连载17‖有助健康的调料和烹调方式

《无油烹饪：健康生活方式的饮食新选择》：提倡低脂、低油的健康烹调方式。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学入门#

　　善用几款家庭烹调必备营养调料

　　给大家推荐几款家庭中必备的营养调料，合理使用它们可以有效减少油、盐、糖的用量。

　　最推荐的是醋，大家可能都听说过醋有软化血管、美白、美容等功效，但这些说法并不科学，我们推荐醋是基于三个方面：第一，在烹调时加醋可以减少盐的用量；第二，加醋还能保护菜肴中的一些营养素，比如炒绿叶蔬菜，先加入一点儿醋，可以降低维生素C的损失；第三，加醋能杀菌、抑菌，有助于食品卫生。还有番茄酱、酸黄瓜、番茄、柠檬等果蔬或果蔬汁也能提供酸味，也是酸味来源，都可以作为调味品加入菜肴中。

　　再推荐一款可以在家自己调配的捞拌汁，它的主要原料有水、海鲜酱油、香醋，以及少许盐、糖、蒜末、小米椒等。按照个人口味依次将这些原料混合就可以食用了。这种捞拌汁不但口感好，关键是能量低，盐含量也很少，最适合做凉拌菜，荤素皆宜，例如，做纯素的，加木耳、黄瓜、洋葱、豆皮、金针菇、圆生菜、菠菜，清淡爽口；想吃荤的，用花蚬子、鲍鱼、海参、海蜇皮等海产品凉拌，也很可口。

　　香蒜汁（把大蒜捣成汁，加入少许油、盐、酱油和香油）可用于拌凉菜、蘸饺子、蘸猪肝，以及在蒸茄子、煮虾仁时淋上一点儿，炒菜时也可以使用，口味清淡，数量可控，对减少油、盐、糖的摄入很有帮助。

　　大蒜、姜、葱、芥末、胡椒、花椒、八角、咖喱等食材和香料，有自身独特的香味，既可以代替咸味又不增加盐的摄入量，都可以在烹调时酌情使用。

　　蚝油、海鲜汁、沙茶酱等混合型调味品兼具香、辣、甜、咸等味道，适合拌面、拌菜、煮肉、炖鱼、做汤等。这些调味品已经添加盐了，用它们就不要额外加盐了。

　　合理利用上述这些调味料能帮助我们实现“三减”，即减油、减盐、减糖。而另外一些调味料在使用时要特别注意适量，比如芝麻酱、花生酱、沙拉酱等，它们的脂肪含量比较高，过多食用会带来能量过剩的风险，做凉拌菜或蔬果沙拉时加一点儿，调调味就可以了，否则看似健康的蔬菜或水果沙拉，将变身为高热量、高脂肪的食物。

　　有一些复合调味料，比如浓汤宝、玉米香菇羹、牛肉蘑菇汤、酸辣汤调味料等，这些复合调味料确实使用很方便，但它们并不是真正的浓汤，并不具高汤或上汤的营养价值，只是用各种食品添加剂模拟浓汤的味道而已，而且大部分还含较多的钠，不建议作为汤饮用。如果在菜肴中使用了，要记得相应地减少盐的用量。

　　在国家卫健委开展的全民健康生活方式“三减三健”专项行动中，“三减”的目标是，到2030年，人均每日食盐摄入量不超过5克，成人每日食用油摄入量不超过30克，人均每日添加糖摄入量不超过25克。这不仅仅是国家的健康战略，更是关系我们每个人健康的具体举措！以上提到的减少油、盐、糖的方法都很实用，希望能帮助你实现“三减”的目标。

　　改善烹调方式利于控油、减盐、少糖

　　上好的食材加上合理的调味固然可以让食材的味道和营养加倍，然而烹调方式也是决定食物营养价值极其关键的一环，再好的食材，再好的调味品，没有合理的烹调方式也是枉费。

　　（一）油炸

　　油炸蔬菜、油炸肉类和油炸主食都非常常见，但油炸是最不值得推荐的烹调方式。油炸会带来大量的能量，令人发胖；高温会破坏食物的营养成分，分解有益物质；还会产生致癌物质，如油炸肉类会产生杂环胺，油炸主食则会产生致癌物丙烯酰胺，如果炸食物的油反复使用，危害会更严重。

　　如若赶上年节，非要油炸不可，我们建议选择一些热稳定性比较好的植物油，如精炼大豆油、精炼花生油等，这些油相对耐高温一些，油炸时产生的有害物质较少。

　　相对而言，白灼、清炒、蒸制、清炖和凉拌等烹调方法更值得推荐。越是简单的调味，越能彰显食材的本色，并且这几种烹调方式都无须高温，最好选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油等对热比较敏感的食用油。

　　

　　（二）清炖

　　直接把肉类放到锅里，加入适量水，先用大火烧开，然后改成小火慢炖，炖好之后还可以撇去浮油，再进行调味。这种做法可以少用油、盐，更能品尝到食物自然的味道。

　　（三）白灼

　　先烧开一锅水，把清洗干净的蔬菜放进去，焯一两分钟。当水再次滚沸时立刻捞出，摊在大盘中凉凉。再重新起锅，做一点汁儿淋在蔬菜上就可以了。

　　（四）蒸制

　　这种烹调方法既适合肉类，也适合蔬菜。很多绿叶菜都可以蒸着吃，比如把小白菜、茼蒿叶子切碎，撒上一些面粉、玉米粉，轻轻抓匀之后，放入锅里蒸几分钟，然后用蒜泥、醋或者香油，配成调味汁，浇在蒸菜上，就是一盘美味了。

　　（五）凉拌或生吃

　　蔬菜凉拌或者生吃，并不难操作，蔬菜清洗干净，直接生吃或者加入酱汁凉拌都可以。

　　生吃或者凉拌，关键在于酱汁的选择，可以用番茄酱、柠檬沙拉汁、醋等进行调味，蘸食。

　　生吃或者凉拌，可以控制油、盐自不必说，对控制食量也有好处，比较适合超重或者肥胖者。

　　有人喜欢把蔬菜加少许水果打成浆，直接喝，比如芹菜、胡萝卜、苹果这三种食材混合打成果蔬汁，就特别受欢迎。这种吃法根本不需要使用油、盐、糖调味，能大大降低油、盐的摄入量，也是一种值得推荐的烹调方式。

　　有些传统的烹调习惯，如果稍加改良，也对“三减”大有裨益！比如，制作水饺、馄饨、馅饼、包子等这些馅食的时候，少往馅里加油，改变“一咬一口油”的偏好；做炒饭要控制加油量，避免使每个饭粒上都裹着一层油；炒菜、拌凉菜过程中不要二次放油或淋明油。

　　这些都是我们日常生活中的一些小细节，油也好，盐也罢，都是我们日常饮食的一部分。我们每个人，都是自己健康的第一责任人，也是家人健康的守护人，在日常食物制作过程中，重视烹调健康，合理使用调味品，对我们自身及家人的健康大有裨益。

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