越跑越烦恼！跑者需学会管理压力才能获得更大的进步

发布时间：2024-12-13 07:34

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压力（stress）是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程，压力是一个外来词，来源于拉丁文“stringere”，原意是痛苦，有“紧张、压力、强调”等意思，压力会影响人们的身心健康，早已被公认。

面对高速发展的社会，我们每个人都在经历生活中的压力，当压力来临，每个人都会有不同的反应,有些人可能会难以入睡，会失眠，有些人可能会失去食欲，有些人可能会感到难以集中注意力并且无法完成任何事情。

我们都知道，保持积极运动可以让我们更加有效地处理来自生活中的压力，但过度的压力同时也会影响你的生活甚至是跑步。

因此，跑者需要更好地管理压力，以帮助更好的进行跑步训练。

压力会对跑者带来怎样的影响
跑者想要突破成绩瓶颈，往往是需要给到自身一些压力去取得进步，比如速度训练，如间歇跑，用这种逼近自己极限的速度去寻求进一步提高，这样的压力是正向的，是可以从中受益的；

但如果给自己施加过量的压力，比如跑量贸然增长，反而会让身体承受不住这样的压力引起跑步受伤的问题；如赛前给自己定下了PB目标，对自己寄予很高的希望，往往导致参赛过程中背负太大的压力导致实现不了PB目标。
跑者不要给自己太大的压力，不然你会因此陷入以下困扰：

1、失去跑步的动力

当我们在面对压力时，常常会引起焦虑，感到疲劳从而带来恢复能力下降的问题。

从生理学角度来看：“ 倦怠效应与新陈代谢有直接关系，它将激活下丘脑（大脑中产生负责体温的激素的区域，心率、饥饿和情绪），导致荷尔蒙发生变化，包括皮质醇，从而带来一些身体不良反应，比如：体重增加，肌肉能力下降,等等这些都会让你焦虑，让你失去动力跑步，也就是我们常常说的厌跑行为。”

2、需要更长时间才能恢复过来

免疫系统只承受一定的压力能力，身体一旦累积过量的压力负担（动态负荷）超出应对能力，就会导致出现身体损伤的情况。

2019年发表在《运动恢复》上的一篇研究中，当处于高度炎症状态时，身体温度也会升高，这会妨碍获得良好的夜间睡眠，而睡眠也是运动恢复中最重要的一个因素，所以在每次训练后，你的身体需要更长的时间才能恢复好。

3、不断怀疑自己

你常常会提前担忧未知的情况，比如：今天能高质量完成训练课表吗？能达到理想配速吗？按照这样的训练情况我能在接下来的马拉松赛事中获得PB吗？....

你会因为这些焦虑逼迫自己训练的更多，跑得更快，让一切尽在自己的掌控之中，但不一定非要每一次都要完美的执行计划中的每一项才有效，能力会在日积月累的训练中逐渐得到成长。

根据2018年发表在体育科学杂志的一篇报道中发现，太过完美主义是运动员受伤的一个重要因素。

所以，从长远来看，跑者需要减少或消除一些给自己施加的压力实际上会对跑步表现更有帮助。

4、幸福感降低

对于一些高水平的运动员来说，跑步会占据生活中的大部分时间，他们重视跑步，当成绩并没有自己预想中进步得快，当身边的跑者取得更好的成绩，他们就会存在较大的压力，陷入不断与自己比较、与他人比较的恶性循环中，从而影响跑步本身为他们带来的幸福感。

他们不再能够感受到先前跑步为他们带来的满足感、成就感，他们常常不满意每一次训练时的表现。

跑者如何应对压力？

如果你中了以上所描述的症状，那么是时候做出改变了，你首先需要的是学会如何管理压力？

1、注意你的累积压力负荷

就像记录每周的训练量一样，您应该了解自己累积的压力负荷，不仅来自锻炼，还来自生活的其他领域。

比如工作中你有一项很紧急很重要的工作任务需要完成，这件事情会占据你很长的时间去准备，并且你也面临很大的压力，那么你不必勉强自己进行高强度的训练，比如间歇跑、法特莱克跑跑等强度训练，你可以换一种训练方式，通过慢跑来放松自己。

2、听从身体的声音

很多时候，跑者会忽视身体的暗示，而更加倾向于可穿戴设备的数值。

其实，身体的暗示才是最好的医生，比如你进行了一些过度的训练，身体会给你反应，你会表现出不舒服的症状，比如经常感到疲惫，这时候不要勉强自己去训练，要去休息。

好好休息，好好恢复，你才能更好的投入于训练中。

3、观察静息心率

跑表中有一个很好的指标可以让我们了解你是否处于压力之中，那就是静息心率。

静息心率（rest heart rate，简称RHR）也可以说是安静心率，它是衡量休息时每分钟心跳次数的指标，在清醒，没有干扰、情绪放松的状态下保持20分钟后，测量得到的结果基本可以代表安静心率；

这里所谓的没有干扰是指要排除多种情况，比如空腹一般要求至少餐后1-2小时，再比如没有运动干扰，因为运动前机体会有所调动，即便你还没开始运动，你的心率就已经开始上升，而如果进行了跑步这样的剧烈运动，运动后可能长达1-2小时心率都未必能回到安静水平。

所以运动后哪怕休息了一段时间，测量安静心率也不对，安静心率测量是有一定严格条件限制的，也即：

1、清醒，不能把睡着的心率当做安静心率；

2、排除任何可能的干扰，比如进食、运动、开心、激动等；

3、没有紧张焦虑的事情；

4、静坐20分钟后测量，满足上述条件的心率才是准确的安静心率。

安静心率应该在一个范围内，通常在 60 - 100 之间，但对于经常运动的人来说，可以低至 40 多秒。

虽然这个数值可能会随着一些事情发生变化，比如喝酒，比如前往更高海拔地区或夜间睡眠不好，比如跑者的过度训练，都能使得你每分钟心跳持续增加 10 次或更多，这可能是压力水平升高的早期迹象；

当注意到心率较高时，你这时候需要采取一些措施，多休息，冥想，降低训练量/训练强度一些行之有效的放松方法。

4、寻求心理医生的帮助

如果以上方法都没有办法让你缓解，你正在长时间备受压力困扰，那么建议你应该要去寻求心理医生的帮助；

一项2023 年发表《自然》杂志上的研究心理学前沿决定：“如果你的压力影响了你的功能，让你无法入睡，你的食欲发生了很大变化，影响了你的工作能力，所有这些事情持续了两周以上，建议去寻求心理健康专家的帮助，专业人士不仅可以帮助您找出造成压力的根源，还可以帮助您开发更好的工具来应对压力，无论是当下还是长期。“