那些很错的睡眠法，以及21条有效改善睡眠的建议

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最近在研究睡眠，顺带把各种流行的睡眠法给过了一遍。

其中一些方法，来自于中文版的睡眠畅销书，比如《睡眠革命》中提出的R90和《斯坦福高效睡眠法》中的“黄金90分钟”。

尽管这些书被一些人封为“睡眠圣经”，但如果你读过睡眠相关的文献和教科书，你就会发现里面有许多很错的内容。

而如果你有一些理论基础，你也能够更理性地去看待像一些“神奇”的睡眠法，比如“达芬奇睡眠法”。

下面，我们来一一剖析。

1.R90睡眠法

R90睡眠法来自于书籍《睡眠革命》。

原书的名称是《SLEEP: Redefine Your Rest,for Success in Work,Sport and Life》（睡眠：重新定义你的休息，为了工作、运动和生活的成功）——显然没有那么强的“革命”意味。

书的作者尼克一上来就告诉你，传统的8小时睡眠是错的，而正确的睡眠方法是他独创的R90睡眠法。

这个R90睡眠法是说，一个睡眠周期的时间是90分钟，而你应该睡完整的睡眠周期，也就是90分钟的倍数。

比如，睡4个睡眠周期是6小时，而5个睡眠周期就是7.5个小时。

90分钟的倍数不会是8小时；因此，传统的8小时睡眠的建议是错的。

我们抛开作者的推导过程不谈——作者立的靶子和理论前提都是有问题的。

作者选的靶子是“8小时睡眠”。然而，官方的推荐，从来不是“8小时”这样一个精确的数字。

美国睡眠医学学会的建议是这样的：

① 要获得最佳的健康，成年人每晚需要睡7小时以上。

② 对于一些特殊的人群，每晚是可以睡过9小时的。这些人包括：年轻的成人、正从睡眠负债中恢复的人，以及患有疾病的人。

在这里，作者把8小时睡眠作为靶子，是有些强行的。

我们再来看作者的理论前提，即：一个睡眠周期是90分钟。

这个也不太对。

我们在一文中谈过，人的睡眠周期并不是标准的90分钟。

除了第一个睡眠周期比较接近90分钟外，后续的睡眠周期是在90-120分钟之间。

所以，用90分钟作为标尺，也是不准确的。

此外，作者对睡眠周期的理解也是有偏差的。

在作者的理论中，每个睡眠周期都是等价的。作者认为，每周睡28-35个睡眠周期就可以了，而不在乎是什么时候睡的。

但事实是，一晚上不同睡眠周期的睡眠是不一样的——

在前半段的周期中，深度睡眠的时间较长，能更好地巩固一个人的记忆；后半段的周期中，REM睡眠的时间较长，能更好地激发一个人的创造力。

将睡眠周期当做单独的单位分隔，是不科学的。

在作者的理论下，睡觉变成了做算术题。

比如，你6:50起床，你的最佳入睡时间是5点20分、3点50分、2点20分、12点50分、11点20分、9点50分……如果你在中途醒了，你还需要重新掐表……

这些事情，还是省省吧。

2.黄金90分钟睡眠法

“黄金90分钟”睡眠法是西野精致在《斯坦福高效睡眠法》中提出的。

其理论核心是，睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的。

即，睡好了前90分钟，后续的睡眠质量自然就会好。

作者表示，对于必须要熬夜到深夜的工作者来说，在困了的时候先睡上约90-110分钟——获得黄金90分钟和第一次REM的睡眠——然后再工作，这样能更好地恢复精力。

即便是只能睡4小时，只要保证最初90分钟的睡眠质量，也就能极大提升睡眠的质量。

作者的建议是有道理的。毕竟深度睡眠的时间在第一个睡眠周期是最长的；而生长激素分泌最旺盛的时期，也是在第一个睡眠周期。

毫无疑问，睡好“起跑线”是重要的。

但这本书似乎是专门写给没时间睡觉的“优秀人士”的。

在书的第一章就写到：

当然，优秀的人都很忙，很难确保睡眠的时间。因此，我想提出的是追求“最大限度提高睡眠质量”的方法。

但我觉得，忙到没时间睡觉，本身就是战略上的错误。

已有无数的研究表明，长期睡眠不足——通常指小于7小时的睡眠——会增加许多疾病的风险，包括肥胖、2型糖尿病、心脏病、中风、抑郁。

并且小于7小时的睡眠也会加重慢性疼痛、削弱免疫系统、并增加工作出错和交通事故的风险。

身体是革命的本钱，而睡眠是本钱的基础。

人生是一段长跑，熬夜赶路的人会在什么时候跌倒？

而对于优秀的人来说，充足的睡眠更是卓越发挥的保障。

那些最顶尖的小提琴手，平均每天会睡上8.5个小时，其中包括20-30分钟的午睡。

这些小提琴手自己也说，除了练习，睡眠对于他们的提升来说是最重要的因素。

对于专业的运动员来说，睡眠就更为必要了。

小于8小时——特别是小于6小时的睡眠，会使他们的体力耗尽速度更快、有氧输出严重下降、手臂延展性下降、垂直跳高高度下降、肌肉力量峰值和持续时间下降、身体降温能力下降……

更重要的是，睡眠时间会极大地增加运动员的受伤风险。

从长期来看，平均睡眠时间只有6小时的运动员，受伤率超过70%。

我想，你应该对10000小时定律已经很熟悉了。

这是说，想要成为某一领域的高手，你需要投入10000个小时的刻意练习。

但事实是，成为高手，除了10000小时的刻意练习，还需要包括12500小时的刻意休息，以及30000小时的高质睡眠。

3.达芬奇睡眠法

达芬奇睡眠法可能是最具神秘主义的一种方法。

传言，达芬奇每4个小时睡15-20分钟，这样一天只用睡上2个小时左右，并且还能保持充沛的精力。

这样一来，他就能利用大量的时间来进行创作。

这种睡眠从本质上来说是多相睡眠，意思是把完整的一晚上的睡眠，拆成多个更小的片段，并缩短总体的睡眠时间。

所以，真的能睡得更少，同时做更多的事情？

这听起来很美好。

然而，这种睡眠从根本上违背了人体的昼夜节律。

我们的身体中存在固有的生物钟——这个生物钟不太准，它一天的时间是24.5个小时。

而我们每天都需要通过见光、进食等方式将其校准，从而让身体和环境相适配。

于是，我们身体的温度控制、能量代谢和激素分泌都呈现出了规律的昼夜节律。

就激素而言，在夜间，褪黑素的分泌就会增加，引导着我们入睡。

而到太阳出来时，皮质醇的分泌会上升，引导着我们醒来。

按照节律进行生活，能够让各个组织协同运转，从而维持人的健康。

就像同学和老师都要按时当堂，这样才能上课；就像小提琴手和大提琴手都要按指挥演奏，这样才能奏出动人的乐章。

而多项睡眠，显然会打破这个协同的平衡。

目前，没有任何证据证明多相睡眠是有用的。

有些人用这种方法确实增加了清醒时间——但几乎都会付出疲劳或健康受损的代价。

更重要的是，这种睡眠法是“查无考证”的——没有证据表明，达芬奇真的在长期规律地使用这种睡眠法。

确实，如果晚上睡不够，白天打盹式的“多相睡眠”确实能改善精力。

但不管怎样，缺觉欠下的债，是无法用补觉还清的。

4.怎样的睡眠才真正地适合人？

那么，真正适合人的睡眠是什么样？

首先，保证充足的时长是重要的，7-9个小时的睡眠对于绝大多数人都是适用的。

拥有少睡基因的人非常罕见，可以说得上万里挑一。

如果你觉得自己真的是那个天赋异禀的人，不妨做一下基因检测，看你是否存在幸运的少睡基因：

ADRB1（A187V突变）和DEC2（rs121912617，C->G突变）

在睡眠的节律上，人的睡眠很可能是双相的。

也就是晚上睡一大觉，午后睡一小觉——也就是睡午觉。

对于中国人来说，午睡应该是很常见的行为。

而在一些地中海、亚热带和热带地区，也保留有午休的习惯。

但随着工作步伐的加快，现代人逐渐丢弃了午睡的传统。

在上个世纪的希腊，几乎每个人家都会午睡。

在那时，下午1点到5点，街边商店的大门都是紧闭的——直到5点后才会重新开门。

而近些年，许多希腊人都因为生活压力而放弃了午睡的习惯。

但随后的研究证明，这种背离是有代价的。

对23000名希腊人长达6年的随访发现，那些抛弃了午睡习惯的人，死于心脏病的风险增加了37%。

事实上，午睡的习惯是有生理学基础的。

在下午1点到3点时，人的昼夜节律会达到一个低点。

人的清醒程度（alertness）会随之进入一个较低的状态。

在这个时候，如果能补上一个小觉，在下午的后半段就能拥有更好的精力。

而在夏天的时候，日照时间的延长会改变人的昼夜节律，从而减少人在夜间的睡眠。

从这一点来看，夏日午睡有着更为重要的意义。

在许多当代的原始部落，双相睡眠也是普遍的现象。

比如在肯尼亚背部的加布拉人（Gabra）和嘎啦哈利沙漠的桑人（San people）都会在晚上睡上8小时左右，然后再在下午睡上40-60分钟。

而哈扎人，会在炎热的夏天里午睡30-40分钟；而到了冬天，则转为单相的睡眠——白天不睡觉，在夜间睡一大觉。

5.去其糟粕，取其精华

在上面，我们讲解了那些不靠谱的睡眠法，也说明了什么样的睡眠才是真正适合的。

虽然那些书里提倡的睡眠法不怎么对，但其中的一些睡眠建议还是可以借鉴的。

经过整理，加上我自己的认识，我列出了下面的7×3=21条有价值的睡眠建议。

(1) 时间

① 找一个清闲无事的日子，放松地度过一天；在困意袭来时睡去，在天亮后自然醒来。记录下睡觉和醒来的时间，从而确定自己的节律。

② 按照自己的节律，每天在同一时间点睡觉，在同一时间点起床。

③ 周末也要按时就寝，按时起床。

(2) 光线

① 起床后第一件事，就是去晒太阳——校准生物钟，促进昼夜节律的形成。

② 白天多见自然光——足够的光线，有利于夜间褪黑素的分泌。

③ 睡前避免蓝光，并调暗或关闭灯光——避免光线抑制褪黑素的分泌。

(3) 环境

① 睡觉时，房间保持纯黑。

② 睡觉时，房间应尽可能凉爽，21度以下最佳；觉得冷可以穿一双袜子。

③ 可以在卧室内放薰衣草的花包，来帮助睡眠。

(4) 饮食

① 多吃些含色氨酸丰富的食物，包括鸡蛋、三文鱼、坚果、乳制品和豆类，促进褪黑素的合成。

② 多吃含镁丰富的食物，包括绿叶蔬菜、南瓜籽/松子、荞麦/藜麦、豆类和坚果；如有必要，可以补充甘氨酸镁，帮助放松和睡眠。

③ 下午14:00后避免喝咖啡；咖啡因的半衰期有5-6个小时，会影响自然的困意。

(5) 日间活动

① 白天做有氧运动，特别是在早晨。

② 白天多接触土地，如用手触摸土地或用脚接地，来调整身体的节律。

③ 白天多和真实的人接触，聊天和身体的触碰都能帮助调整节律。

(6) 睡眠清洁

① 晚上避免刺激性活动，比如追剧、打游戏——避免大脑过度兴奋。

② 睡前半小时，避免工作。

③ 不要将工作和游戏带上床。在床上只能做两件事：睡觉和浪漫的事。

(7) 睡前活动

① 睡前1小时泡个热水澡，帮助身体降温。

② 把所有担忧的事或将要做的事都记录下来，清空自己的大脑。

③ 养成固定的睡前流程，比如在洗澡后读一会儿书、之后在床上冥想15分钟，最后什么也不想，安然入睡。

最后，祝睡个好觉。

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