健身小知识丨如何避免运动伤身？这个养生动作学起来！

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坚持适当的健身锻炼

不仅可以调心养肺

提高内脏器官的功能

还有利于增强各组织器官的免疫功能

和身体对寒冷刺激的抵御能力

由于秋冬季早晚温差大，气候干燥

如果不注意一定的科学性

在健身的过程中也容易造成“伤身”

伤身可能一：干燥伤身

秋冬气候干燥，温度较低，是肝气偏旺或肝气偏衰的季节，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症，再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应。对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物。

建议：运动后还要多喝开水，多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

伤身可能二：肌肉拉伤

人的肌肉和韧带在秋冬气温较低的情况下会处于紧缩状态，肌肉的粘滞性增强，肌腱和韧带的弹力和伸展性也会有所降低。再加上空气湿度较小，身体容易发僵，短时间内关节很难全部舒展开来。

如果不经热身就从事一些强度大的锻炼，如打篮球、跳远等，很可能会因为身体突然间的不适应，而导致肌肉拉伤、扭伤关节、或突然抽筋，如果强度大、时间长，就更容易受伤。

建议：无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后，无论进行舒缓或较急促剧烈的活动，身体都能适应，才能达到锻炼的目的。

伤身可能三：运动过度

眼下虽然是锻炼的好季节，但此时因人体阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。秋季运动过度会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。

建议：从中医理论讲，秋冬季节是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应循序渐进原则，即运动量不宜过大，切勿搞得大汗淋漓。当周身微热，尚未出汗时就可以停止，不使阳气外耗。

如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么你的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。

接下来，我们为大家推荐一个

非常适合霜降节气的养生动作

——两手攀足式

节气养生法：两手攀足式

霜降导引术，作为秋季的最后一个导引术，不仅有对相应的肺脏、呼吸、气机等的调整与练习，同时也有与“长夏”相对应的脾胃、消化系统的练习。

两手攀足，手（阳）足（阴）相接而阴阳相交、心肾互补；俯身拔脊、伸展腰腿，则可柔筋、健骨、壮腰、补肾、益肝。人之衰老，首见于腰腿、肝肾，故此式久久行之，可以延缓衰老。

动作分解：正身平坐，两腿伸直，两手自然覆按于两膝，竖脊含胸，呼吸均匀，思想安静，全身放松。两臂向左右两侧伸展，同时两臂内旋，小指在上，掌心向后。

动作分解：接上式，俯身向前，两手向前“攀足”，两手分别握持两足。两手捏持两足第一、二脚趾并尽力向内拉，足尖尽力内勾，使两腿后侧得到最大的伸展；同时抬头、伸腰，目视前上方，动作达到最大幅度时略停。

动作分解：接上式，头颈还原，身体尽力前俯，向两腿靠拢，同时两手恢复成握持两足的姿势，足尖尽力前伸，脚背绷直，动作达到最大幅度时略停。重复以上4～5的动作，三次后，还原成正身平坐的姿势，呼吸调匀，思想安静，全身放松。

1

要领

1.抬头伸腰时，两脚尖尽力内勾，体会脊柱、腰部、两腿后侧伸展的感觉。

2.俯身伸足时，两脚尖尽力前伸，身体既要尽力向两腿靠拢，又要尽力向前伸展，体会整个脊柱、两足背、两腿前侧伸展的感觉。

3.动作幅度要大，但要循序渐进，以免韧带及软组织受到损伤。

2

方向

西北方，为霜降导引术练习的最佳方向。

3

时间

1.一日二十四时：当日20:00～21:00。

2.霜降节后15天，为本导引术练习的最佳日期。

来源：重庆社体微信公众号

责任编辑：

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