健康饮食习惯“两饮、三多、三少”

饮食习惯定时：三餐规律，避免夜宵，有利于健康。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #饮食养生知识#

    导言：中国地域辽阔，不同的地理气候环境和生活条件形成了不同地域人们的不同饮食习惯和口味，所以有“南甜、北咸、东辣、西酸”之说。例如，北方寒冷，口味偏重；湖南、四川地理环境特点是群山连绵，吃辣可抵御阴寒之气；广东气候炎热，饮食清淡，不辣、不咸、喜甜。祖祖辈辈如此，身体照样健康。人的口味具有遗传性和稳定性，大部分人无论走到哪里，总偏爱家乡那一口传统口味的饭菜。问题是：世间一切皆变，今天我们的饮食，已由简单变复杂，由单一变多样，小时候常吃的食品越来越少了，即便有，此食品亦非彼食品，因为：从品种到生产再到加工制作，已似是而非。君不见，今天我们餐桌上的食品品种、食品结构、食品品质与祖辈相比，均发生了巨大变化，物流的发达使区域特产遍布全国，洋食品也飘洋过海，走进超市。食品品种日趋丰富，但生产加工的不透明性必然带来食品安全隐患。另外。一些传统不良饮食习惯的危害性也早已为现代科学所证明。事实上，有许多病，就是在不经意间“吃”出来的，为什么说大腹便便者“不是干部，就是伙夫”呢，大鱼大肉，营养单一且过剩，极易与“三高”和心脑血管疾病结缘。一日三餐，为了健康，木子劝君改变不良的饮食习惯！

加油吧，努力改变自己的不良饮食习惯，一切都还不算太晚，都还来得及，只要努力就会有成效。

两饮：

 

（一）早起一杯白开水

早起一杯白开水可以补充夜间失去的水分，稀释粘稠的血液，预防心脑血管疾病；还可以清洁肠道；对美女们来说，也是最简单、最廉价、最有效的美容养颜手段。

 （二）与茶为友，制造苗条

茶能消除肠道内的脂肪，是女人最天然、最有效的减肥剂。因此，只要没有严重的胃肠疾病，平时可以多喝茶，尤其是绿茶和乌龙茶，更是美颜的佳品。但对于那些胃酸分泌过多的人来说，最好改饮红茶。但是茶叶也含有咖啡因，所以切忌喝过浓的茶，尤其是在孕期，临产期或哺乳期更该酌情减少。

世界卫生组织调查了许多国家的饮料优劣情况，最终认为：茶为中老年人的最佳饮料。据科学测定，茶叶含有蛋白质、脂肪、10多种维生素，还有茶多酚、咖啡碱、和脂多糖等近300种成分，具有调节生理功能，发挥多方面的保健和药理作用。

由于茶具有防止人体内固醇升高，有防治心肌梗塞的作用，茶多酚还能清除机体过量的自由基，抑制和杀来病原菌。此外，茶还有提神、消除疲劳、抗菌等作用。这对中年人来说是需要的。欧共体 还可以净化水质，减少放射性物质对人体的伤害。因此，在当前自然环境污染严重的情况下，特别是在城市居住的人们，更应经常喝点茶。 饮茶的好处很多，概括起来有14条：

1. 茶能使人精神振奋，增强思维和记忆能力。

2. 茶能消除疲劳，促进新陈代谢，并有维持心脏、血管、胃肠等正常机能的作用。

3. 饮茶对预防龋齿有很大好处。据英国的一次调查表明，儿童经常饮茶龋齿可减少60%。

4. 茶叶含有不少对人体有益的微量元素。

5. 茶叶有抑制恶性肿瘤的作用，饮茶能明显地抑制癌细胞的生长。

6. 饮茶能抑制细胞衰老，使人延年益寿。茶叶的抗老化作用是维生素E 的18倍以上。

7. 饮茶有延缓和防止血管内膜脂质斑块形成，防止动脉硬化、高血压和脑血栓。

8. 饮茶能兴奋中枢神经，增强运动能力。

9. 饮茶有良好的减肥和美容效果，特别是乌龙茶对此效果尤为明显。

10. 饮茶可以预防老年性白内障。

11. 茶叶所含鞣酸能杀灭多种细菌，故能防治口腔炎、咽喉炎，以及夏季易发生的肠炎、痢疾等。

12. 饮茶能保护人的造血机能。茶叶中含有防辐射物质，边看电视边喝茶，能减少电视辐射的危害，并能保护视力。

13. 饮茶能维持血液的正常酸碱平衡。茶叶含咖啡碱、茶碱、可可碱、黄嘌呤等生物碱物质，是一种优良的碱性饮料。茶水能在提内迅速被吸收和氧化，产生浓度较高的碱性代谢产物，从而能及时中和血液中的酸性代谢产物。

14..防暑降温。饮热茶9分钟后，皮肤温度下降1-2摄氏度，使人感到凉爽和干燥，而饮冷饮后皮肤温度下降不明显。

合理的喝茶对人体是有百益而无一害的。

三多

（一）多醋

多吃醋有利于健康：

1. 开胃增进食欲。醋可以增加胃酸的浓度，能起到生津开胃、帮助食物消化的作用。特别是炎热的夏季，人们出汗一般比较多，胃酸也相应减少，而且汗液中还会丢失相当的锌，使食欲减退。如果在烹调时加些醋，可使胃酸增多增浓，从而增进食欲。

2. 抗菌、杀菌作用。吃些醋可以提高胃肠道的杀菌作用，米醋中含有0.4～0.6的醋酸，是许多细菌的克星。在肠道传染病流行季节，吃一些浸过醋的蒜，不仅开胃健脾，而且还能起到较强的抗菌、杀菌作用。

3. 美容。酸能把食物中的钙转化为可溶性的钙，使其容易被肌体吸收。因此常吃食醋能够增强人体皮肤细胞的功能，延缓皮肤老化，并逐渐消除皮肤上的黑斑。

4. 吸收钙质。炎热的夏季，人往往容易缺钙。所以平时除了一日三餐外，还要注意从蔬菜、水果、饮食中额外补充维生素C、B1、B2和A、D，钙丢失多的人还要补充优质钙制剂。醋也可以增加和帮助钙等营养素的吸收。

5. 缓解疲劳。工作时间长了或是休息不好，人体内会产生大量乳酸使人感到疲劳。食醋中的醋酸有利于乳酸进一步氧化，变为水和二氧化碳，水继续参与机体代谢或变成尿和汗水排出，二氧化碳则由肺呼出体外。因此，醋具有独特的预防和消除疲劳的效果。

看来，山西人喜欢“吃醋”是科学的。

 （二）多粗粮

在控制总热量的前提下，碳水化合物应占总热量55-60%左右(碳水化合物的控制可参考食物的血糖生成指数来计算)。日常饮食中，我们宜多选用复合碳水化合物和粗粮，尤其富含高纤维的蔬菜、豆类、全谷物等。

 （三）多蔬菜水果

成年人每天蔬菜摄入标准为至少500克。而且最好能吃5种以上的蔬菜。另外，如果没有糖尿病等禁忌症，营养学家建议应每天吃2～3个水果。

三少

 （一）少盐

盐是一把双刃剑，你的身体没它不行，可吃多了也不行！“就全球而言，中国人的口味毫无疑问是最重的。”中国烹饪协会副秘书长边疆在媒体面前表示，中国营养学会推荐的盐摄入量是6克/日（一啤酒瓶盖那么多），世界卫生组织建议的每日食盐量是控制在5克左右。但数据显示，我国居民平均每人摄入食盐12克，我们吃盐太厉害了，是推荐用量的两倍。重油重盐，好下饭，胃口好，但血压却冒着巨大的风险。专家提醒，在家烧菜，食盐实行“总量控制”的原则，饭菜也能变成美味佳肴。

食盐太多的危害：

1. 升高血压。许多研究已经证实，高盐饮食能够使人的血压非正常升高。

2. 加重糖尿病。食物中的钠含量与淀粉的消化、吸收速度和血糖反应有着直接的关系。食盐可以通过刺激淀粉酶的活性而加速对淀粉的消化，或加速小肠对消化释出的葡萄糖的吸收，以致进食高盐食物者其血浆葡萄糖浓度高于进食低盐食物者。因此，糖尿病的病人应限制食盐摄入量。

3. 导致肾病。盐中钠离子的排泄是经肾脏调节完成的。如果食盐过多，必然加重肾脏排泄负担。肾脏长时间超负荷运转，可能造成肾小管调节功能减退，损害肾功能。尤其是肾功能不好的患者，食盐过多，还会加重肾衰、水肿症状。

4. 促进动脉粥样硬化。吃盐多不仅可以升高血压，同时还能使血浆胆固醇升高，有促进动脉粥样硬化的危害。

5. 导致胃癌。高浓度食盐可破坏胃黏膜，诱发胃癌。

6. 易患感冒。多吃盐的人易患感冒。因为高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性，抑制其抗病能力；同时还可减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。

7. 加快骨钙丢失。多吃盐易患骨质疏松症。动物实验表明，给小兔喂食高盐饲料12个月后，其骨密度降低50%。

8. 面色黑黄。食盐过多的人容易造成肌肤粗糙发黑，经阳光曝晒后更是明显。

值得注意的是，像咸菜、酱油、鸡精等都含钠，一般来说，20毫升的酱油中含有3克食盐，10克黄酱含盐1.5克，如果做菜需要放酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。

 （二）少糖

糖就是碳水化合物(英文为Carbohydrate)，传统的饮食建议中，来自碳水化合物的热量比例约占食物总热量来源的55-65％，蛋白质大约只有10 -15％，脂肪则尽量控制在不超过30％的范围，最好能只有15-20％，包括美国心脏医学会（AHA）的建议，都是以此为基准。

含糖量较高的食物主要包括食用糖和各种谷物。

低糖饮食不只有利于减肥，对于心血管疾病及糖尿病患，都是比较正面的饮食模式。

哈佛大学医药和公共卫生学院的研究人员为期二十多年对82802名妇女的研究发现：那些从精制糖和深加工的食物中摄入大量碳水化合物的妇女患心脏病的几率几乎是其他妇女的两倍。

过多地摄入糖将对宝宝的健康产生不利影响：如影响宝宝机体对蛋白质和脂肪的吸收和利用；引起维生素B1 的缺乏；影响对其他口味食物的适应，还可因血糖浓度长时间维持在高水平而降低孩子的食欲；造成多余的糖转化成脂肪，从而增加患肥胖的危险；若不及时刷牙，会增加龋齿的发生；容易养成偏食、挑食的不良习惯。

当我们走进幼儿园、小学、中学，会发现“小胖墩”日趋增多，这可不是好现象，无论孩子还是大人，今非唐朝，非胖为美，更非胖即健康。

（三）少油

食油太多的坏处：

1. 导致脑中风。日常食用的油过量，会导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多。而过多的胆固醇和脂肪酸会附着沉积在血管壁上，造成动脉硬化，最终形成血栓。血栓一旦阻塞脑血管就会造成脑中风。

2. 导致肥胖。1克的油脂就能产生9千卡的热量。如果每人每天多吃进15克，一个月后体重就会增加700～800克，一年就会增加体重近10千克。

3. 导致雀斑、黄褐斑。食盐过多，除可使人的面色黑黄外，也有可能导致面颊长出雀斑、黄褐斑。人们如果同时摄入动物性脂肪和蛋白质过多，则会影响肝脏正常代谢而使雀斑更显眼。

4. 油黑脸。过量食用动物油和植物油的人容易造成油性黑脸。

        世间一切事物都不是绝对的，由于人的个体差异及身体状况千差万别，因此，以上所说“多”与“少”都要讲究一个“度”与“量”的问题，例如：老人、儿童、病人不宜多吃粗粮；糖尿病病人不宜多吃水果，如此等等，不一而足。我们既不可一概而论，也不可因噎废食，应具体情况具体分析，树立科学的饮食观

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