健康饮食食谱

健康饮食食谱
健康饮食食谱
　　星期一
　　早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
　　水果：西红柿或白萝卜1个。
　　中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子分。
　　现代社会，大多数人还是保持一日三餐的习惯。而三餐在保证定时定量的前提下，详细时间应依据工作起居而定，两餐之间的时间间隔在相宜在4~6个小时。早餐的就餐时间则要依据起床时间而定，起床后半小时进食早餐为宜。没时间吃饭，可以食用大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等养分价值比较高的零食，千万不要始终饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的实力也会发生紊乱。
　　“早吃好，中吃饱，晚吃少”。
　　这种说法不是特别精确，但它能给我们一些启示。早上吃好，意思是质量要高，体现在食物养分平衡上：不仅有主食，还至少有两种蛋白质食物及至少一种蔬菜和水果。午餐的数量要足够，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。
　　如何实现饭后不犯困。
　　第一要把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。其次就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛，也不简单犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高热量的食物。
　　夜宵吃得健康。
　　一顿好夜宵应当符合以下几个要求。首先，要低脂肪，少能量，养分价值高一些;其次，要简单消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作;第三，体积尽量大一点，并且有足够的饱腹感;第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面、粥类。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说，安排11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。
　　晚餐禁食不行取。
　　晚餐不吃虽然在肯定程度上可以起到减肥作用，但是这样也会有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把养分补回来，但假如把晚餐舍弃了，等于一天要损失40%~50%的养分供应，这样就会引起身体代谢紊乱，体能下降，。
　　留意事项
　　个人饮食的确定，还要参考每个人的身体和活动量的状况，因人而异。
　　一日三餐的合理饮食
　　，也有人提倡少食多餐?究竟哪种支配更好?
　　一天吃几餐，最好依据个人的生活习惯和工作状况来定。假如每天吃2顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量，那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的养分。假如条件允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会削减血糖波动。总结来说，最重要的不是一天吃几餐，而是要保证足够的养分摄入，并且避开摄入过多能量。
　　，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间支配，怎样是最合理的?
　　三餐的详细时间应依据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看详细的起床时间。最好能做到三餐时间固定，假如来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里打算一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等养分价值比较高的零

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