中长跑运动员一天的食谱安排(转载)

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中长跑运动员一天的食谱安排(转载)

(2008-11-06 11:14:35)

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饮食

中长跑运动员

食谱

体育

分类：马拉松营养

    人们日常生活中的饮食很少具有科学性和计划性，经常是随着自己的口味喜好来临时决定一餐的食谱，所以没有营养配餐意识的人，或者是有偏食、挑食习惯的人就很容易营养失衡，不是一些营养不能满足身体机能的需要，就是某些营养过足导致营养浪费，甚至对身体健康产生负面影响。运动员食谱与常人不同，他们的大运动量训练和比赛需要“食尽其用”，不仅追求营养的均衡全面，也追求食物的完全吸收，以达到对食物营养最大的利用效率。

    运动员的食谱安排会依据项目特点、性别等不同有很大的差异，最有效而科学的食谱安排，不是针对项目或是性别，而是针对个人，甚至是针对个人具体的训练或是比赛。本文所呈现的是具有普遍指导意义的中长跑运动员和长跑爱好者的食谱安排。

    当代的生活水平已经不会让运动员为食物发愁，因此他们只要根据各自情况进行营养配餐就可以了，相信也不会有中长跑运动员或者长跑爱好者节食的情况，充足的食物数量和高的质量是满足运动员需要的最基本要求。本着食物应当营养均衡和多样化的原则，谷类食物（包括适当的精粮和粗粮），蔬菜水果，奶和奶制品，肉鱼禽蛋、水产、豆和豆制品等高蛋白食品以及烹调用油和白糖等纯蛋白能量食物，都是中长跑运动训练所必不可少的食品。

    当一个中长跑运动员的日耗热量为14644-18410千焦（3500-4400千卡）时，他的日食量应有300-400克肉类、250-500毫升牛奶、500克以上的蔬菜、300-400克主食及豆腐等其他豆制品。瘦肉、鱼类、蛋类是高蛋白的主要来源，担心发胖的人一般会尽量少食，但进行中长跑训练，这些食物必不可少，每日的需要量女子在350-325克之间，男子增加100克左右；牛奶与酸牛奶也是所需的，干酪脂肪含量可达30%，是热量的重要来源，它们的需要量也很大，达每日450-750克；土豆是粗粮，每日需求在200-250克之间；新鲜蔬菜与新鲜水果是食谱中的一大块，它们是维生素的主要来源，女子每日需要新鲜蔬菜300-350克左右，新鲜水果的需求量在200-250克之间，男子酌情增加50克左右；主食、甜食和蜂蜜也不可少，主食一般在400-500克，甜食和蜂蜜随需求而定，主要用于调节能量；而水的需求一般与天气和运动量有很大的关系，与运动员的个人身体机能也有关，600-1000克之间可以有很大的灵活性。此外还需要大量的果汁，以补充水分和维生素，女子在500-600克左右，男子增加到600-700克。

    食谱只是一种普遍性的指导，专业运动员与业余爱好者特点不同，训练量、强度、负荷不同，甚至连所拥有的客观条件也有很大的差别。因此，各位要根据自身条件进行适量的调整，不必拘泥专家、学者的意见与建议。只要您能在不断的中长跑锻炼中总结出自身的一些生理规律，再结合自身拥有的条件，有的放矢，坚持不懈，必能达到健体强身的理想效果。

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