美国注册心理咨询师 乔晓伟 □蔡利超 编译
大量研究表明，锻炼可以减少甚至预防抑郁。荷兰乌得勒支大学的精神病学家发现，作为常规治疗的辅助疗法，运动可以显著改善患者的抑郁症状和生活质量。英国伦敦国王学院的心理科学家发现，每周至少进行1小时的任何强度的体育活动，可以预防12%的抑郁症病例。
从生物学层面看，运动可以增加大脑中的某些化学物质的分泌，有助于形成新的脑细胞和促进脑细胞之间联系。运动还会引发一些生理变化，如心肺功能和代谢功能得到改善。从心理层面看，锻炼是提高自尊和自我效能的好方法。从社会层面看，运动(尤其是上团课或与朋友结伴锻炼)可以增强与他人的人际关系。美国“每日健康”网站归纳了缓解抑郁的6种最佳锻炼。
1.跑步。运动刺激大脑分泌某些化学物质，最典型的例子是跑步。很多爱好跑步的人都有过“跑步者高潮”，是指在长跑时体验到的一种欣快感，充盈着“无敌”的状态，感觉不到疼痛不适，甚至都没察觉到时间流失。跑步也有很多身体层面的好处，如减少肌肉紧张和提高睡眠质量，就有助于提升抑郁患者的情绪。
2.举重。葡萄牙里斯本大学的运动生理学家发现，力量训练有助于缓解抑郁症状。类似的，爱尔兰利莫瑞克大学的运动心理学家发现，与那些从不进行举重锻炼的同龄人相比，进行举重锻炼的人患抑郁的可能性比较低。对于中轻度抑郁患者来说，力量训练相当于一种冥想练习。因为锻炼过程中，注意力要专注于手头的任务，不能考虑其他事情。力量训练还能提高肌肉分离度和增加血流量，达到目标时会获得一种深度的满足感。
3.瑜伽。美国东卡罗莱纳大学医学院的科研人员发现，练习瑜伽可显著缓解抑郁症状，特别是与常规疗法如认知行为疗法相结合时。美国乔治敦大学的临床精神病学教授诺曼·罗森塔尔认为，瑜伽之所以有抗抑郁作用，是因为它能提高身体的灵活性;瑜伽所涉及的正念能化解消极想法;它还能增强力量，提高平衡性，让锻炼者专注于呼吸，减少杂念。伊朗伊拉姆医科的一项研究发现，女性每周练习3次瑜伽，持续4周后，抑郁、焦虑水平都有所降低。
4.太极。与瑜伽一样，美国哈佛医学院的精神病学家发现，太极这种缓慢、温和的东方传统锻炼，有助于减轻压力和缓解抑郁。在团队中练习太极对缓解抑郁十分有效，是因为团队环境能增强自主感和与他人的联系。患者在上课时能形成紧密的社交网络，这是单独一人练习无法达到的效果。
5.散步。散步是一种几乎适合每个人的有氧锻炼，只需要穿双舒适、支撑性强的鞋子即可。实践经验表明，在体育活动方面，稍微做些什么总比什么都不做要好得多。抑郁患者常常久坐不动，这会让病情恶化。可以从慢慢散步开始，不用给自己太多的期望和压力，每天散步5分钟都可以。在阳光明媚的时候到户外走走更好，阳光能促进血清素释放量的增加，这是一种提升情绪的化学物质。
6.跳跃。在蹦床上跳跃是锻炼心肺功能的一种有趣方法，同时又不给关节施加负担。完全活动开之后，甚至不需要跳跃，只需要弯曲膝盖，就能连续反弹好几分钟。在蹦床上蹦跳时，大脑释放血清素和后叶催产素，后者是一种提升情绪的化学物质。神经化学物质的激增会带给人快乐，抑郁得到明显缓解。此外，弹跳还能增加肌肉的血流量，松弛过度紧绷的肌肉，帮助放松，促进睡眠质量提高。▲
