关节炎，膝盖疼？10个简单动作教你居家保护膝关节

发布时间：2024-12-15 04:39

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　　1、仰卧膝盖屈伸（此动作有助于改善关节活动）

　　平躺于地面，准备一条毛巾折叠好置于脚底。双膝弯曲，踩着毛巾的脚慢慢滑出，再慢慢收回，维持稳定速度，一去一回为一次，共8次。

　　2、毛巾辅助膝盖活动练习（此动作有助于改善关节屈伸能力）

　　准备一条毛巾，套住脚底，双手抓住拉两端，慢慢将膝盖拉向身体方向，再慢慢恢复，一去一回为一次，一共做八次。

　　3、坐姿小腿伸展（此动作有助于恢复膝关节伸展能力）

　　毛巾套住脚底，向上提起脚跟，直至整个小腿有被拉伸绷紧的感觉，维持动作15秒。

　　4、静态股四头肌练习（初期股四头肌锻炼动作）

　　采坐姿。一腿弯曲，一腿伸直，缓缓抬起脚跟，脚尖向上，直接感觉到股四头肌被拉伸，维持1到2秒，回复初始位置。重复该动作8次。

　　5、短程股四头肌练习（练习股四头肌的收缩能力）

　　在膝盖的下方垫上一块毛巾，重复4的动作。这个练习主要针对近膝盖段的股四头肌肌肉。

　　6、开链式膝关节伸展（练习远端股四头肌收缩能力）

　　坐在椅子上，缓慢抬起患肢，至最高点，注意不要不要锁住膝盖。感觉股四头肌末端的肌肉在收缩。做8次。

　　7、迷你蹲（初期闭链式膝盖强化练习）

　　双手扶着椅背，缓慢蹲下，膝盖不要超过脚尖，做8次。

　　8、深层四头肌锻炼（闭链式股内侧肌强化训练）

　　准备一个小球。背靠墙壁，将小球置于膝盖后，然后向后压，注意膝盖不要锁死，重复动作，8次。

　　9、站姿小腿伸展

　　扶住椅背，弓箭步站立，感觉后腿肌肉被拉伸，维持动作15秒。

　　10、腘绳肌伸展

　　仰卧于地面，慢慢抬高患肢体，感觉腿后面肌肉被拉伸，维持动作15秒。

　　Tips：通常情况下，以上动作适用于关节炎或者膝盖过度损失引起疼痛的患者使用，整个练习过程对膝盖的压力损伤都比较小。练习过程中，不应该会有疼痛，如果发现疼痛，立即停止，跳过该动作。

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