健康饮食，“油”你做主

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（来源：烟台开发区疾控中心）

食用油作为健康饮食中的重要一环，与我们的生活息息相关，食用油不仅是人们日常生活中炒菜做饭的必备调味品，而且是人体必需脂肪酸亚油酸和ɑ-亚麻酸的主要来源。同时，食用油能提高人的食欲，促进脂溶性维生素的吸收。

但是食用油的摄入并非越多越好，调查显示，我国居民人均每日食用油摄入量为42.1g，远高于《中国居民膳食指南》推荐摄入量每人每天25-30g。油的过量摄入会影响健康，无论是动物油还是植物油，摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险，那么日常饮食中如何减少油的摄入呢？

控制烹调油摄入量

中国居民膳食指南推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

学会使用控油壶

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

少用多油烹饪方法

建议少用煎炸的方法来烹饪食物，或用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

少吃油炸食品

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、油条等油炸食品，在外就餐时主动要求餐馆少放油、少点油炸类菜品。

少用动物性脂肪

少吃动物油，选择植物油，动物油中饱和脂肪酸含量高，摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。而植物油普遍饱和脂肪酸含量低，而且像葵花籽油、大豆油，多不饱和脂肪含量还很高，能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，养护心脑血管等。

限制反式脂肪酸摄入

建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。反式脂肪被称为藏在餐桌上的“定时炸弹”。反式脂肪酸摄入会增加冠心病的发病风险。如人造奶油、起酥油中反式脂肪酸含量相对较高，另外很多加工食品中也含有，购买的时候一定要擦亮眼睛，有时候它在配料表上以下面这些身份出现：

提防“隐形油”

如芝麻酱、沙茶酱、油辣酱、花生酱、巧克力酱、蛋黄酱等食品都富含油脂。加工类食品，如油炸食品、各种饼干（尤其是夹心饼干、酥性饼干）、奶油蛋糕、奶油点心、蛋挞泡芙、巧克力、薯片薯条、方便面、膨化食品、冰淇淋雪糕类、披萨、汉堡、含奶或奶精的饮料（比如奶茶、奶咖、奶昔）等，这些食物都是一不小心就会送给你很多“肥膘”的“隐形输油专业户”。

此外，一些坚果中的油也要防范，例如葵花籽、松子、核桃、榛子等，每日食用不要过量。

变换油的种类

健康用油最简单的方法就是“换着吃”，不少家庭用油“从一而终”习惯了就不换了，又或者认定了某种油有益于身体健康因此长期食用。但实际上最健康的吃油方法，就是要定期换油吃，保证不同种类脂肪酸的摄入。

不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

关注食品营养成分表

学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

可见油吃多了对身体有很多危害，科学认识烹调油，合理食用油，学会以上十一个小妙招，健康饮食由你我做主。

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