健身小白必收藏，超详细的运动减脂计划

《增肌减脂训练法》：针对健身目标制定的详细计划 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健身计划书籍#

✅大家好，我叫小辰，

是一个充满正能量的女孩。

很多小伙伴问我从125斤到87斤，瘦了38斤，要怎么运动？

今天总结超详细运动减脂计划，0运动基础、新手小白、

不用请私教也能暴瘦！

如何制定健身计划？

明确目标：比如，3个月腰围从92cm减到80cm，体脂率从30%降到24%；

制定计划：比如，起床每周运动4次，每次60分钟；

运动顺序：比如，热身10分钟+有氧20分钟+无氧20分钟+拉伸10分钟。

一天怎么运动比较好？

高强度运动在饭后两小时做，中度运动在饭后一小时做，轻度运动在饭后半小时做，适合运动时间段：

早晨：5：30—6:30

上午：9:00—10:30

下午：14:00—17:00

晚间：19:00—21:00

减脂运动计划安排（有氧+无氧+塑形）

有氧运动

长时间有氧运动可以消耗脂肪2/3能量，所以中低强度有氧，如健身操，慢跑，游泳，动感单车等，燃脂效果非常好

锻炼肌群：胸背臀腿大肌群+腰肩手臂小肌群

有氧运动时长：不低于20分钟不高于60分钟

无氧运动

HIIT和Tabata比传统有氧更消耗脂肪，运动后效果可以持续72小时左右

我今年减脂目标是保持87斤！我早上起床习惯运动30分钟，如果不去健身房，就会在家踩20分野小兽动感单车，这款单车有0-100阻力可以调节，下载YESOU APP里面还有很多跟练课程，比如：匀速慢慢踩可以做有氧运动，快慢交替踩可以做无氧运动，一周3次，一次20分钟，不但燃烧卡路里，还可以练臀腿！

塑形运动

只做有氧和无氧是不够的，想做到真正的协调美感，还需要一个塑形训练，推荐以下运动：

帕梅拉（全身燃脂、臀腿）

4分钟快速全身热身，热身运动

20分钟全身训练，暴汗燃脂

10分钟臀腿训练，练出翘臀

周六野（腰腹、马甲线）

5分钟瘦侧腰运动，赶走水桶腰游泳圈

10分钟进阶腹肌运动，收腰练出马甲线

美丽芭蕾（大腿、手臂）

大腿内侧+外侧训练，瘦大腿练出大长腿

手臂拉伸训练，练出细长天鹅臂

关于饮食

就算减脂也不能节食，每天摄入能量不得低于基础代谢，否则等着暴饮暴食和反弹吧！

日常少吃米、面、糖等精加工碳水化合物

多吃天然的粗粮和低GI淀粉类主食

运动日如果运动量大，可以多吃一些，别饿着自己就好

以上就是今天分享的全部内容啦

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