10个适合居家练习的瑜伽体式，练完超级舒服！

发布时间：2024-11-12 08:38

俗话说，“筋长一寸、寿延十年”，“老筋太短，寿命难长”，可随着年龄的增长，我们的身体会越来越僵硬，出现“筋缩”、活动受限等情况。所以，正确的拉伸很重要！

拉伸有哪些好处？

增加身体的柔韧性，建立肌肉弹性改善体态，预防亚健康状态让肌肉更紧致，线条越来越流畅清除经络垃圾，促进身体排毒预防和缓解身体不适，放松身体

下面给大家分享一套瑜伽拉伸序列，动作简单，在家就可以练，坚持练习，让身体更年轻！

1、简易坐+侧屈

臀部坐砖上，屈右膝脚跟靠近会阴屈左膝，靠近会阴，脚背贴地吸气脊柱延展，呼气头侧屈向左双肩放松，保持5-8个呼吸

从动作1，吸气，脊柱延展向上呼气身体侧屈向左，左手撑地右手向右前方延展，转头看上方保持5-8个呼吸，换反侧练习动作1-2

2、猫牛式

四角跪姿，双膝分开与髋同宽大腿垂直地面，膝盖脚背贴地双手分开与肩同宽，手在肩正下方背部延展，核心微收，肩放松

吸气抬头，塌腰，翘尾骨向上呼气低头拱北，卷尾骨向下注意脊柱一节节有控制的卷动配合呼吸，动态练习8-10组

3、婴儿式

双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上腹部贴靠大腿，额头放在手背上整个身体放松，保持5-8个呼吸

4、下犬式

吸气双手伸直向前，脚尖回勾呼气手推地，臀部向后向上大腿根向后推，膝盖伸直脚跟向下踩，保持5-8个呼吸

5、骑马式变体

迈右脚向前，小腿垂直地面后方膝盖脚尖点地，髋下沉双手扶在右大腿前侧，背部立直双肩向下放松，保持5-8个呼吸

右手在旁侧撑砖，吸气左手上举呼气身体扭转向左，转头看上方右脚内侧踩实，保持5-8个呼吸

6、双角式

双脚分开一腿长，脚跟向外吸气延展脊柱，呼气身体前屈双手放在双脚之间，微屈手肘背部自然放松，保持5-8个呼吸

7、束角式

坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴脚掌相对，双手握住脚掌吸气延展脊柱，呼气身体前屈背部自然放松，保持5-8个呼吸

8、简易鱼式

坐立，左腿伸直，右腿屈膝右脚放在左膝外侧，背部立直呼气身体扭转向右，双肩放松左手扶右膝外侧，右手体后点地保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、排气式

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部双手抱住小腿，双肩向下沉吸气延展脊柱，呼气慢慢加深闭上双眼，保持5-8个呼吸

10、挺尸式

仰卧，双腿分开略大于髋脚尖自然外展，双手放身体两侧吸气延展脊柱，呼气身体放松闭上双眼，保持3-5分钟

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