养生瑜伽在家练

发布时间：2024-11-12 08:39

养生瑜伽在家练

　　瑜伽是一项很要求身体韧性的运动。下面学习啦小编给大家介绍在家练的养生瑜伽，希望对你有用!

　　养生瑜伽在家练

　　1、摩天式

　　直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。

　　2、弓式

　　仰卧，背部着地，双脚分开并完全着地，双腿弯曲，双臂反转，双手置于肩膀下方，手肘指向天花板。慢慢抬起臀部远离地板，如图中姿势，做成弓式，头部放低，腹部向上挺起。

　　3、骆驼式

　　双膝跪地，双腿分开，身体后仰，双手伸直触及脚后跟，使身体缓慢回复到初始状态。

　　4、靠墙倒卧式

　　将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。

　　5、肩倒立式

　　仰卧，抬起双腿放于头顶后侧。肘部着地，双手扶住腰背部，同时将双腿向上抬起，使背部、腰部和双腿垂直于地面。保持这个姿势20个呼吸。

　　6、风吹树式

　　直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气时收正。

　　产后瘦肚子的瑜伽姿势

　　基本动作一：小船摇 [主攻：小腹和后背]

　　坐在地上双膝弯曲，双脚着地，双手放在大腿上。保持身体挺直，与头部成一直线。身体往后倾45度角，抬起双脚，让小腿与地面平衡，脚趾伸直。呼气，吸气，同时把身体同大腿降低3到4英寸左右，让身体形成“V”的形状。呼气，抬起身体和大腿。重复3到5次。

　　降低难度：用双手稳住大腿，仅后倾身体。

　　增加难度：形成“V”型以后，把双臂伸过头顶。

　　基本动作二：月牙弯 [主攻：小腹、臀部、大腿]

　　双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。呼气，同时弯腰向前，双手着地(可以弯曲膝盖)。吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时尽量伸展，用脚趾骨着地)。吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方。保持动作，然后回到起始姿势，换左腿伸展。

　　降低难度：右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。

　　增加难度：在结束动作的基础上，吸气，然后往后弓起身体、双臂，头部也向后伸，视线放在指尖。

　　基本动作三：柳枝摆 [主攻：小腹两侧]

　　双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。向左侧弯曲膝盖并抬起左脚，放在右大腿上。双掌合拢放在胸前，呼吸两次。第三次吸气时，伸展双臂过头顶，指尖指向开花板。呼气，再吸气的时候身体弯向左边。呼吸，再吸气的时候伸直身体。重复3到5次，换一侧身体再做。

　　降低难度：把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。

　　增加难度：：平衡、弯曲身体地时候闭上眼睛。

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