常吃这类食物＝变胖又短命！注意避坑！

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在快节奏的现代生活中，很多人习惯每天把火腿肠、炸鸡、薯条、奶油蛋糕当一日三餐，觉得它们方便又美味。

但其实这些食物往往都是“超加工食物”，如果成了每日三餐的绝对主角，不仅身材会逐渐膨胀，其它身体健康状况也会因此逐渐发生改变。

下面就具体说说，“加工食品”和“超加工食品”对人体有哪些影响。

什么是加工食品和超加工食品？

根据国际食品分类标准 “ NOVA ” ，食品按加工程度可分为四大类：

简单理解，加工食品和超加工食品，就是我们在便利店食品货架上能够买到的、经过不同程度加工过的食品。

增肥，不过是短期危害

无论是加工食品还是超加工食品，他们的共同点都是高油、高脂、高盐，含有较多的食品添加剂，保质期较长。

就拿人们常吃的饼干来说吧，看下图这款某品牌饼干的营养成分表：

钠含量高达 762 mg / 100 g ，规格为 300 g 的一盒饼干，就含有超过 2 g 的食盐，如果这一盒全都吃下去，就超过了《中国居民膳食指南》推荐量 6 g / 天的三分之一，全天不会只吃饼干，还会吃其他食物，盐的摄入量很容易就超标了。[1]

而且，除了食盐的问题，饼干的热量也不低，这款饼干热量为 2253 kJ / 100 g，相当于 538 kcal / 100 g ，如果吃下去一盒 300 g 的饼干，热量的摄入达到了 1614 kcal ，这可是相当于普通成年女性一天总能量摄入 1800 kcal 的 90 % 了。如果每天吃一顿这样的饼干，再吃点其他的食物，热量也是妥妥的超标了。

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长期危害更可怕 增加心血管疾病发生率

有些加工食物还含有反式脂肪酸（ TFA ），有流行病学研究表明：[2]

膳食中总 TFA 的比例每增加 2 % ,冠心病的危险增加 23 % ，若将膳食中总 TFA 的比例从 2.1 % 下调到 0.1 % ，心血管事件发生率可下降 22 % 。

如何辨别反式脂肪酸？

配料表中如果出现了以下字眼，说明很可能含有反式脂肪酸：起酥油、人造黄油、精炼植物油、植脂末、代可可脂、氢化植物油等。

营养成分表上的反式脂肪酸是 “ 0 ” ，代表没有吗？并不是。

根据我国《预包装食品营养标签通则》，反式脂肪酸含量 ≤ 0.3 % 时，意味着反式脂肪酸的含量很少很少，就可以在食品包装上标注“0反式脂肪酸”、“零反式脂肪酸”、“不含反式脂肪酸”的字样。[3]

所以，并不是说不含有哦，只是含量少而已，所以也还是不能经常吃。

过度食用的最严重结果 增加早亡风险

近年来，关于超加工食品对健康的影响的相关研究也很多。英国医学杂志刊登过一篇关于超加工食品与死亡风险的研究，结论是：食用较多超加工食品（每日大于 4 份）与全因死亡风险提高 62 % 独立相关。而在此基础上每日再增加一份超加工食品，全因死亡的风险增加 18 % 。[4]

《美国临床营养学杂志》的西班牙研究显示：摄入过多的超加工食品，会使染色体末端的 DNA 端粒链变短，而短端粒正是细胞水平上生物衰老的标志。

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无论是加工食品还是超加工食品，对我们的身体健康都是害处多多：短期危害是变胖，长期危害则会导致心血管疾病发病率增加，甚至可能增加死亡风险，因此，不建议经常食用！

对于我们的日常饮食，建议做到以下几点：

① 多吃新鲜蔬果，少吃加工食品和超加工食品；

② 减少外出就餐，多自己下厨；

③ 购买包装食物时，要看好标签信息（配料表、营养成分表）。

参考文献：

[1].中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016

[2].胡浙芳, 丁钢强. 摄入反式脂肪酸与心血管相关疾病关系的研究进展[C]// 中国营养学会全国营养科学大会暨国际dris研讨会. 0.

[3].GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=28488

[4].Rico-Campà Anas, Martínez-González Miguel A, Alvarez-Alvarez Ismael,等. 超加工食品与全因死亡的关联:SUN前瞻性队列研究[J]. 英国医学杂志中文版, 2020, 23(1):3-3.

作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核｜宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

来源：科学辟谣

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