《中国居民膳食指南2016》核心推荐讲义.pptx

《中国居民膳食指南》：官方推荐的健康饮食指南，实用且权威。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐一 ：食物多样，谷类为主【关键推荐】每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄取12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。【关键事实】 ◆ 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。 ◆ 合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。 ◆ 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 ◆ 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 ◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。 ◆ 增加薯类的摄入可改善便秘。什么是膳食模式、平衡膳食模式？ 膳食模式是指膳食中各类食物品种、数量以及比例和消费的频率。 平衡膳食模式是中国营养学会DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。2010-2012年居民谷薯杂豆类食物对总膳食营养素的贡献率双击添加标题文字Page ? 我国居民膳食模式（膳食结构）中国城乡主要食物能量构成（%）人体必需的营养素及其他膳食成分必需的营养素宏量营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物常量元素钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯微量元素铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等维生素Vit. A、D, E, K ， B族维生素, Vit. C、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱其他膳食成分　膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等蛋白质：10-20%E碳水化合物：50-65%E脂肪：20-30%E中国居民膳食宏量营养素可接受范围（AMDR）Page ? 1982-2012中国城乡谷薯类食物摄入量变化薯类摄入量谷类摄入量1992-2012年城乡居民膳食能量来源比中国不同地区成年人谷类摄入中粗杂粮粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，包括玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。谷类为主实践应用要点全谷物和杂豆增加薯类摄入食物多样谷类为主1. 餐餐有谷类2. 在外就餐， 勿忘主食小份量选择同类食物互换巧搭配营养好 粗细搭配 荤素搭配 色彩搭配膳食好搭档融入主食中融入菜肴中巧用现代餐具薯类主食化薯类做菜肴薯类作零食《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重132提纲为什么强调吃动平衡关键推荐知识应用为什么强调吃动平衡。吃与动均与能量代谢有关食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡我国居民能量摄入相对过多，需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动，以促进健康，减少疾病体重增加体重减少1423关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动推荐1：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重健康体重的重要性体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低一般反映能量摄入相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足。体重过低可导致营养不良诱发疾病的发生。体重过高易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。保持能量摄入和能量消耗的平衡。 能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。有氧耐力运动、抗阻力运动能调节机体代谢、增进心肺功能、改善血压、血糖和血脂状况，预防慢性病。如何判断体重成人体重判定分 类 BMI(kg/m2)肥 胖 BMI≥28.0超 重24.0≤BMI28.0体重正常18.5≤BMI24.0体重过低BMI18.5 双击添加标题文字来源：WS/T 428-2013 成人体重判定中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查如何保持健康体重在家里准备一台电子称（体重秤）。时常核查自己的BMI，以了解自己的体重在什么范围。按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物。注意膳食能量，不过量。养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善健康。保持良好的作息和生活方式。培养良好的心态，乐于分享健康心得。关键推荐2：食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。食物提供的能量不同， 如蔬菜是低

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