膳食指南、膳食宝塔图和膳食餐盘

遵循'食物金字塔'或'中国居民膳食指南'进行饮食安排 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #营养搭配秘籍#

《中国居民膳食指》

《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合中国国情制定的以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。中国营养学会受托颁布了四次膳食指南。最新的是2016官方版（其他的都是解读版），其主要内容如下:

一、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

二、吃动平衡，健康体重

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~ 500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~ 30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

六、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

平衡膳食宝塔

为了帮助消费者在日常生活中实践《中国居民膳食指南》，进一步提出了确定食物的指导方案（food guide），并以宝塔图形(即食物金字塔food pyramid) 表示，便于群众理解和在日常生活中实行，称之为《中国居民平衡膳食宝塔》。它直观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，便于群众理解和在日常生活中实施。

平衡膳食宝塔共分五层，包含人们每天应吃的主要食物种类。宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。中国居民平衡膳食宝塔2016版如下。 

第一层（底层）：谷类及薯类及杂粮，每人每天应吃250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。它们主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，也是膳食中能量的主要来源。米面为主，其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3。

第二层：蔬菜和水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。每天应吃300～500g的蔬菜和200～350g的水果，三个品种以上；其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果。蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

第三层： 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。每天应吃120～200g（其中鱼虾类40～75g ，畜禽肉45～75g），蛋类40～50g。

第四层：奶类、豆类及坚果。每天应吃奶类及奶制品300g和豆类及坚果豆制品25g以上。奶类及奶制品包括鲜牛奶和奶粉，提供蛋白质、脂肪、维生素A和B族维生素、钙等矿物质。豆类及其制品，包括大豆及其他干豆类，提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

  第五层（顶层）：塔尖是精纯食品，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油可提供维生素E和必需脂肪酸，油脂类每天不超过30g；儿童、青少年、老人，应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其它高糖食品，建议成人食用糖最好每日＜50g，每日食用盐的用量最好＜6g。

中国居民平衡膳食餐盘 

     哈佛公共卫生学院的营养专家和《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publications）的编辑共同编制“健康饮食餐盘”，也是规划健康平衡膳食的指南，而且更为直观具体，更形象直观地展现了平衡膳良的合理组合与搭配。可以说它是每一餐的参考。如下图：

   其中：

1.膳食的主要部分应是蔬菜和水果 – 应占据您餐盘的 ½。注意蔬菜水果的颜色和品种，并请记住，由于对血糖存在负面影响，马铃薯在“健康饮食餐盘”中不能算作蔬菜。

2.选择全谷食物 – 应占据您餐盘的 ¼。全粒完整谷物，包括全麦、大麦、麦仁、藜麦、燕麦、糙米，以及用其制作的食物，例如全麦面食要比白面包、白米和其他细粮对血糖和胰岛素的影响更轻。

3.蛋白质很重要 – 应占据您餐盘的 ¼。鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都是健康、通用的蛋白质来源，可以将它们混合制成沙拉，也适合与餐盘中的蔬菜搭配食用。限制红肉的食用，不吃加工的肉制品，例如腌肉和香肠。

4.选择健康的植物油 – 适量使用。选择健康的植物油，如橄榄油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氢化的油品，因为其中含有不健康的反式脂肪。请记住，低脂肪不等于“健康”。

5.喝水、咖啡或茶。不喝含糖饮料，有限饮用牛奶和乳制品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。

6.经常活动。健康饮食餐盘”下方奔跑的红色人物图标提醒我们，经常活动对于控制体重也很重要。

     2016年中国营养学会同步推出了“中国居民平衡膳食餐盘”，如下图所示。餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类四部分，蔬菜和谷物比重所占的面积最大，占重量约27%~35%，提供蛋白质的动物性食品所占面积最少，约占总膳食重量的15%左右，餐盘旁牛奶杯提示了奶制品的重要性。餐盘适用于2岁以上的健康人群。 

       中国居民平衡膳食餐盘是根据前面中国居民膳食指南制定的，其特点是：蔬菜和谷薯类占比一样多，水果与鱼肉蛋豆类一样多。荤菜类约是蔬菜的一半少一些。奶类推荐每天一杯奶，或相当于300克液态奶的奶制品。

     在吃饭取餐时要注意好按这个比例。通俗讲，相当于吃饭时吃一大口饭配合一大口蔬菜，吃完两大口菜和饭之后再吃一小块肉。如此为一个循环，然后到吃饱为止，这样就比较好控制各类食物摄入的比例了。

应用要点

      不管是膳食指南、膳食宝塔或者膳食餐盘，其核心就是平衡膳食的基本思想，因此使用时应该注意下面几点：

1.根据能量平衡原则，首先确定个人的食物需要量

宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄人量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。食物需要量要根据能量消耗水平来确定。

2.养成习惯，长期坚持

宝塔建议的摄入量是指一段时间的平均值和各类食物之间的比例，不是每天都必须严格遵守，千万不要认为每天都要按严格的推荐量和比值配餐，关键的是养成习惯，长期坚持用它作为膳食选择和摄入的标准。例如，鱼虾每天吃50g,从烹饪角度不容易操作，可以考虑每周吃2～3次，每次150～200g。

3.同类互换

    平衡膳食宝塔中各层内的食物在营养上功能一样，可以进行“同类互换”（互换的基本原则就是能量相当量的互换）。掌握了同类互换、多种多样的原则，就可以变换出数十种吃法，可以全量互换；也可以分量互换，如等量干大豆1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐，分配至各餐中。这样才能搭配出丰富多样的膳食。在互换中，要遵循总价相等，以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉；大米可与面粉或杂粮互换；馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换，大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪互换等等。

4.合理分配三餐食物量

平衡膳食宝塔应用中还要注意合理分配三餐食物量，各餐之间食物不要雷同，一般三餐食量以早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。

 5.因地制宜充分利用当地资源，尽量多选食物种类

要结合食品供应的实际情况，充分利用各类食物资源，尽量多选不同品种的食料。例如，牧区可提高奶类用量，渔区提高鱼和水产品的使用，山区多利用豆类，甚至花生、瓜子、核桃、榛子等资源。

                                                                           （四川旅游学院 烹饪营养卫生教学团队，2017年）

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