全麦面包怎么选，全谷和全麦有什么区别？

多吃全谷物，如燕麦、糙米和全麦面包，替代精制谷物。 #生活知识# #健康饮食#

全麦面包的营养标签，确实影响到我们的选购，所以必须是真的......

​​作者：高晓瑜 牟瑶（学生） 修改：范志红

最近“全麦面包营养标签不合格”的新闻，把全麦面包推上了人们的关注点。为什么要对标注数据这么较真？因为这些数据对我们的选购真的很重要很重要......看了本文就明白了。

（文章比较长，知识点比较多，如果耐心不足，请按黑体字提示跳跃性阅读。）

很多朋友听说，在主食中加入一些全谷物可以提升营养质量，增加膳食纤维，还能控制餐后血糖。中国居民膳食指南也推荐健康成年人每天吃50~150克的全谷杂豆食材。

毕竟自己做杂粮有点复杂，特别是对学生和没有烹调条件的年轻人来说。很多人都觉得，购买一些全麦面包代替部分主食是个好主意，既营养，又方便。

但是到了超市却发现，一整个货架琳琅满目的全麦面包，无从下手。媒体也经常告知，很多所谓的“全麦面包“并不是真的100%全麦粉。

如何选购到真正的全麦面包呢？我们需要先掌握这几个知识点：

1.全谷物到底包括什么？全谷物=全麦吗？

2.全谷物面包到底好在哪里？你的购买诉求是什么？

3.如何按食品包装提供的信息，选购到自己需要的全麦面包？

1. 全谷物=全麦吗？

首先我们要明确，“全谷物“和“全麦“还不是一回事。

“全谷杂粮“是一个笼统的概念，包括禾谷类、豆菽类和薯类三部分。前两类可以统称为whole grain，正确翻译应当是“全籽粒”或“全谷杂豆”。

禾谷类是禾本科植物的种子，是一个大家族。其中包括：

稻类，包括长粒的籼稻，短粒的粳稻，以及它们的糯性品种，还有各种表皮颜色的稻米品种；“菰米”、“野米”等也属于稻类家族。

麦类，包括小麦、大麦、黑麦、青稞、燕麦等；燕麦中包括了皮燕麦和裸燕麦，后者俗称莜麦；

粟黍类，包括不黏的小米和黍子，黏性的小米和黍子（大黄米）。

其他还有玉米、高粱、薏仁米等，也都是禾本科植物的种子。

全谷物还包含了一些“假谷物”，如荞麦、藜麦、苋菜籽等。它们的营养价值和谷物差不多，甚至蛋白质质量更好，但和上面所说的其他谷物没有亲缘关系。

豆菽类，包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等；薯类，包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等三大类。

所谓“全麦“只是多种多样全谷物中的一种——全小麦。小麦是世界上第一位的粮食原料，小麦粉，就是日常吃的白面粉，可以做成上万种产品和美食。

如果同是麦类，如大麦、黑麦、青稞、燕麦等，也勉强可以纳入原料当中。

总的来说，全麦只是全谷物中的一种。全麦属于全谷物，但全谷物不一定是全麦。

那么，世界上流行的所谓“全麦食品”，到底是有什么样的标准呢？

2002年，美国全谷物委员会（WGC，又称世界全谷物协会），对“全谷物”的定义为：“全谷物或从全谷物生产的食品应含有谷物种子中所具有的全部组分与天然营养成分。如果谷物是经过加工的，其产品必须含有与原始谷物种子中相当的营养成分。”[1] 

美国谷物化学家协会（AACC）[2] 和欧盟健康谷物协会[3]对于全谷物的定义与WGC基本相同。

不同的是三者对于全麦食品中全麦粉含量的标准有一定的差异，其中要求最严格的是WGC：当全麦粉含量占64%以上，才可以称为真正的全麦食品[4]。

用大白话说，就是无论做成粉、做成片、做成什么形式，全谷物应该包含完整种子中各部分的所有营养成分。虽说磨面粉的时候是从外向里一层一层地磨，但各层磨出来粉的比例，都要和完整种子当初的比例一样。比如说，如果种皮部分占种子的6%，那么最后的全麦粉中就得含有6%的种皮磨粉。

可能大家还是有点迷惑：那为什么不是100%全麦粉才叫全麦，而是全麦粉含量64%？

这是因为，最后做成产品的时候，总是要加入配料的。比如做成牛奶全麦面包，需要加入牛奶、酵母粉、盐等配料，可能还要加一点植物油或黄油来改善口感。所以，64%的全麦粉，比例已经不小了。

我国的情况怎样呢？

我国全麦粉行业标准征求意见稿中对“全麦粉“的规定参考了WGC的定义，且基本相同。在团体标准T/CABCI 002-2018《全谷物焙烤食品》中，对焙烤食品（含糕点、面包、饼干）全谷物含量的要求规定为≥27%，即每30克产品中含8克或以上全麦粉[5]。不过，它还没有上升到国家强制标准的高度。

可见，国内市面上全麦面包的要求还不够规范。选购全麦面包时，更多的还是要依靠广大消费者的火眼金睛来进行判别。

2. 如何根据需求选择适合自己的全麦面包

说了这么多“全谷物”和“全麦”的概念，回到我们最开始的问题：怎样选购全麦面包？但在回答这个问题之前，你先要说清楚：为什么要买全麦面包呢？需求目标不同，选择标准就不一样。

有些人是认为吃全麦面包可以增加营养素的摄入量；

有些人是听说用全麦面包代替部分精白米面可以减肥；

还有一些人则是因为控血糖的需求才想选择全麦面包。

如果是为了满足增加营养的需求？

全麦粉因保留了麸皮和麦胚，具有一些精白面粉不具备的营养特点。

小麦麸皮中含有大量的膳食纤维，可以促进肠道蠕动和排便，减少有毒物质在体内的停留时间，降低结肠癌和直肠癌的发病几率。膳食纤维和抗性淀粉可以在结肠中发酵产生短链脂肪酸，并可能被结肠细胞吸收利用[6]，从而改善了肠道环境。麸皮中的维生素B1对预防脚气病有重要作用，这是我们日常摄入的精白米面中所缺少的。

麦胚富含蛋白质，而且生物效价高于精白粉中的面筋蛋白[7]。麦胚也是不饱和脂肪酸和维生素E的好来源，具有一定抗氧化功效。麦胚中还富含锌等微量元素，B族维生素含量也大大高于精白面粉。

若无减肥需求，则不用过多考虑热量的限制，可以选择添加鸡蛋、牛奶、果仁、果干甚至奶酪的全麦面包，不仅口味更丰富，营养价值也更为全面。

如果是为了满足减重需求？

全麦面包对减重有益，是因为其中的膳食纤维具有一定的吸水膨胀性，在胃内会占有更大的空间；同时也增加了面包的咀嚼性。这两个因素共同作用，可以达到增强饱腹感、减缓进食速度的效果。吃同样热量的全麦面包和吃白面包相比，更不容易感觉饥饿，因而对减肥有一定的帮助。

有研究表明，以全麦粉替代部分主食可降低肥胖人群的体重和腰围，对腹型肥胖作用明显，其机制可能是由于降低了肥胖者机体的低度炎症反应[8]。

建议有减肥需求的朋友们在选择全麦面包时选择膳食纤维含量较高，热量和脂肪含量较低的产品。添加较多油脂及坚果产品热量会上升。需要注意的是，面包毕竟是面包，它就是富含碳水化合物的食物。用它替代精白米面主食有利于减肥，如果当零食额外吃就未必了。

如果是为了满足控血糖需求？

全谷物中含有丰富的膳食纤维和抗氧化成分，这些物质有的产生物理阻碍，使淀粉不容易释放出来被肠道吸收；有的通过化学方式，降低消化酶的活性，延缓了淀粉的消化速度；此外还通过改善肠道菌群的方式调节人体代谢，增加胰岛素敏感性。所以，和吃白米白面食物相比，食用全谷物后，餐后血糖上升速度比较慢，对维持血糖稳态有所帮助[9]。

研究表明，食用高营养而低血糖指数（GI）的主食，可以增加饱腹感，减少血糖波动，可减缓糖尿病的发生。全谷物的抗氧化能力也有利于降低炎症反应，同样有利于预防糖尿病[10]。

建议有控血糖需求的朋友在选择全麦面包时，注意选用膳食纤维含量较高，糖添加量较少，蛋白质含量也较高的全麦面包。添加牛奶和坚果对血糖控制有益无害。

3. 如何区分“真假“全麦面包？

明白了自己的全麦面包需求，面对并没有规范化的全麦面包市场，如何区分“真假全麦”就成为了我们要考虑的问题。

下面将从配料表、营养标签和协会认证三方面来介绍如何选购“真正”的全麦面包，并以在附近商超收集到的8款名称中含有“全麦”字眼的面包信息（不透露名称）为例，教你如何区分真假全麦面包。

要点一：看配料表

在看配料表时，我们应特别注意配料表中全麦粉所在的位置。

配料表中各配料的顺序是严格按照用量大小进行排序的，用量大的在前，用量小的在后。因此，若选择一款全麦面包，它的全麦粉位次要尽量靠前。

有些产品的配料表第一位是小麦粉（即白面粉），而全麦粉的排序很靠后，甚至排在赤砂糖等配料之后，这样的“全麦”面包就名不副实了。

其次，还应注意全麦粉的实际用量。不少全麦面包中排在第一位的是“全麦面包粉“，或“面包用全麦粉”，听起来很不错，但实际上它们除了还有全麦粉，还含有小麦粉和其他配料，无法确定其中全麦粉的实际添加量，故无法判定其“纯正程度”。

在此，我们建议大家选择配料表上全麦粉排在第一位，且明确标注其添加量的全麦面包。若全谷物添加量≥27%（已达美国谷物化学家协会（AACC）对于全谷物食品的标准），则可被认为是比较真实的全麦面包；更纯正的全麦面包标注的全麦粉添加量可达50%及以上。

要点二：看营养标签

在营养标签中，应关注膳食纤维的含量，它在一定程度上可代表麸皮的回添量（若再额外强化膳食纤维则更好）。

在我们所调查的面包中，仅有一半面包有膳食纤维的标注；其中，最低含量为3.0g/100g，最高含量为6.0g/100g，后者已达到《GB28050-2011 标准预包装食品营养标签通则》中对于高或富含膳食纤维或良好来源的含量声称的要求。

若你选择全麦面包的原因是减重或控血糖，建议你选择膳食纤维含量较高的全麦面包，或强化了膳食纤维的面包。

除了膳食纤维的含量，对于想从全麦面包中获取更多“营养”的朋友，也应关注蛋白质和B族维生素的含量。蛋白质含量高，则产品的饱腹感会更强，早餐吃后不容易饥饿。维生素B族含量高，对预防供应不足有所帮助（天天吃白米饭，容易出现维生素B1供应不足的问题，而这种维生素对脑力劳动和体力活动都特别重要）。

《GB28050-2011 标准预包装食品营养标签通则》中，对于“高或富含维生素”营养声称，要求含该维生素的数量 ≥ 30%一日营养素参考值（NRV）；“含有某种维生素”的营养声称，需要 ≥ 15%NRV。

在我们所调查的、未营养强化的全麦面包中，VB1的最高含量为0.12mg/100g（9% NRV），VB2的最高含量为0.08mg/100g（6% NRV），达不到营养声称的标准。而营养强化的全麦面包，二者含量则可达0.30mg/100g（21% NRV），达到了“含有”声称的标准。意思是，吃这种产品100克，对供应这种维生素是有所贡献的。

要点三：看协会认证

有些全麦面包的包装上有世界全谷物协会（WGC）的认证标识，则表示其全麦粉含量达64%以上，可以认为它是比较纯正的全麦面包。

总之，选购关键是要看配料表和营养标签的内容。将“全麦粉”放置在第一位、全麦粉添加量高、营养价值高的面包，可能是不错的购买选择。

如果生产企业提供的配料表和营养标签不真实，消费者就没法正确选购这些产品了。所以，监管部门对此把关非常有必要！！！国标中已经给出了误差许可范围，但标注值和实际值相差过多，真的会误导消费者，也是对其他产品的不公平竞争。

也许很多朋友有点“叶公好龙”，觉得货真价实的全麦面包的口感不够松软，很难长期坚持食用。没办法，全麦面包的发酵就是会比白面包困难，口感也不可避免地略逊一筹。有研究表明，如果全麦粉的加工太过细腻，面包的口感太过柔软，反而会影响到它帮助控制血糖的效果[11]。

这里也为大家提供3个既有利控制血糖，又可以较为可口地享用全麦面包的方式：

1 在食用全麦面包时，同时配合坚果与水果干，就可以很好地提升美味感。

2 一边吃全麦面包，一边喝全脂牛奶，用牛奶的滑爽和香味来提升口味。

3 把全麦面包做成三明治，加入肉片、奶酪或煎蛋，以及新鲜蔬菜，吃起来就滋味丰富了。

大家不妨试试吧？

参考文献

 [1] 侯国泉. 全谷物食品——定义与标准法规[J]. 农业机械, 2011, (2): 17-18.

 [2] 郑沫利，冀浏果，薛世芬，等. 京津冀地区全谷物食品市场调研报告[J]. 粮食与饲料工业, 2012, (9): 1-4, 18.

 [3] 谭斌，汪丽萍，刘明，等. 用全谷物大思路推动我国杂粮加工业的发展(上)[J]. 粮食与食品工业, 2011, 18(3): 1-3, 7.

 [4] 任芳华. 全麦量超64%才叫全麦[J]. 保健与生活, 2019, (3): 61.

 [5] T/CABCI 002-2018, 全谷物焙烤食品[S]. 2018.

[6] Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses. PLoS Medicine, 2020,  17:e1003053

 [7] 张琳. 全麦食品的营养功能与开发现状分析[J]. 粮食加工, 2019, 44(6): 25-29.

 [8]木海热姆·杰力力，吕梅霞，于亚鹭，等. 全小麦粉对肥胖者的减肥效果评价[J]. 职业与健康, 2020, 36(17): 2338-2342.

 [9]Schatzkin A, T Mouw, Y Park, et al. Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study[J]. The American Journal of Clinical Nutrition: Official Journal of the American Society for Clinical Nutrition, 2007, 85(5): 1353-1360.

[10]L-Connolly M., K. M-Tuohy, J. A-Lovegrove. Wholegrain oat-based cereals have prebiotic potential and low glycaemic index[J]. British Journal of Nutrition, 2012, 108(12).

[11] Aberg S, Mann J, Neumann S, et al. Whole-grain processing and glycemic control in type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Diabetes Care, 2020, 43(5):1717-1723

​​​​

网址：全麦面包怎么选，全谷和全麦有什么区别？ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/487492

相关内容

全麦面包=全谷物食物？您可能需要重新了解“全谷物”的含义
全谷物和全谷物食品有哪些？怎样识别选购？
全麦面包的好处和缺点
【都说全谷物食品营养丰富！但什么是全谷物？怎么吃你知道吗？】
什么是全谷物？如何科学选择食用全谷物食品？​
什么是全谷物？如何科学选择食用全谷物食品？
全麦面包，健康与美味的完美结合
公共营养师解析：杂粮面包和全麦面包真的比白面包健康吗？
什么才是真正的全谷物？摄入全谷物对人体有什么好处?
“全谷物和全谷物食品”有话想对你说！

随便看看