【健康科普】运动达人如何合理饮食

发布时间：2024-12-16 17:39

健康饮食配合运动，才能达到理想的健身效果。 #生活知识# #科技生活# #科学健身#

随着全民健身的普及，越来越多的人自发加入运动的队伍里。无论是健身小白还是运动达人，都希望练成理想的健身效果。健身运动体能消耗大，需要及时补充各种营养物质以恢复和平衡，只有将运动与营养膳食科学搭配，才能最大限度实现健身运动效果[1]。

那么作为普通健身爱好者，想要健身增肌，应当怎么吃呢？

运动营养膳食搭配的原则

要想生活健康，科学运动和合理营养都不可忽视，正确的营养补充对于提高运动成绩和避免疲劳、预防损伤方面逐渐发挥着越来越重要的作用[2]。

健身运动过程中，个体能量大量消耗。有些体重在正常范围的健身爱好者，为了追求更紧实的身形，往往运动量过大，吃的却过少。尽管达成了短期快速减脂的目标，长此以往会导致身体机能下降，运动能力不足，无法完全达到预期健身效果[1]。

运动后的营养补充

运动后的营养补充着重于3方面：

·补充因流汗而损失的水份和电解质；

·补充运动中消耗的糖原；

·修复受伤的肌肉和组织[3]。

碳水化合物

美国饮食营养协会对于运动员碳水化合物的摄入建议：运动前的饮食以碳水化为主，适量蛋白质和低脂、低纤维素的食物，以此来维持最佳血糖水平，促进肠胃排空和最小化肠胃不适。运动后，营养补充的目的是促进肌糖原的重新合成和加速运动后的恢复[2]。

碳水化合物不仅是机体主要的能量来源，更是运动时的重要供能物质。如果碳水类食物摄入过少，会影响耐力和限制运动能力。建议普通健身爱好者每天碳水摄入量占到能量供给的50%-65%。

需要减重的健身人群，在控制总能量摄入的同时，少吃短期快速升高血糖水平的精制糖，如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等；多选择血糖生成指数低的复合碳水食物，如全谷物和薯类等[4]。

蛋白质

提高蛋白质的摄入量对运动员有着多方面益处，包括加快运动引起的肌纤维微损伤的修复，促进运动中利用蛋白质供能，以及促进瘦体重的增加。应摄入充分的碳水化合物以确保摄入的氨基酸参与蛋白质合成，而不是被氧化供能[2]。

长肌肉的前提是一定强度的抗阻力锻炼，配合均衡饮食。多种因素共同作用，才能刺激肌肉增长。蛋白质的补充主要取决于运动强度，以及机体合成代谢的能力。摄入过多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。即便在较高强度的专业运动训练条件下，推荐的蛋白质摄入量也不超过普通人日常饮食的两倍。

普通运动锻炼的营养摄入只需在日常饮食的基础上，适当增加优质蛋白质，如鱼虾、瘦禽畜肉、蛋类、奶类、大豆及其制品等[4]。

脂肪

健身爱好者应遵从正常人的脂肪建议摄入量，应占摄入总能量的20%-30%。每日烹调用油25-30g，烹调方式宜用蒸、煮、炖、焖、熘、拌等，少用煎、炸、烤等。

水和电解质

运动中补水的目的是控制水流失量在体重的2%以内。

普通健身爱好者并不需要饮用添加了电解质的运动饮料。

运动时的饮食建议每餐有荤有素有主食，每天有奶蛋豆制品，水果饮水都充分；每周吃少量坚果，三餐规律。

在进行强度较大的运动前1小时左右，可以补充一次总能量为200-300千卡、富含复合碳水类食物的加餐，并增加补充水分，以保证运动中的能量供给。要注意在当日正餐中减去这部分能量，以控制总能量的摄入[4]。

参考文献

[1]阎家辉,张晓杰. 健身营养膳食搭配思考[J]. 当代体育科技,2019,9(16):228-229.

[2]王贝.运动营养研究的过去、现在和将来[J].北京体育大学学报,2012,35(08):54-59+65.DOI:10.19582/j.cnki.11-3785/g8.2012.08.012.

[3]陈万章.健身健美过程中饮食的营养搭配及摄取价值的研究[J].武汉体育学院学报,2004(03):56-58+84.DOI:10.15930/j.cnki.wtxb.2004.03.019.

[4]科学补充营养让运动更健康.《中国体育报》06版，2022年7月6日.

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供稿丨临床营养科

作者丨刁厚泽王瑨

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