涨知识｜我想减肥，选择低脂饮食还是低碳饮食？

发布时间：2024-12-17 12:09

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在跑圈和健身人群中，除了“怎么跑”是热门话题之外，“怎么吃”也一直是人们关心的焦点。

一个是少吃脂肪类的低脂饮食，一个是少吃碳水、大口吃肉的低碳水饮食，不少人都曾亲身体验并各有各的效果，但从科学角度来看，两种吃法到底哪一种更健康？

减重效果对比，并无太大差别

据美国跑步杂志《Runner’s World》近日报道，《自然医学》杂志发表了一篇研究，专门对比了低脂和低碳两种饮食法。

该研究招募了20名志愿者，所有志愿者的平均年龄为30岁，并且按照BMI（体重指数）都属于“超重”。

志愿者被分成了两个小组，在两个星期的时间段里，其中一组采用植物性食物为主的低脂饮食法，食物的血糖负荷更高（即食物被消化的速度更快，会让血糖更快速升高）。

另一组则采用动物性食物为主的低碳水饮食法，食物的血糖负荷较低。

两个星期结束后，两个小组再互换饮食两个星期，观察不同的饮食法对于人体的影响。

结果发现，在同样满足饱腹感的情况下，低脂饮食组的热量摄入相较之下反而更低，该组的志愿者也不会有饥饿的感觉。

此前有观点认为，低脂饮食会让人容易觉得饿，会导致吃得更多从而增加能量的总摄入，但这次实验，却并没有出现类似的现象。

不过，从数据来看，两组志愿者在减重的效果上并没有表现出显著的差别。

两种饮食法都不宜长期采用

从实验结果来看，在减少热量摄入上，一度流行的低碳水饮食并没有占据什么优势，而在实践中，不论是采用低脂饮食法还是低碳水饮食法，都的确有一些人表示自己通过这种饮食方法得到了减重的效果。

从科学角度来看，这两种饮食法实际上都是在刻意减少某一部分营养素的摄入——如果长期采用，可能带来一定的健康风险。

比如长期缺少动物性食物或脂肪的摄入，容易导致身体缺乏某些维生素，如维生素A、D、E、K等，也可能导致优质蛋白质的摄入不足。

而长期采用以动物性食物为主要能量来源的低碳水饮食，则可能导致低血糖，或是部分维生素、纤维素等营养的摄入不足，甚至存在引发酮症酸中毒的危险。

因此最为健康的方式，还是按照营养学家的推荐，综合摄入碳水、蛋白质、脂肪、维生素及纤维素等营养元素。

如果有减重的需求，最安全的方法是适度减少热量摄入和增加运动，选择饱腹感高且低卡路里的食物。

运动营养学家卡拉·霍尔也对《Runner’s World》表示，“很多人包括有些运动员都认为低脂或低碳水饮食能起到好的作用，但减少摄入某种营养元素并不完全是一件好事。即便是需要减肥的人群，也要谨防走入误区。”