没时间去健身房?8个动作在家练出“激凸”身材

发布时间:2024-12-17 14:24

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与大多数人的想法相反, 体重锻炼并非只适合初学者,有一定基础的健身爱好者也可以通过这些动作,进一步塑造肌肉身材。

本文将分享8种健身动作, 无需器械,仅靠体重就能塑打造肌肉身材,特别适合没时间去健身房的上班族和学生族。

1、引体向上

引体向上可以锻炼大部分上身肌肉, 包括上背部、二头肌和前臂,可以在任何能悬挂自己的横杆上进行,非常方便。

动作详解:

用与肩同宽的正手(或反手)握法抓住横杆,身体应完全伸展。

弯曲肘部并将身体往上拉,直到下巴超过横杆。

在完全收缩的位置暂停,慢慢降低至起始位置。

2、双臂屈伸

建议初学者先掌握卧推,然后再过渡到双杠变式, 主要锻炼胸部、三头肌和肩部。

动作详解:

用中性握法抓住双杠,锁定肘部以进入起始位置,同时保持躯干直立。

弯曲肘部,尽量将身体向地面放低。

在底部位置,上臂至少应该与地板平行,爆发回到起始位置。

3、倒立俯卧撑

这项不起眼的运动让许多职业运动员跪倒在地, 初学者可以从斜卧推或屈臂俯卧撑开始,主要锻炼肩膀、三头肌和上胸部。

动作详解:

面朝墙壁,将双手放在地板上,然后将双腿抬向墙壁。

保持稳定的倒立姿势,双手之间的距离略宽于肩宽。

保持核心部位支撑,通过弯曲肘部慢慢将头部放低至地板。反向动作返回起始位置。

4、深蹲

深蹲可以锻炼整个下半身, 包括 股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿等。随着经验的积累,你可以切换到更具挑战性的变化动作,如跳跃深蹲和枪式深蹲。

动作详解:

与肩同宽站立,手臂置于身体两侧。

弯曲脚踝、膝盖和臀部,将身体向地板方向放低,同时双手交叉在胸前。

在最低位置时,大腿至少应与地面平行,然后返回站立姿势,重复。

5、弓箭步

弓箭步是最有效的腿部锻炼之一, 主要锻炼 股四头肌、臀肌和腿筋。

动作详解:

身体挺直,与臀部同宽,双手放在身体两侧以保持身体稳定。

将一只脚放在另一只脚前面,弯曲膝盖,放低身体,直到后膝盖离地3厘米左右。

爆发回到起始位置,在另一侧重复。

6、平板支撑

平板支撑可以增强核心肌群, 包括 腹直肌、腹斜肌和下背部,从而提高你在日常活动和其他锻炼中的表现。

动作详解:

俯身,将肘部放在地板上,使前臂平行。

伸展双腿,使身体从肩膀到脚跟呈一条直线。

收紧核心,尽可能长时间保持这个姿势,至少坚持 30 秒。

7、俯卧撑

俯卧撑的一大优点是它有足够多的变化,改变手的位置、身体位置和角度可以锻炼不同的肌肉群。 标准俯卧撑主要锻炼 胸部、肩膀和肱三头肌。

动作详解:

采取高平板撑姿势,双腿向后伸展,双手距离略宽于肩膀。

弯曲肘部,将胸部放低至离地板约2厘米,尽可能用力收缩胸部。

然后反向运动回到起始姿势,重复。

8、波比跳

波比跳是最累人的自重训练动作之一,大多数人对它又爱又恨, 能锻炼到到全身肌肉。

动作详解:

双脚与臀部同宽站立,弯腰,将双手放在脚前的地板上。

将腿向后踢,使身体成一条直线,做俯卧撑。

将双脚缩回,站立跳跃,同时将手臂举过头顶。回到起始姿势,重复。

自重锻炼计划示例

这套 15 分钟的高强度间歇训练 (HIIT) 计划,适合所有经验水平的运动员,可以让你在短时间内锻炼全身肌肉。

进行以下循环3轮:

动作

锻炼

休息

引体向上

30 秒

15 秒

臂屈伸

30 秒

15 秒

倒立俯卧撑

30 秒

15 秒

深蹲

30 秒

15 秒

弓箭步(双腿交替)

30 秒

15 秒

平板支撑

30 秒

15 秒

俯卧撑

30 秒

15 秒

波比跳

30 秒

15 秒

这只是一个示例,仅作参考,你可以根据当前的健身水平和训练目标进行灵活调整。

体重训练增肌技巧

要想持续增加肌肉和力量, 渐进式超负荷是关键。以下是你可以将这一原则融入到体重训练计划中的方法:

1、增加次数和重量

随着你开始变得更强壮,肌肉也适应了训练计划, 此时可以增加整体训练量。比如你在 30 秒内可以做 15 次,那么就增加到 20 次,轮数从3轮增加到4轮。

此外,还可以穿上加重背心、戴上铁链或背上装满书的背包,增加挑战性。

2、高级变体

掌握基本动作姿势后, 可以尝试更具挑战性的变体,不断挑战肌肉。例如,在可以完成 20 个标准俯卧撑后,可以进行下斜俯卧撑。

3、调整姿势并最大化运动范围

在锻炼时调整姿势可以对难度和肌肉训练产生很大影响。例如,在引体向上时使用窄握法可以使锻炼更具挑战性,因为它会增加你的 ROM(运动范围)。

许多人使用有限的 ROM 而错失了锻炼机会,通过充分的 ROM 锻炼关节、肌肉和肌腱, 可以最大程度地刺激肌肉生长。

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