没时间去健身房?8个动作在家练出“激凸”身材
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与大多数人的想法相反, 体重锻炼并非只适合初学者,有一定基础的健身爱好者也可以通过这些动作,进一步塑造肌肉身材。
本文将分享8种健身动作, 无需器械,仅靠体重就能塑打造肌肉身材,特别适合没时间去健身房的上班族和学生族。
1、引体向上
引体向上可以锻炼大部分上身肌肉, 包括上背部、二头肌和前臂,可以在任何能悬挂自己的横杆上进行,非常方便。
动作详解:
用与肩同宽的正手(或反手)握法抓住横杆,身体应完全伸展。
弯曲肘部并将身体往上拉,直到下巴超过横杆。
在完全收缩的位置暂停,慢慢降低至起始位置。
2、双臂屈伸
建议初学者先掌握卧推,然后再过渡到双杠变式, 主要锻炼胸部、三头肌和肩部。
动作详解:
用中性握法抓住双杠,锁定肘部以进入起始位置,同时保持躯干直立。
弯曲肘部,尽量将身体向地面放低。
在底部位置,上臂至少应该与地板平行,爆发回到起始位置。
3、倒立俯卧撑
这项不起眼的运动让许多职业运动员跪倒在地, 初学者可以从斜卧推或屈臂俯卧撑开始,主要锻炼肩膀、三头肌和上胸部。
动作详解:
面朝墙壁,将双手放在地板上,然后将双腿抬向墙壁。
保持稳定的倒立姿势,双手之间的距离略宽于肩宽。
保持核心部位支撑,通过弯曲肘部慢慢将头部放低至地板。反向动作返回起始位置。
4、深蹲
深蹲可以锻炼整个下半身, 包括 股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿等。随着经验的积累,你可以切换到更具挑战性的变化动作,如跳跃深蹲和枪式深蹲。
动作详解:
与肩同宽站立,手臂置于身体两侧。
弯曲脚踝、膝盖和臀部,将身体向地板方向放低,同时双手交叉在胸前。
在最低位置时,大腿至少应与地面平行,然后返回站立姿势,重复。
5、弓箭步
弓箭步是最有效的腿部锻炼之一, 主要锻炼 股四头肌、臀肌和腿筋。
动作详解:
身体挺直,与臀部同宽,双手放在身体两侧以保持身体稳定。
将一只脚放在另一只脚前面,弯曲膝盖,放低身体,直到后膝盖离地3厘米左右。
爆发回到起始位置,在另一侧重复。
6、平板支撑
平板支撑可以增强核心肌群, 包括 腹直肌、腹斜肌和下背部,从而提高你在日常活动和其他锻炼中的表现。
动作详解:
俯身,将肘部放在地板上,使前臂平行。
伸展双腿,使身体从肩膀到脚跟呈一条直线。
收紧核心,尽可能长时间保持这个姿势,至少坚持 30 秒。
7、俯卧撑
俯卧撑的一大优点是它有足够多的变化,改变手的位置、身体位置和角度可以锻炼不同的肌肉群。 标准俯卧撑主要锻炼 胸部、肩膀和肱三头肌。
动作详解:
采取高平板撑姿势,双腿向后伸展,双手距离略宽于肩膀。
弯曲肘部,将胸部放低至离地板约2厘米,尽可能用力收缩胸部。
然后反向运动回到起始姿势,重复。
8、波比跳
波比跳是最累人的自重训练动作之一,大多数人对它又爱又恨, 能锻炼到到全身肌肉。
动作详解:
双脚与臀部同宽站立,弯腰,将双手放在脚前的地板上。
将腿向后踢,使身体成一条直线,做俯卧撑。
将双脚缩回,站立跳跃,同时将手臂举过头顶。回到起始姿势,重复。
自重锻炼计划示例
这套 15 分钟的高强度间歇训练 (HIIT) 计划,适合所有经验水平的运动员,可以让你在短时间内锻炼全身肌肉。
进行以下循环3轮:
动作
锻炼
休息
引体向上
30 秒
15 秒
臂屈伸
30 秒
15 秒
倒立俯卧撑
30 秒
15 秒
深蹲
30 秒
15 秒
弓箭步(双腿交替)
30 秒
15 秒
平板支撑
30 秒
15 秒
俯卧撑
30 秒
15 秒
波比跳
30 秒
15 秒
这只是一个示例,仅作参考,你可以根据当前的健身水平和训练目标进行灵活调整。
体重训练增肌技巧
要想持续增加肌肉和力量, 渐进式超负荷是关键。以下是你可以将这一原则融入到体重训练计划中的方法:
1、增加次数和重量
随着你开始变得更强壮,肌肉也适应了训练计划, 此时可以增加整体训练量。比如你在 30 秒内可以做 15 次,那么就增加到 20 次,轮数从3轮增加到4轮。
此外,还可以穿上加重背心、戴上铁链或背上装满书的背包,增加挑战性。
2、高级变体
掌握基本动作姿势后, 可以尝试更具挑战性的变体,不断挑战肌肉。例如,在可以完成 20 个标准俯卧撑后,可以进行下斜俯卧撑。
3、调整姿势并最大化运动范围
在锻炼时调整姿势可以对难度和肌肉训练产生很大影响。例如,在引体向上时使用窄握法可以使锻炼更具挑战性,因为它会增加你的 ROM(运动范围)。
许多人使用有限的 ROM 而错失了锻炼机会,通过充分的 ROM 锻炼关节、肌肉和肌腱, 可以最大程度地刺激肌肉生长。
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