没时间去健身房？8个动作在家练出“激凸”身材

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与大多数人的想法相反， 体重锻炼并非只适合初学者，有一定基础的健身爱好者也可以通过这些动作，进一步塑造肌肉身材。

本文将分享8种健身动作， 无需器械，仅靠体重就能塑打造肌肉身材，特别适合没时间去健身房的上班族和学生族。

1、引体向上

引体向上可以锻炼大部分上身肌肉， 包括上背部、二头肌和前臂，可以在任何能悬挂自己的横杆上进行，非常方便。

动作详解：

用与肩同宽的正手（或反手）握法抓住横杆，身体应完全伸展。

弯曲肘部并将身体往上拉，直到下巴超过横杆。

在完全收缩的位置暂停，慢慢降低至起始位置。

2、双臂屈伸

建议初学者先掌握卧推，然后再过渡到双杠变式， 主要锻炼胸部、三头肌和肩部。

动作详解：

用中性握法抓住双杠，锁定肘部以进入起始位置，同时保持躯干直立。

弯曲肘部，尽量将身体向地面放低。

在底部位置，上臂至少应该与地板平行，爆发回到起始位置。

3、倒立俯卧撑

这项不起眼的运动让许多职业运动员跪倒在地， 初学者可以从斜卧推或屈臂俯卧撑开始，主要锻炼肩膀、三头肌和上胸部。

动作详解：

面朝墙壁，将双手放在地板上，然后将双腿抬向墙壁。

保持稳定的倒立姿势，双手之间的距离略宽于肩宽。

保持核心部位支撑，通过弯曲肘部慢慢将头部放低至地板。反向动作返回起始位置。

4、深蹲

深蹲可以锻炼整个下半身， 包括 股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿等。随着经验的积累，你可以切换到更具挑战性的变化动作，如跳跃深蹲和枪式深蹲。

动作详解：

与肩同宽站立，手臂置于身体两侧。

弯曲脚踝、膝盖和臀部，将身体向地板方向放低，同时双手交叉在胸前。

在最低位置时，大腿至少应与地面平行，然后返回站立姿势，重复。

5、弓箭步

弓箭步是最有效的腿部锻炼之一， 主要锻炼 股四头肌、臀肌和腿筋。

动作详解：

身体挺直，与臀部同宽，双手放在身体两侧以保持身体稳定。

将一只脚放在另一只脚前面，弯曲膝盖，放低身体，直到后膝盖离地3厘米左右。

爆发回到起始位置，在另一侧重复。

6、平板支撑

平板支撑可以增强核心肌群， 包括 腹直肌、腹斜肌和下背部，从而提高你在日常活动和其他锻炼中的表现。

动作详解：

俯身，将肘部放在地板上，使前臂平行。

伸展双腿，使身体从肩膀到脚跟呈一条直线。

收紧核心，尽可能长时间保持这个姿势，至少坚持 30 秒。

7、俯卧撑

俯卧撑的一大优点是它有足够多的变化，改变手的位置、身体位置和角度可以锻炼不同的肌肉群。 标准俯卧撑主要锻炼 胸部、肩膀和肱三头肌。

动作详解：

采取高平板撑姿势，双腿向后伸展，双手距离略宽于肩膀。

弯曲肘部，将胸部放低至离地板约2厘米，尽可能用力收缩胸部。

然后反向运动回到起始姿势，重复。

8、波比跳

波比跳是最累人的自重训练动作之一，大多数人对它又爱又恨， 能锻炼到到全身肌肉。

动作详解：

双脚与臀部同宽站立，弯腰，将双手放在脚前的地板上。

将腿向后踢，使身体成一条直线，做俯卧撑。

将双脚缩回，站立跳跃，同时将手臂举过头顶。回到起始姿势，重复。

自重锻炼计划示例

这套 15 分钟的高强度间歇训练 (HIIT) 计划，适合所有经验水平的运动员，可以让你在短时间内锻炼全身肌肉。

进行以下循环3轮：

动作

锻炼

休息

引体向上

30 秒

15 秒

臂屈伸

30 秒

15 秒

倒立俯卧撑

30 秒

15 秒

深蹲

30 秒

15 秒

弓箭步（双腿交替）

30 秒

15 秒

平板支撑

30 秒

15 秒

俯卧撑

30 秒

15 秒

波比跳

30 秒

15 秒

这只是一个示例，仅作参考，你可以根据当前的健身水平和训练目标进行灵活调整。

体重训练增肌技巧

要想持续增加肌肉和力量， 渐进式超负荷是关键。以下是你可以将这一原则融入到体重训练计划中的方法：

1、增加次数和重量

随着你开始变得更强壮，肌肉也适应了训练计划， 此时可以增加整体训练量。比如你在 30 秒内可以做 15 次，那么就增加到 20 次，轮数从3轮增加到4轮。

此外，还可以穿上加重背心、戴上铁链或背上装满书的背包，增加挑战性。

2、高级变体

掌握基本动作姿势后， 可以尝试更具挑战性的变体，不断挑战肌肉。例如，在可以完成 20 个标准俯卧撑后，可以进行下斜俯卧撑。

3、调整姿势并最大化运动范围

在锻炼时调整姿势可以对难度和肌肉训练产生很大影响。例如，在引体向上时使用窄握法可以使锻炼更具挑战性，因为它会增加你的 ROM（运动范围）。

许多人使用有限的 ROM 而错失了锻炼机会，通过充分的 ROM 锻炼关节、肌肉和肌腱， 可以最大程度地刺激肌肉生长。

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