引体向上：一个小技巧避免下背痛

发布时间：2024-12-17 14:33

做引体向上后，拉伸背部和手臂肌肉，防止酸痛。 #生活技巧# #健康生活小窍门# #运动技巧# #运动拉伸训练#

　　引体向上是上肢训练必备的动作之一，也是生活运动中最重要的动作模式之一（垂直拉的动作）

　　引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

　　不过引体向上是一个非常难的动作，对于大部分人来说，做好引体向上并不是一件简单的事情，动作技巧要求高，难度大，稍有不慎就会有受伤的风险！

　　最常见的出现问题的部位有肩膀，手肘以及下背！

　　今天要给大家介绍一个引体向上小技巧，来帮助你避免下背痛的风险！

　　很多人进行引体向上时的姿势都时这样的：下图

　　这样的姿势会导致动作过程中你的肋骨外翻，腰椎出现超伸，骨盆前倾的状况！过程中你的下背会感觉很紧，如果你本来下背就有不适，这会让你更加严重！

　　为了保持下背健康，你需要在引体向上时保持腰椎，骨盆的中立稳定，努力的去收紧你的腹部以及臀部，如果没有，以上情况就会很容易出现！

　　你该怎么做？

　　试试下图的姿势：把你的双腿往前抬起一些来，然后拉紧横杆，肩关节微微外旋创造转矩，让你的肩胛稳定

　　这样一来你的腹直肌被充分激活，会努力保持张力，同时你的肋骨也会下压，骨盆也会微微后转，也就可以很好的避免以上提到的糟糕状况！

　　仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。

　　除了以上的小技巧之外，为了避免腰椎超伸你还需要时刻注意以下几点：

　　1.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的

　　2.不要把头往后仰，往后仰头也会导致腰椎往后伸展！

网址：引体向上：一个小技巧避免下背痛 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/499316