如何在不限制食物的情况下保持健康：成功的 6 个秘诀

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来源：https://blog.nasm.org/how-to-be-healthy-without-restricting-food

翻译整理：美适能健身

我经常听到客户、健身中心会员和朋友分享他们作为健身和行为改变专业人士的 15 年来通过改善营养习惯的减肥之旅。这些例子和故事中的大多数都是积极和有益的，因为这些转变的时刻成为将健身和健康行为的长期生活方式联系在一起的粘合剂。

另一方面，我也能回忆起这样的例子:一个人在变得更健康的过程中，却走上了精神上、身体上和情感上的不健康之路。我目睹过一些人对自己的饮食选择制定极端的规则和限制，对健康的各个方面的真正含义表现出有限的看法。

根据美国农业部的说法，我们的饮食必须富含营养丰富的食物，如水果和蔬菜、复合碳水化合物、瘦肉蛋白和健康脂肪。同样，吃正确类型的食物可以帮助运动前补充能量和运动后的恢复。

不限制食物的健康饮食的 6 个技巧

如果这个话题引起了你的共鸣，这里有一些重要的提醒和提示，可以帮助你记住，健康饮食并不意味着限制食物。

1.避免给食物贴上好坏的标签 - 我们对大多数食物的了解是，没有好坏的食物，但整体上有好坏之分的饮食。当我们开始以这种方式考虑食物选择时，我们意识到偶尔吃个披萨或吃一块蛋糕来庆祝生日并不意味着我们所有与健康生活有关的目标都将被抛在脑后。

2. 适度和多样化– 美国农业部建议食用多种食物才能吃得好。建议人们多吃植物和蔬菜，而不是其他类型的食物，并与全谷物、瘦肉蛋白、健康脂肪和低脂乳制品保持平衡。膳食准备是一种专注于多样化的好方法。

此外，强烈建议人们限制糖的摄入量并适量食用各种食物。

当食物限制和对某些类型食物的限制开始成为一种常态时，它通常会导致无法获得所需的所有营养，在更严重的情况下可能导致营养不良。

3. 社交生活和传统 – 生活中的各种时刻（例如，生日、毕业典礼、周日晚上的家庭晚餐传统、出去看电影、与朋友共进晚餐等）都是用特定的食物来庆祝的，与他人分享这些食物是建立联系体验的重要组成部分。某些食物选择甚至是更广泛的文化背景和传统的一部分，例如排灯节、感恩节或犹太新年。重要的是要注意，当健康饮食的目标开始对生活中的这些特殊时刻产生负面影响或限制时，可能是时候重新评估并寻求支持了。

4. 选择正确的适度平衡– 当您开始将这种教育转化为行动时，选择最适合你的表现目标和帮助维持你健康的生活方式的适当量是很重要的。我相信 80/20 法则可以帮助你获得成功。80/20 法则指出，你所做的20%的事情会产生80%的结果。在这种情况下，把80%到90%的时间集中在健康饮食上，把它作为健康生活方式的一部分，允许自己享受和放纵10%到20%的时间。体现这种方法可以帮助减少吃生日蛋糕或与家人一起享受特别的周日大餐的压力。

5. 注意你的想法——在这里你对自己说的话很重要。继续保持你的思维过程与上面描述的要点一致。提醒自己，并根据需要使用肯定和思考来重组。

6. 如果需要，寻求额外的支持 – 正如上述信息所强调的那样，如果需要，不要害怕寻求帮助。寻求帮助应保留在更严重的情况以及不太严重的情况下，这些情况需要与营养师合作和/或获得有关这种行为的额外教育，以保持整体健康。寻求支持是一种力量和韧性的标志，通常是一种未充分利用的自我保健工具。

结束语

总的来说，重要的是我们要在饮食中摄入各种各样的营养食物，培养一种有节制和放纵空间的健康饮食。这种方法不仅可以减少压力，还可以帮助我们享受某些食物，作为与他人分享经验的一部分。

吃健康、营养丰富的食物对于获得良好的健身效果、提高最佳表现和改善血压、胆固醇和葡萄糖水平等关键健康指标至关重要。

然而，同样重要的是要注意，健康并不意味着过度的食物限制。在某些情况下，过度关注食物限制可能会对精神和身体造成有害影响。

本文的目的不是建议经常吃不健康的食物，也不是在要你的饮食中提倡它们。相反，本文的目的是促进食物选择的多样性和适度性，让人们知道，作为整体健康饮食的一部分，适度放纵是可以的，并让人们意识到，对某些人来说，极端的食物限制可能会变成“过分的好事”，并开始对他们的幸福和健康产生负面影响。

如，如果专注于食物选择和健康饮食开始成为一种强迫性的担忧，并开始影响日常生活、思想质量和社会交往，那么是时候寻求帮助了。虽然 健康食品痴迷症不是一种临床疾病（根据美国心理学会和 DSM-5），但它的警告信号（根据 WebMD 和国家饮食失调协会 - NEDA）包括在没有健康食物选择时出现焦虑症状，因害怕无法健康饮食而限制社交互动，花费大量时间关注即将到来的饭菜和食物准备， 由于担心食物不健康等原因而限制食用各种食物等。

如果您发现自己正在经历这样的症状并且它们正在伤害您的生活，或者正在经历其他与饮食失调相关的行为或担忧，请积极联系热线寻求支持。

认识作者

DANA BENDER

Dana Bender, MS, NBC-HWC, ACSM, E-RYT。Dana Bender是一名健康战略经理，在现场健身和健康管理方面有15年以上的经验。Dana也是国家委员会认证的健康教练，罗文大学的兼职教授，E-RYT 200小时注册瑜伽老师，AFAA团体健身教练，ACSM运动生理学家和ACE私人教练。

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