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健康生活方式 ● 饮食篇 在物质生活丰富的今天，我们越来越重视生活的质量，怎样吃最健康、怎样才能获得最佳营养等一系列的问题为大家所关注。为让您拥有更加健康、幸福、快乐的生活，本期《健康生活方式》将介绍膳食营养和食品安全方面的知识，消除人们日常忽视的一些饮食误区。 合理安排膳食 确保食品安全 平衡膳食宝塔提出一个营养上比较理想的膳食模式。 强调的是摄入的各种类食物之间的合理比例搭配。 平衡膳食宝塔 谷类、薯类及杂豆 250～400克 水 1200毫升 油25～30克盐6克 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30 ～50克 畜禽肉类50～70克鱼虾类50～100克 蛋类25～50克 蔬菜类300～500克水果类200～400克 “中国居民平衡膳食宝塔”是结合我国居民的膳食结构特点设计的，它提出了一个营养上比较理想的膳食模式。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占比重，强调的是摄入的各种类食物之间的合理比例搭配。 平衡膳食宝塔 底层(第一层)——谷类、薯类、杂豆，是膳食中能量的主要来源。谷类制品，如米饭、馒头、玉米面等；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆如红小豆、绿豆等。 多吃谷类，重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮等。推荐每日摄入250～400克，每周5～7次粗粮，每次50～100克。 平衡膳食宝塔 第二层——蔬菜、水果，是膳食中维生素和矿物质的主要来源。含丰富的膳食纤维和植物化学物。蔬菜包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、菌藻类等。推荐每日300 ～500 克蔬菜。水果含有糖分，建议每日吃200 ～ 400克。 蔬菜水果每日吃，且不能相互替代。膳食中蔬菜的摄入应多样，尤其是深绿色的蔬菜。 平衡膳食宝塔 第三层——动物性食物，包括肉类、水产品和蛋类等。主要提供优质蛋白质、脂类、维生素与微量元素。 肉类包括猪、牛、羊和禽肉及内脏，推荐每日摄入50 ～ 75克。猪肉尽量选择瘦肉。内脏营养价值高，含胆固醇较多，不宜多食。 水产品包括鱼类和甲壳类等，蛋白质丰富且易于消化，脂肪含量低，推荐摄入50 ～ 100克以上。 蛋的营养价值全面而高，建议每日摄入25～50克，约半个至一个鸡蛋。 平衡膳食宝塔 第四层——奶类、大豆、坚果，主要提供优质蛋白质、脂类、矿物质和维生素。 奶类含钙丰富且易被吸收，非任何食物可比。每天应吃鲜奶300克以上。 大豆富含蛋白质、脂肪等。推荐每日摄入大豆30～50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、240克南豆腐或650克豆浆。 坚果是植物的精华部分，营养丰富。每天适宜吃30克左右。 平衡膳食宝塔 第五层——烹调油和盐。包括植物油和动物油，主要提供人体所需的脂肪酸等。 烹调油每日推荐量为25克，过量食用有潜在的危险，可引起肥胖与营养相关慢性病；油炸食物要少吃。 食盐是高血压的致病因素之一，每日推荐量为6克，酱油每20毫升含盐3克，计算摄入量时应一并计算在内。 居民膳食指南 食物多样、谷类为主、粗细搭配 各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。要重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。 居民膳食指南 多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 重庆癫痫病医院 重庆癫痫病医院 重庆癫痫病专科医院 居民膳食指南 经常食用奶类、豆类或其制品 奶类含丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量和利用率高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、B2等。 居民膳食指南 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。氨基酸组成适合人体需要，注意荤素搭配 。肥肉为高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，是慢性病的危险因素，要少吃。 居民膳食指南 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。食盐摄入量过多，与高血压发病相关，每人每日食盐用量不超过6克为宜。 居民膳食指南 三餐分配要合理，零食要适当 要天天吃早餐，并保证其营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。 一日三餐，按时进餐；不偏食不挑食；不暴饮暴食。 合理有度吃零食 ; 坚果好吃不易过量。 居民膳食指南 吃卫生新鲜的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味

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