睡眠不好和饮食，有关系吗？这几类食物助你睡个好觉（上）

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睡眠障碍、失眠是折磨很多人的一大困扰。说是疾病吧？又不是完全睡不着，也不到吃安眠药的地步。说不是疾病吧？每天睡不着、睡不好、睡不醒又很折磨人的精神，白天什么也干不好。

很多人知道适当的运动有助于睡眠，因为机体感到疲惫，需要休息。但是很多人不知道，其实膳食上的调整，也助于睡个好觉。下面小编就来介绍一下，到底应该怎么吃才能睡的好。

膳食中到底是因为哪个成分会影响睡眠？

褪黑素！很多人可能听说过这个名字，但是不知道具体是什么东西。其实褪黑素并不神秘，脑白金的主要成分就是它。所以，其实它已经火了很多年啦！

褪黑素本质上是一种可以镇静大脑兴奋的物质，可以让人放松，体温下降，具有诱导睡眠的作用。在夜晚，会由人体的松果体自然产生，有助于调节昼夜节律，相对来说，在夜晚光暗的环境下，更易生成。而食物对睡眠的影响，或多或少都和褪黑素脱不了干系。有些食物本身就是天然的褪黑素，而更多的食物则是与褪黑素的合成相关。

哪些成分与褪黑素合成相关，建议多吃？

1.色氨酸色氨酸是一种需要从食物中获取的必需氨基酸。它在白天进入身体消化后，会转化成5-羟色胺，也叫血清素，是一种神经递质，能让人感到快乐，有助于控制食欲和情绪。而在夜晚，这些血清素就会转化成褪黑素，调节睡眠。所以如果白天血清素产生不够，晚上褪黑素自然生成也不够。代表性食物：蛋类、肉类、鱼类、乳制品、豆类等。

2.镁镁是色氨酸转化为血清素再转化为褪黑素过程中的重要辅助物质。因此缺少镁元素，也会导致褪黑素产生不足。而且镁可以减少皮质醇的释放，皮质醇是一种压力性激素，让人感到精神紧张、焦虑，甚至导致抑郁，会对睡眠产生抑制作用，引发心理性失眠。代表性食物：深绿色蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类等。

3.B族维生素和镁的作用机制类似，维生素B6、维生素B9（叶酸）、维生素B12等B族维生素也有助于合成更多的褪黑素，从而提升睡眠质量。代表性食物：肉类、蛋类、全麦制品等。

4.ω-3多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸会影响分泌褪黑素的器官代谢，尤其是DHA（ω-3多不饱和脂肪酸的一种），有直接影响褪黑素合成的效果。代表性食物：鱼类。

5.天然食物来源褪黑素代表性食物：酸樱桃，草莓，辣椒，番茄，有色大米，大麦，燕麦，开心果，发芽的豆类等。

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