早餐吃什么简单又营养，除了鸡蛋牛奶最好加上他们（附食谱）

发布时间：2024-12-17 23:47

早餐吃鸡蛋+牛奶，简单又营养，提供优质蛋白质和钙质。 #生活技巧# #美食烹饪技巧# #营养搭配知识#

我是饮食健康管理师小辉。今天和大家分享一下早餐吃什么简单又营养。大家都知道要吃鸡蛋喝牛奶，但还有这几类食物，我建议你的早餐要加上。

1、蔬菜

中国人经典早餐粥粉面，大多数连青菜都不加，这样并不好。早餐同样需要维生素、矿物质。

2、水果

和蔬菜一样的理由，但水果更有饱腹感，这样的话可以适当减少碳水化合物的摄入

3、杂粮

含有大量膳食纤维和更优质的碳水。

以从事轻体力劳动的60kg中青年健康男性为例。根据能量分布（需要2100kcal左右）以及三大营养物质比例（碳水占比60%，蛋白质20%，脂肪20%），我们可以给出2个参考食谱，仅供参考。

食谱早餐A：

（晨起喝一杯250ml的水，过20分钟再进食，推荐早上7点到8点吃早餐）

南瓜瘦肉小米粥（加橄榄油或亚麻籽油）一碗：瘦肉20g、南瓜30g，粳米40g

白灼西兰花一盘：50克

水煮蛋1个：鸡蛋40克

纯牛奶一瓶：250ml（可以选蛋白质含量高的）

【早加餐，大约10点】小柑橘2-3个，100g

早餐食谱B：

蔬菜虾米面：一碗，含有蔬菜50g、面条50g、虾米10g

红薯1根：50g

水煮蛋1个：鸡蛋40克

豆浆：一杯250g

【早加餐，大约10点】水果：半个苹果100克

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