节假日外出就餐，送你8个饮食小妙招，营养、控糖两不误！

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一到节假日，在美食的诱惑之下，让人忍不住想放纵一下：啤酒海鲜齐上阵，肉和丸子都进碗…

一顿大餐下来，嘴巴是吃爽了，可餐后一测血糖，估计就要傻眼了~

那有没有办法既能吃得饱，又能平稳餐后血糖呢？医之杰糖脂小管家今天就来给大家支几招：

1、拉长时间吃饭

很多人进餐时往往大快朵颐，匆匆几分钟便解决了。

但科学研究发现，吃饭慢更容易产生饱腹感。所以，进餐速度最好是能放慢一点噢~

2、蔬菜、粗粮不能少

在各种食物当中，蔬菜和粗粮一样，都是能量不怎么高，却很有饱腹感的食物。

因此，在点菜时，一桌菜肴中素菜数目最好不要少于荤菜数，蔬菜以深颜色的为佳，并注意增加菌类食物的量。

3、优化进餐顺序

大鱼大肉如果吃对了顺序，血糖和美味也可以兼得，最佳的进餐顺序建议是：汤→菜→肉→主食。

吃的时候，先喝点清淡的汤类，再吃各种蔬菜，然后吃高蛋白的肉类食物，汤菜肉吃完后等5分钟左右，最后才吃粗粮为主的主食，这样既能有效地改善一日营养平衡，又能增加饱腹感。

4、加大食物体积

选择食物时，有个小窍门：如果体积小、品种多，就容易吃得快而吃过量。

那么，我们不妨反其道而行之，将食物通过蒸煮等方式，让体积变膨大，能量密度降低，这样，胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，但实际上却没有进去太多的干物质。

5、选择对的食物

虽有美食当前，但筷子却是掌握在自己手中，吃什么还是自己说了算。

建议菜肴尽量选择清蒸、凉拌、白灼、炖、烤、烧等烹调方式的，尽量避免各种酱汁，尤其警惕勾芡类食品。

在荤菜选择上要以瘦肉类菜肴为主，尽量少或不选择如猪脑、肥肠、肥肉等高脂食物，也可以豆制品来代替部分荤菜。

为坚持少油、少盐、少糖的原则，你也可以准备一个清水碗，多油、多盐的菜肴可以涮一涮再吃。

6、饮酒要适量

一到节日，饭桌上总免不了“酒”的身影。

对于糖友来说，酒能抑制糖元的分解、抑制糖异生，如果空腹喝酒容易导致低血糖，而长期酗酒会引起肝功能受损，并且酒精还会降低脂肪在体内的消耗率。

虽说我们并不推荐糖尿病患者饮酒，但糖友也不是绝对不能喝酒。

在血糖控制平稳，无严重急、慢性并发症且不合并其他严重疾病（如心脏病、高血压、高脂血症、高尿酸血症等）的情况下，实在想喝酒，可适当饮用：

① 尽量选择酒精度数低的酒：如葡萄酒、啤酒等，甜酒、高度烈性白酒应禁饮

② 降低浓度：白酒最好加饮用纯净水、矿泉水、苏打水、低能量饮料稀释后再喝；

③ 控制饮酒量：中低度白酒不超过50ml，红葡萄酒不超过150ml，啤酒不超过450ml，且每周饮酒不超过2次；

④ 饮酒前一定要先吃点食物，严禁空腹或临睡前饮用，边喝酒边吃菜和主食，慢慢喝，避免血糖波动太大；

⑤ 饮品替代：如果不喝酒，可选择健康的饮品替代，如白开水、绿茶、红茶、无糖豆浆等健康饮品。

7、餐药配合

对于自己服用的药物一定要清楚，并应注意用药和进餐时间的配合。

比如阿卡波糖等a-葡萄糖苷酶抑制剂，主要作用是延迟和减少小肠内碳水化合物分解为葡萄糖，促使餐后血糖值下降，它们降糖效果的发挥，需要膳食中含有一定的碳水化合物(如大米、面粉等)，因此最佳服用时间是进餐时与第一口饭同时嚼服。

而格列齐特、格列吡嗪、那格列奈、瑞格列奈等胰岛素促分泌剂，则应放在饭前15-30分钟内服用，如果在服药后未按时进餐，可出现低血糖反应。

如果因为就餐而影响了药物的使用，则要加强血糖监测，必要时补服或补打。

8、减少外出就餐数量

虽然以上方法，可以帮助减少外出就餐带来的血糖波动，但还是不建议糖友经常外出就餐，每周不超过3次为宜。

同时，外出就餐后的下一餐要注意饮食搭配，着重补充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、杂粮、豆制品、牛奶、菌类等，争取保证当日饮食均衡。

如果你也有控糖困扰，欢迎留言或私信，医之杰专业的糖脂管理师将为你答疑解惑~

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