来，领取你的居家心理调适小锦囊吧！

发布时间：2024-12-18 05:43

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最近的疫情使我们的学习生活发生了很大的变化。未来的一周，大家需要暂停到校上课，转为线上学习。有的同学可能会因为所住的地方被划分成了管控区、封控区，或者健康宝出现了弹窗而感到紧张、害怕。初高三的同学，面对即将到来的中高考，可能会担心自己无法保证线上学习的效果。这些情况在过去几次居家线上学习中都出现过，都是正常的。虽然我们暂时还不知道这波疫情会什么时候结束，但是相信这次给我们的城市一些时间，我们又能恢复到正常的生活中。

疫情期间，学习之余，我们需要守护的不仅是身体健康，还有心理健康。学校的心理老师给大家准备了一些居家学习心理调适小锦囊，快来领取吧！

PART. 01

灵活调整

寻找适合自己的学习模式

很多同学在学校更容易进入学习状态，因为学校有严格的课程表和作息时间表。而在家想要保持高效的学习，确实会面临更大的挑战，但我们依然可以寻找适合自己的学习模式，提高学习效率。

（1）制定计划，做好时间管理和任务管理。我们要根据自己的实际，通过纸笔或Excel表的方式，制定结构化的计划，让学习和生活更有秩序感。节奏掌握在自己手中，就能收获效能感。不过制定计划的时候不要把任务安排得太满，记得留出应对突发状况的时间。每天做完计划表上的任务时打个勾，给自己一些小奖励。

（2）劳逸结合，让大脑充满活力。课间休息的时候，适当起来运动一下，吃点东西，劳逸结合才能让大脑处于高效运转状态。

（3）在遇到困难的时候，学会积极获取支持和帮助。及时把问题发给老师，请求老师讲解，或者直接打电话向老师、同学求助。积极的求助不仅能给我们带来新的学习思路，也是获得良好社会支持的途径。

PART. 02

规律生活

学会接受不确定

生活中我们都希望能通过自己的预判把所有事情列入规划之内。然而，世界在不断改变，不确定性本身就是一种客观存在。这种不确定性让我们焦虑、担忧甚至慌乱。因此，真正能提高我们安全感的不是消除不确定性，而是提升与不确定性共处的能力。

（1）用规律的生活创造内心的支点。人们在熟悉的、可预测的情境中，会获得舒适感和安全感。而如果处于混沌和不确定的情境中，则会倍感焦虑。因此，“规律的生活”在任何时候、任何情境下，都可以帮助我们的内在获得一种稳定感。

我们可以保持良好生活习惯和良好的作息，控制玩手机的时间，吃饱睡好，着手完成自己想做的事情。

（2）做好自己，静候佳音。面对不确定的世界时，我们先做好能做的事情。如关于学习，我们可以把时间花在行动上，而不是焦虑那些无能为力的事情。

（3）接纳不完美的自己。在足够用心、足够努力之后，无论结果怎样，我们也能坦然面对。

PART. 03

稳定情绪

提升心理免疫力

（1）观察与接纳情绪。对于不稳定的情绪，我们要做的从来不是“控制”，而是观察。假如我们能平静如实地观察自己正在发生的那股情绪，“抽离”地看着它，就像是看着另一个人的情绪。那么，情绪问题就会解决大半。相反，假如我们不能“抽离”，而是与情绪合二为一，它在哪儿你就在哪儿，它将你带去哪儿，你就去向哪儿。那么，我们就只能深陷其中，随之跌宕起伏。所以，想要获得情绪稳定性的第一个方法就是：观察它。

观察之后，我们可以试着去接纳它。比如：带着关怀，带着爱对自己这么说：我有这样的感受很正常。大家在面对这样的情况时，都会出现同样的感受。我有这样的感受是可以理解的。我允许自己有这样的感受。或者，我们也可以尝试用理性的思考去看一看到底是哪些“不切实际”的想法或思维模式导致了这种情绪。如此一来，情绪就会渐渐消退。

（2）多做运动

运动会让多巴胺、肾上腺素，内啡都有提升，运动完我们会感觉神清气爽，心情愉悦。居家期间，每天运动半个小时到一个小时，就会带来良好的效果。而运动不一定要有器材，打羽毛球，做广播体操等都可以尝试。

（3）感受生活

通过看见、听见、闻到、尝到、感觉到，发自内心地感受生活。我们可以翻一翻家庭相册，听听音乐，让身体放松，跟生活产生链接，不被焦虑情绪控制。

PART. 04

顺畅沟通

构建和谐亲子关系

和谐的亲子关系是我们在遇到困难时的重要支撑。面对突如其来的疫情，应激反应不仅属于孩子，也属于父母。父母除了要应对疫情，还要负责家里的日常生活，很多家长自身情绪也处于高度紧绷状态。情绪是会相互影响的，我们如果能尝试站在父母的角度想一想，或许父母也能多体会我们的感受。另外，我们可以多和家人聊聊，说说想说的话，敞开心扉表达情绪。不善表达者也可以和家人一起做些愉快的事情，比如学学厨艺、整理房间、做做手工等。

总之，希望同学们在居家学习期间，能够顺利地学习，规律地生活，保持良好的身体和心理状态！

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图片：来自网络

文字：理工附中心理中心

审核：刘梅

编辑：张凯琪

北京理工大学附属中学

人文奠基理工见长

责任编辑：

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