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理想中的高效生活日程 PS. 本周的成果 本周的改变 做得还不错 做得不太好 下周的目标斯坦福医学院神经生物学副教授 Andrew Huberman 是大众科学明星。他的播客《Huberman Lab》在 2021 年 1 月推出，现在是 Spotify 平台上和 Apple Podcasts 上最受欢迎的播客之一。他的 YouTube 频道拥有 578 万订阅者。
当然他也受到了一些质疑，有科学证据方面的，有商业合作方面的，也有个人生活方面的。不过我们的目的是获取信息而不是追星，审慎观察，择其可用而用之即可。
在他的播客里，分享了许多从神经生物学视角出发提升个人身体与心理能力的建议，涵盖习惯养成、健身增肌、应对恐惧与创伤、情绪管理等多个领域，相当多内容都有充分文献支持。
我收集了一些资料，列出了一份高效生活的日程。括号里的内容是我自己的补充。
理想中的高效生活日程
早上 6 点钟左右起床，喝一杯水； 出门接受 5-30 分钟的日光照射，即使阴天也一样；（出门很重要。隔着窗户接受阳光，效果大打折扣） 30 分钟左右有氧或力量运动； 洗澡后加洗一分钟冷水澡；（冷水澡也不是时间越长越好，每天一两分钟即可） 冥想 10 分钟； 回顾目标，列出当天计划；（每日回顾和计划是非常有效的生产力工具） 开始 90 分钟集中注意力工作和 30 分钟休息的循环；（每天能完成这样三个循环，就非常非常不错了。在以后还会再谈到） 中午多吃一些蛋白质、富含纤维的食物、自然发酵类食物，少吃碳水化合物；（午饭吃碳水，下午容易困） 午后略微休息 10-30 分钟，使用 NSDR （Non-Sleep Deep Rest）技术；（这个技术和 Yoga Nidra 有点类似。B 站上可以找到很多资源） 如果可以，散步 10-20 分钟； 下午继续 90-30 深度工作循环； 下午 4 点钟左右接受 10-20 分钟自然光照，如果能看看夕阳就更好；（Huberman 说这个时间段的光照对睡眠质量影响很大） 晚饭可以多一点碳水化合物，有助于睡眠； 睡前几个小时避免使用电子设备；（如果非要用，避免蓝光） 睡前一小时洗个热水澡，有助于睡眠； 睡觉时保持房间黑暗，温度略低；当然，这份日程是理想状态，实际中可能会有很多变化；但有一些重要内容是可以尽量遵循也意义重大的：
保持规律的作息时间； 充分睡眠； 适量运动； 早起接受光照； 精力最充沛时的深度工作不被打扰； 视身体状况洗冷水澡；
除了上述日程外，还有一些其它日常生活建议。
咖啡 起床后 2 小时内不要喝咖啡； 下午 3 点后不要喝咖啡；（这个因人而异。如果睡眠不好，就少喝咖啡或者把时间提前一点） 营养补充剂 比较推荐的是 Omega-3 脂肪酸，建议每天补充 1000 mg；（如果不爱吃鱼，就多吃鱼油） 其它则根据自身情况补充；（目前二甲双胍和 NMN 的争议比较大，谨慎观望吧） 高效工作 人们不会一坐下来就马上进入深度工作状态，往往需要 20-30 分钟才能进入状态； 这是正常的，无需烦躁；（对我来说，25-5 的番茄工作法更适合那些枯燥重复的任务，不适合需要深度工作的任务。） 保持脑力 大脑会在人的一生中保持可塑性。学习新技能、挑战自己、适量运动、充分睡眠都有助于保持大脑可塑性； 过度使用电子产品会对大脑产生负面影响，需要注意使用时间和频率；对如何过好这一生，人们已经有了许多研究。有哲学方面的（我个人更倾向于斯多葛学派），有心理学和生理学方面的，当然更不要提还有宗教方面的。
排除掉所有概念、理想和愿景，生活方式最终还是要回到人类的生理学和心理学基础。这是硬件条件，是不以个人的意志为转移的。
越理解人类的生理和心理，就越有可能找到适合自己的生活方式。
PS.
另外还有一份资料可以参考：健康学习到150岁 - 人体系统调优不完全指南
本文由 ChatGPT 和 Github Copilot 协助完成。未标明出处的配图由 FLUX-dev 生成。
本周的成果
写了几个脚本来帮助自动处理一些重复性工作 尝试改进了一些提示词来完成特定任务 尝试了几种多巴胺戒断方法本周的改变
体重持续降低中 精力状况有所改善 一些书里的想法可以拿来用用做得还不错
工作效率还不错 健康状况还不错 看了几本书做得不太好
看小说看了个通宵 有几天作息比较糟 运动量不足下周的目标
继续保持作息规律 尝试一些执行意图方法 继续提升精力Author 猛犸
LastMod 2024-08-17
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