20个方法让居家自重锻炼更增肌

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对于一些人来说，居家锻炼是唯一的选择；而对于另一些人，则是在健身房跑路或者无法出门时的替代方案。

无论原因是什么，居家锻炼都是增肌减脂的绝佳方式，前提是创造渐进性超负荷条件。

下面介绍让居家锻炼更具挑战性的20个技巧，从而让肌肉持续生长。

1、增加重复次数

实施渐进性超负荷最简单的方法之一就是增加每组的重复次数。

曾经有一种观点认为，增肌的唯一方式是进行每组8-12次的训练。然而，研究表明， 增肌可以通过较广泛的重复次数范围来实现，从每组仅6次一直到30次。

如果你的负重有限，但仍想挑战自己的肌肉，可以增加每组的重复次数。

2、增加组数

增加训练的组数是另一个让锻炼更具挑战性的方式。

例如，如果你的上半身锻炼计划包括3组俯卧撑和3组引体向上，可以将每个动作的组数增加到4组。

3、增加运动幅度

工作是力量与距离的乘积。在做某个动作时，拉长运动的幅度可以增加负载移动的距离，这意味着肌肉完成了更多的工作，从而让锻炼更具挑战性（也更有效）。

例如，在做俯卧撑时，你可以用哑铃或杠铃片将双手抬高，这样胸部可以下沉到手的位置以下，增加胸部的拉伸，迫使其做更多的工作。

同样的原理也适用于腿部训练。例如，做分腿蹲或反向弓步时，可以把前腿放在台阶、低箱子或杠铃片上，这样可以增加膝关节和髋关节的弯曲，拉伸大腿和臀部肌肉，产生更强的下半身肌肉刺激。

4、使用1.5次重复

在前面提到的增加幅度的基础上， 另一种增加运动幅度的方式是做1.5次重复。操作方法很简单——在完成一个完整的动作后，再做一次部分动作。

以俯卧撑为例：

开始做标准俯卧撑。

降低到胸部几乎接触地面的位置。

将身体推起一半，再回到底部。

然后完全推起到顶部。

为了增加挑战，可以尝试用俯卧撑把手抬高到俯卧撑手柄、哑铃或杠铃片上，这样可以增加运动幅度，并极大地提升锻炼的强度。

5、增加训练频率

另一个增加居家锻炼挑战性的方法是 增加每周的训练频率。例如，如果你习惯每周锻炼每个部位2次，可以改为每周训练每个部位 3次。

这会增加你每周的总训练量，促使身体适应更大的负荷，推动肌肉的生长。

6、添加暂停

在每个重复动作中加入暂停，能有效增加肌肉承受的时间，迫使肌肉做更多的工作。例如，在做深蹲时，不要立即从底部起身，而是在底部停留1-3秒再起身。

加入暂停的好处之一是 能够消除“反射性伸展”，使得肌肉更努力地工作，同时减少关节、韧带和结缔组织的压力。

7、减少组间休息时间

训练密度是指在一定时间内完成的工作量。 如果你能够在较短的时间内完成与之前一样多的训练工作，就提高了训练密度，这也是渐进性超负荷的一种方式。

例如，如果你在第一周的训练中做了4组25个体重深蹲，每组间休息90秒，而在第二周，减少休息时间到75秒，你就在单位时间内完成了更多的训练量。

8、改变角度

通过改变体重训练时的角度， 可以显著增加（或减少）动作的难度。例如，将双脚抬高放在箱子、长凳或沙发上做俯卧撑，可以增加你需要推起的体重比例，从而增加运动的强度。

相反，如果双脚保持在地面，双手放在高处，则可以降低锻炼的难度。

9、进行单侧训练

另一种增加训练难度的方法是 使用单侧训练来替代双侧训练。例如，如果体重深蹲已经变得太简单，可以尝试单腿训练，如保加利亚分腿蹲、反向弓步、手枪蹲或王式硬拉等。

进行单侧动作还有一个好处， 就是帮助发现并纠正身体两侧的不平衡。

10、使用缓慢的离心动作

离心（负向）部分是指在负重的情况下，肌肉在伸长并受到拉伸时的动作。大多数人训练时，使用1-0-1-0的速度，也就是下放动作1秒，马上推回到顶部。

而如果放慢离心动作的速度， 会增加肌肉在张力下的时间，进而增加肌肉损伤和代谢压力，从而让锻炼变得更加困难，并有助于肌肉生长。

下次训练时，尝试每次下放3-5秒，再爆发性地用力推起。

11、给训练增加不稳定性

任何时候，你去掉一个接触点，就会增加不稳定性，迫使更多依赖稳定肌肉。例如，做平板支撑时，四个接触点接触地面（两只手和两只脚），但如果去掉一个接触点，就能增加核心和其他稳定肌肉的挑战。

试试只用三点支撑做平板支撑，或者做更具挑战性的训练来提高稳定性。

12、使用高强度训练技巧

高强度技巧长期以来是顶级健美运动员训练的基础，它们是一种增加锻炼挑战性并提高效果的好方法。

我们最喜欢的高强度技巧之一就是 复合超级组，即连续做两个目标相同肌肉群的动作。例如，做完一组双杠臂屈伸后，立即做俯卧撑，直到力竭。这会增加推力肌群（胸部、肩部和三头肌）的负担，而不需要额外增加重量。

13、改变握把

用不同的握把做同一个动作， 会通过不同角度来挑战你的肌肉，增加训练难度。

例如，做引体向上时，用正手（掌心向外）比用反手（掌心向内）更具挑战性，因为正手握把更多地锻炼背部肌肉。

14、不交替做动作

在做单侧动作（如弓步蹲、二头肌弯举等）时，常见的做法是交替做左右两侧，但这种方式容易让某一侧得到了“休息”。

为了增加挑战， 不要交替做动作，而是先完成一侧的所有重复动作，再做另一侧。

15、使用偏载

偏载训练意味着你将负载偏向一侧，例如，在做哑铃弯举时，可以将手指放在哑铃的一端，改变负载的分布。

这种训练方法 可以增加对某些肌肉的负担，促进肌肉的不同部位发展。

16、使用阻力带和滑轮

阻力带和滑轮是增加训练挑战的好工具，不仅能让你在不增加重量的情况下提升锻炼强度， 还能改善核心稳定性，训练臀部和大腿后侧。

17、改变锻炼顺序

改变锻炼的顺序也是提高训练挑战性的一种方式。通常，最困难的复合动作会放在开始阶段，而较轻的孤立动作会放在后面。

18、尝试不同的动作变化

随着训练时间的增加，你会发现一些动作变化对你效果更好。尝试不同的变式，挑战自己。

19、改变站位

改变站位或设置可以极大增加动作的难度。比如，坐姿和站姿训练相比，站姿更不稳定，挑战性更大。

20、尝试不同的训练分组

改变训练分组（如全身训练、上下肢分开训练、推拉腿训练） 可以刺激肌肉生长。

通过以上这些技巧， 你将能够显著提高居家锻炼的效果，不断刺激肌肉生长，最终拥有梦寐以求的身材。

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