大多数的“压力源”都来自你自己

发布时间：2024-12-20 06:05

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原创 Sarah Sloat 酷炫脑

Via：boyko

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Sarah Sloat

翻译 | 卢晨曦

审校 | 酷炫脑

朗读 | 胡恩

美工 | Jenny

编辑 | YJ

人们会因自己的行为而产生压力。这些压力的例子在心理学领域中被称作“依赖性生活应激事件（dependent stressful life events）”。

新实验展示了压力的产生与焦虑之间的关系

我们倾向于谈论压力，就好像它是发生在我们身上的事——要求过多而用来解决琐事的时间和耐心过少。法伦·古德曼（Fallon Goodman）对这件事感同身受。

“对于一位新手妈妈来讲，我能理解，”她说。“当我想要平衡做实验的时间、让我的孩子快乐地生活以及为家庭做贡献的时候，时间像风一样飘逝过去。”

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古德曼是乔治华盛顿大学的心理学助理教授以及情绪与心理弹性实验室的负责人。有时压力确实是一种难驾驭的力量——一些高压事件超出了我们的掌控——但古德曼感兴趣的是我们如何感到压力。尤其是，我们自己如何忍受压力。

她的研究与压力产生假说有关，即人们会因自己的行为而产生压力。这些压力的例子在心理学领域中被称作“依赖性生活应激事件（dependent stressful life events）”。本质上，这些高压经历是由自己做出的选择所产生的——比如和你的伴侣激烈地吵架，或者把有挑战性的事情拖到截止期的时候才开始处理。

相反，“独立性生活应激事件”指的是那些发生在我们身上的、随意的，基本无法控制的事情——比如你的车在红灯处被追尾，或者冰冻导致你的水管爆裂。

所以，当你阻挡自己成功时，你会有点懊恼。但意识到你对自己的压力有多大影响会有助于你扭转局面，并且让你重夺未来的掌握感。研究表明，可以学会识别自己是否感到压力——并且可以阻挡这一过程。

压力制造与社恐

在新的一篇论文里，古德曼和她的同事探讨了社恐下的压力制造。社交恐惧症（ social anxiety）是是持续性的恐惧以及对社交场所的避免。

古德曼解释道，社恐的方方面面都会产生或者加剧压力。举个例子，你可能会害怕显得愚蠢而阻止自己在较有争议的工作会议中发言——但缄口不言，你可能会损害工作效率。或者你可能鸽掉有潜在发展机会的约会对象，因为你担心自己看起来很糟糕，反过来，你会感到更孤独。

过去的许多研究主攻抑郁症之下压力是如何产生的，而非在焦虑之下。而这些实验结果启发了古德曼，有社交恐惧症的人们会和那些有其他心理疾病的人有相似的经验。

“精神健康有一个残酷的事实——患者的症状会加剧他们的压力，反之也会加重他们的症状，”她解释道，“这造成了一个很难攻破的恶循环。”

两项研究中，古德曼和她的同事观察到，比起没有社恐的人来说，患有社恐倾向或者社交恐惧症的参与者会经历更多的依赖性生活压力应激事件。在一项实验中，有社恐的参与者还认为独立性与依赖性生活压力应激事件都很影响他们的心理健康。

这些实验结果发布在Journal of Affective Disorders期刊中。根据实验团队，他们提供了社恐里压力产生的初始证据。

“多方面来讲，我其实觉得这些发现很有帮助，”古德曼说。“它暗示着我们其实比想象中的对压力有更多的掌控。”

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如何调节你的压力

古德曼建议我们需要考虑生活中你最感到焦虑的事情，一一列下来。现在到了比较难的一步：反思列表里每件事情中你的角色是怎样的。

古德曼说：“我们需要诚实地对待自己，并且反思那些造成或者加重焦虑的事情里我们的角色”。“往往，我们的性格或行为是压力的导火索。”

现在开始，问问自己：

我对现状有多少控制权？

我要做什么——或者不做什么——来让这情况变好或变坏？

如果你真的无法控制某件事，那便是转换思路的良机，古德曼提到。想象你如何

压力源做出反应或者应付它。打个比方，你可以寻求爱人的帮助、去散散步，或者去尝试你喜欢的东西或者活动。

有社恐的人可能会进一步思考他们害怕被拒绝的情绪是如何影响社交恐惧症的。

思考一系列问题以后，古德曼提议人们可以去做一些计划来改正无用的行为、言语和想法。下一次遇到相似困境的时候，你会采取哪些不同的做法？列出你觉得可以减少焦虑的行为。

重要的是，我们要避免一些无用的自责。在古德曼和她同僚的研究里，比起独立性生活应激事件，参与者会因依赖性生活应激事件而责备自己多一些——无论他们是否有社恐的时候。

而自责往往弄巧成拙。相反，抓住可以表达出同理心和自信的机会。生活中有许多我们无法控制的事——但我们可以出一份微小的力量改善它。

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参考文献（点击滑动查看）

1. Goodman, F. R., Birg, J. A., Daniel, K. E., & Kashdan, T. B. (2023). Stress generation in social anxiety and depression: A two-study community assessment. Journal of Affective Disorders. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.02.053

2. Pattillo, A. (2020, February 10). Brain scan study links social anxiety to an empathy “imbalance”. Inverse. https://www.inverse.com/mind-body/brain-scan-study-links-social-anxiety-to-an-empathy-imbalance

3. Sloat, S. (2022, August 28). Feeling stressed? Here are 7 simple actions to boost your mental health. Inverse. https://www.inverse.com/mind-body/mental-health-coping-kit

5. Sloat, S. (2020, May 31). Scientists explain why stress can age you on a cellular level. Inverse. https://www.inverse.com/mind-body/physical-effect-of-stress-anxiety-science

6. Zahn, R., Lythe, K. E., Gethin, J. A., Green, S., Deakin, J. F. W., Young, A. H., & Moll, J. (2015). The role of self-blame and worthlessness in the psychopathology of major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 186, 337–341. https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.08.001