粗细搭配要这样巧搭配，才会健康又美味

发布时间：2024-12-21 10:48

食物搭配要多样化，如粗粮搭配细粮 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #饮食养生之道#

今天主要是想和大家分享在日常生活中我们为什么要粗细搭配？怎么来做到粗细搭配？具体怎么操作？以及粗细搭配的相关健康知识。具体详情请看如下：

一、何为粗细搭配？

粗细搭配简而言之便是粗粮搭配细粮，日常生活中细粮一般就是精白米，精白面等这些被精细加工以至于丢失了大部分营养成份的粮食。而粗粮一般就是未经精细加工而保留了它大部分营养成份的的食物。，粗粮一般分为三类，一类是全谷物，比如：小米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、玉米、薏米、紫米、大黄米等，二类是杂豆类，比如：绿豆、红豆、芸豆、豌豆、花豆等，三类是芋薯类，比如：红薯、白薯、紫薯、山药、芋头等。所谓粗细搭配就是部分精细粮食搭配这三类粗粮一起食用。

图片来自网络

二、为何要粗细搭配？

我们知道精白米面的口感是比较好入口的，而粗粮的口感比较粗糙，所以做到粗细搭配肯定不是为了口感，而是为了营养健康。首先从营养成份来说。粗粮中含有更加丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质（酚酸、黄酮、植物固醇、类胡萝卜素B-葡聚糖），其次从营养互补来说，谷类的蛋白质虽富含蛋氨酸，但是也缺乏赖氨酸。而豆类却刚好相反，富含赖氨酸。所以两者结合在一起搭配食用具有很好的蛋白质互补作用。最后从健康效果来说，大量的研究尤其是流行病学研究表明，食用适量的粗粮可有效的控制血压、胆固醇及甘油三酯、血糖等指标。起到明显降低相关慢病如肥胖、二型糖尿病、心脑血管疾病、癌症尤其是肠癌等疾病的发病率。起到促进人体健康的良好作用，所以建议适当食用粗粮。

图片来自网络

三、粗粮多少量合适？

很多人看到上面粗粮的营养价值及作用如此好，就觉得既然粗粮如此好，那是不是多多益善呢？其实并非如此，过量食用粗粮也会起到一些反作用，所以建议适量食用。中国居民膳食宝塔2017建议大家每天谷薯类摄入：250-400g, 其中全谷物及杂豆类摄入：50-150g,薯类摄入：50-100g,也就是建议粗粮占到每日主食中的1/3或1/2左右即可。

四、日常生活中具体如何操作？

如上所说主食要每天粗细搭配，那么问题来了，在日常生活中如何来具体操作呢？下面将从以下四个方面和大家分享。

1、杂粮粥

杂粮粥也并非就是一种，也有不同食材搭配及不同口感，比如我经常做的小米山药枸杞粥、小米红薯粥、玉米面小麦胚芽粥、八宝粥、十米粥、黑色补肾粥（将黑色食材放一起），红色养颜粥（将红色如红米、红枣、红豆、花生、芸豆等食材放一起）。根据您的口感可选择不同的杂粮粥，食材不一样，配出来的口感也就不一样。需要大家经常在家少量配置各种杂粮食材，多尝试不同食材在一起配置的不同口感，当然其营养价值也会有所不同。

懒人快速做粥好方法：购买可以预约的电饭煲，然后晚上睡前把杂粮粥食材放入锅中配好水分，预约时间，等早上一起来就可以喝到健康美味杂粮粥了。杂粮食材因为经过一晚上的浸泡，口感会非常软和。这样方便操作。省时不费力。

图片来自网络

2、杂粮饭

将杂粮放入白米中一起做成米饭，不过有些细节要注意。因为其中有些食材可以直接混入大米一起煮，比如：小米、黑米、紫米、燕麦米、糙米、豌豆、红薯、山药、绿豆、藜麦。比如我最爱的杂粮饭就是大米、黑米、藜麦做的杂粮饭，口感是我最喜欢的。不过有些食材不能直接和大米直接煮熟，需要经过加工，比如红豆、薏仁、高粱等食材因为不容易熟，所以建议浸泡并且加热部分熟再和大米一起煮口感会好一些。

图片来自网络

3、制成汤类食用

平时可以制作绿豆汤（夏季尤其好）、红豆汤、豌豆廋肉汤、红薯汤、山药排骨汤等食用。增加粗粮摄入的好方法。

4、替代主食食用

比如玉米、红薯、山药、土豆等食材可以直接蒸煮并且替代部分主食。

以上就是实际操作的一些具体方法，大家赶紧的尝试起来吧，建议每天都做到粗细搭配。让大家营养健康又美味。

参考资料：

中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社2016

龚凌霄，曹文燕，王静.全谷物调节代谢性疾病机制研究的新视角———肠道微生物.食品工业科技 [J]2017 02

鞠兴荣，何荣等.全谷物食品对人体健康最重要的营养健康因子.粮食与食品工业 [J] 2011.06

李富华，郭晓晖等 .全谷物酚类化合物抗氧化活性研究进展.食品科学.[J] 2012.11

谭斌，谭洪卓等.全谷物食品的国内外发展现状与趋势 .中国食物与营养.[J] 2009.09