改善睡眠的七点意见

发布时间：2024-12-21 13:33

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很多人认为空气、水以及食物是人类生存的关键因素。实际上，除此之外应该还有另一个“睡眠”。通常情况下，我们应该保持每晚7到10个小时的睡眠时间，但是现如今大多数人每晚的睡眠时间少于7个小时。这也是一个全球性问题。

根据世界睡眠协会的报道，睡眠问题构成了全球多达45%人口的健康和生活质量问题。睡眠不足会导致体重增加，免疫系统功能失调，高血压，心血管疾病，中风，糖尿病，阿尔茨海默氏症，抑郁症，焦虑症等其他疾病。尽管睡眠不足的危害重大，但很多人并未予以重视。

为了解决这个问题，世界睡眠协会的睡眠专家为疲倦的成年人制定了健康睡眠建议。

1. 建立规律的就寝时间和起床时间

顺应昼夜规律，建立合理的就寝与起床时间。许多人在周末或节假日休息的时候，都会将常规就寝和起床时间延后一段时间，根据研究发现，持续五年的不规律睡眠使心血管疾病的风险增加了一倍。不规律的睡眠时间越多，患病的风险就越高。

2. 注意午睡的时间

根据世界睡眠协会的建议：“如果您有午睡的习惯，则睡眠时间不要超过45分钟。”

原因为我们通常在午睡时会进入大约30到40分钟的“深度睡眠”周期。从深度睡眠中醒来会产生“我是谁，我在哪里？”的感觉，使后续会处于一段时间的头脑呆滞状态。长时间午睡也会干扰正常的身体时钟。

一般来说，午睡大约15到20分钟就可以了，可以减轻疲劳。提高创造力，提高警觉性，并改善情绪。午睡尽量保证在下午3点之前，避免影响正常的身体时钟。

3. 节制饮酒和吸烟

睡前四小时避免过量饮酒，并且不要吸烟。

很多人觉得饮酒会帮助在晚上睡得更好，然而恰恰相反，根据研究表明，睡前饮酒会使人陷入轻度睡眠，极大地降低了晚上的休息质量。

4. 睡前六个小时避免咖啡因

咖啡因有使人清醒的功效，睡前饮食咖啡因会影响正常的睡眠。咖啡因不仅存在于咖啡中，还存在于茶，许多苏打水以及巧克力之中。

5.避免吃某些食物

睡前四个小时避免吃辛辣或含糖较高的食物。

辛辣的食物会使胃灼热或其他消化问题，从而影响入睡的能力。研究表明糖与不安定的睡眠有关，会产生影响渴望睡眠的激素。

然而睡前吃些小点心是可以，建议咀嚼少量坚果，一些樱桃（褪黑激素含量高），香蕉（含有肌肉松弛剂钾和镁）和不含咖啡因的茶，例如洋甘菊，姜和薄荷。

6. 定期运动，但睡前不要运动

调查显示，经常锻炼者与非锻炼者相比，健康的睡眠是后者的两倍，而且长时间坐着也会影响睡眠。

尽管研究还没有证明睡前运动会损害睡眠，但许多专家建议避免这样做。为什么？因为进行适度的运动会增加核心温度，向身体发出信号，使身体保持清醒，同时释放内啡肽被认为身体要保持警觉。

但是，对于大多数人来说，睡前做一些瑜伽，太极拳或轻度拉伸可以帮助放松

7. 改善睡眠环境

首先，保持卧室通风良好，并选择舒适的睡眠温度设置。研究表明，凉爽的温度是最好的，因此温度应在15至20摄氏度之间。避免所有分散注意力的噪音，如果可以避免开灯睡觉。

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