营养全说｜解读藏在标签里的秘密，让你吃得更健康

发布时间：2024-12-21 14:07

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万　磊

营养科医师

从事营养专业四年，擅长糖尿病、慢性肾脏病、痛风等疾病的营养治疗。

合理膳食是健康的基础，但是面对琳琅满目的食品一不小心就会嘴馋，有些貌似健康的食物中往往会有一些小陷阱。在刚刚过去的“全民营养周”里，就有不少朋友向我咨询。那么我们究竟该如何选择健康的食物呢？

答案很简单↓

学会看营养标签，聪明选择食品。

营养标签是预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特征的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。

一、一图看懂营养成分表

①标签强制标示：所有食品营养标签强制标示的内容为“1+4”，即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量值及其占营养素参考值的百分比。

②除此强制标示外，商家还可以根据商品特点选择标示“膳食纤维”、“各种维生素”、“钙含量”等。

③营养声称：对某营养成分进行含量声称或比较声称。如“高钙”、“低脂”、“无糖”等。如果有这些声称的产品，那么需在营养成分表中列出相应的营养成分含量及其占营养素参考值的百分比，并符合规定的声称标准。这样有助于避免虚假宣传。如上图中，有着高钙声称，则营养成分表中需要列出钙的含量。

营养成分功能声称：某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称，即营养素功能的解释，如“蛋白质是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸”、“钙是人体骨骼和牙齿的主要组成成分，许多生理功能也需要钙的参与”等。

④营养素参考值%（NRV%）：用于比较食品营养成分含量的参考值，即能量和营养素含量占每天推荐营养素参考值的百分比。如上图，单看每100克中含有22.4克脂肪，可能并不能判断脂肪的高低，但如果用NRV%表示，即吃了该饼干100克则满足一天所需脂肪的37%，那么其他含脂肪高的食物就要减少了。

二、不容忽视的配料表

除了营养成分表，我们还要注意配料表。按照规定配料表的成分按含量多少排序，越往后含量越少。

举个例子：

食品名称：XX全麦核桃吐司

配料：小麦粉、水、核桃仁、赤砂糖、白砂糖、胚芽粉、纯牛奶、全麦预拌粉（全麦粉、羟丙基二淀粉磷酸酯、乳清蛋白、面粉、淀粉、半纤维素酶）、黄油、人造奶油、鸡蛋液、酵母、食用盐。

这款虽然名字中含有全麦，但可以看到配料表中全麦粉比较靠后，而小麦粉、赤砂糖、白砂糖比较靠前，如果希望选择一款全麦面包或者糖尿病患者并不推荐。

三、警惕小心机

一定注意单位分量：预包装食品营养标签中能量和营养成分的含量应以每100克（g）和（或）每100毫升（ml）和（或）每份食品可食部中的具体数值来表示。

举个例子：

XX营养成分表

每份食用量：30克

这是某食品以30克为单位的营养成分表，但实际包装量却是90克，一次吃完一整包那么就需要自己换算一下了。

“无或不含糖”、“无或不含反式脂肪”等表述并不代表完全没有，按照规定低于某一个界限时需标注为0，如反式脂肪酸低于0.3%即可标注为0。有些营养成分表中也不会主动标出具体含糖、饱和脂肪含量等，所以我们可以结合配料表选择成分靠后的。

商品常见添加糖：

甜菜糖、红糖、蔗糖、焦糖、转化糖、白砂糖、绵白糖、甘蔗汁、糖粉、麦芽糖浆、葡萄糖浆等。

商品中常见添加脂肪：

氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油、人造黄油等。

读懂营养标签，掌握了这些知识，才能让我们更明智地选择预包装食品。

编辑：严晓文

校对：诸胜涛

审核：吕　慧

签发：俞新红

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