最新研究发现：改变饮食8周，可以让生理年龄年轻11岁

心理年龄是指个体在心理发展水平上的表现，可能与生理年龄不同 #生活常识# #心理学#

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编者按：近日，美国弗吉尼亚大学的研究结果显示，通过改变饮食和生活方式，6 名年约 58 岁的女性的生理年龄在短短 8 周内平均年轻了 5 岁，最明显者年轻了 11 岁。这篇文章来自编译，作者在文中介绍了该项研究的具体信息。据该实验报告，绿叶蔬菜的摄入尤为关键。

图片来源：Pexels.com @Antoni Shkraba

最近，有科学家团队表示，只要对饮食、锻炼和睡眠进行一些简单的调整，就能在短短八周内让一个人的生理年龄实现逆转。

美国弗吉尼亚大学（University of Virginia）的研究人员展开了一项实验，该实验招募了 6 位 58 岁左右的健康女性作为受试者。在实验中，研究人员让这 6 名女性在为期两个月的时间里坚持同一种饮食习惯，其中包括大量的绿叶蔬菜和种子类食物，并且每周食用三份肝脏。

所有受试者都是以匿名方式参与了这项实验。在实验中，她们还被要求每周至少锻炼 5 天，每次锻炼 30 分钟，并且每晚睡眠不少于 7 个小时，另外每天还需要做两次 10 分钟的呼吸练习。

结果显示，所有受试者的生理年龄（即对细胞的预估年龄）平均年轻了近 5 岁，从 56 降到了 51 岁。更值得关注的是，其中一位受试者的生理年龄在实验期间年轻了 11 岁，从 57 岁降到了 46 岁。

近年来，“生物黑客技术”（Biohacking）开始大受欢迎，越来越多的人都在尝试降低自己的生物年龄（或细胞和组织的年龄），从而达到延长寿命的目的，并有效避免心脏病等疾病。

译者注：“生物黑客”可以理解为新时代的“炼金术士”。他们主要通过用科技“黑”进人体的方式来突破身体限制。例如，有的人曾将基因编辑过的 DNA 注射到自己的身体，也有人移植年轻人的血液试图延长寿命。

在弗吉尼亚大学研究人员展开的实验中，受试者所坚持的饮食方案旨在通过促进 DNA 甲基化来维持细胞的健康状态。

译者注：“DNA 甲基化”是细胞中一种重要的表观遗传修饰方式，它通过在 DNA 分子上加上甲基基团来调节基因表达和细胞发育。

然而，随着年龄的增长，DNA 甲基化通常会出现异常，并且还会逐渐降低效率，导致细胞衰老加速。

在实验中，科学家团队通过一款应用程序上的每日报告来追踪了解受试者对该实验计划的执行情况。该研究报告已于今年 3 月发表在著名的《衰老》杂志（Aging）上。

总体而言，受试者有 82% 的时间都坚持了实验计划，但她们更倾向于坚持饮食习惯（84%）而非生活方式（77%）。

由抗衰老专家卡拉·菲茨杰拉德博士（Dr Kara Fitzgerald）领导的研究团队在研究报告中写道，“这个系列案例的发现进一步证实了现有的证据，表明旨在促进 DNA 甲基化、广泛可及和经济实惠的饮食和生活方式干预在总体上是安全的，可以降低生理年龄的各种衡量指标。”

“这个全女性受试者的案例系列填补了之前全男性受试者参与的干预试验空缺，表明旨在促进 DNA 甲基化的干预措施有望对生理年龄产生有益的变化，并且适用于男女两性。”该报告还写道。

在饮食方面，受试者每天都会摄入大量蔬菜，具体包括两份深色绿叶蔬菜（比如羽衣甘蓝、菠菜和芥菜），两份十字花科蔬菜（西蓝花等），以及三份有色蔬菜（茄子等）。

此外，受试者每天还会摄入一份南瓜籽和一份葵花籽，再搭配半份浆果或半茶匙的迷迭香或姜黄。

同时，还要求受试者每人每天摄入 6 盎司肉，并确保每天按时服用益生菌和绿色补剂。

每周，受试者还要摄入 3 盎司肝脏和 5 到 10 个鸡蛋。

对于水分，受试者每天必须保证摄入 8 杯水。

与此同时，研究人员还明确告知所有受试者在实验中应该避免摄入的食物，包括添加糖或糖果、乳制品、谷物和豆类。

每天的进食时间也被固定在 12 个小时内。科学家团队表示，这 12 个小时的时间窗口最好是在早上 7 点到晚上 7 点之间。

另外，所有受试者还需要调整生活方式，包括每周至少保证 5 天中高强度的运动（比如跑步或骑自行车），每次运动 30 分钟，且每晚睡眠不少于 7 个小时，另外每天还需要做两次 10 分钟的呼吸练习以减缓压力。

让六位女性受试者逆转衰老的饮食计划：绿叶蔬菜，每周三份肝脏，不吃糖

在八周的实验周期中，所有受试者被要求严格遵循以下饮食和生活方式。

通过在应用程序上签到的方式来监测执行情况，最终结果显示，受试者大约有 80% 的时间都遵循了这个计划。

以下是饮食和生活方式方面的细节信息：

每日饮食指南：

两份深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜和芥菜；

两份十字花科蔬菜，如西兰花、卷心菜和芝麻菜；

三份有色蔬菜，甜玉米和白薯除外；

一至两个中等大小的甜菜头；

四汤匙南瓜籽；

四汤匙葵花籽；

一份“甲基化”适应剂，比如半份浆果或半茶匙迷迭香或姜黄；

六盎司肉（约 170 克）；

两份低血糖指数（GI）水果，如浆果、葡萄柚和苹果等；

益生菌和绿色粉末补剂；

喝够八杯水。

此外每周还要摄入：

三份肝脏，每份 3 盎司（约 85 克）；

五到十个鸡蛋，最好是散养或有机鸡蛋。

改变生活方式：

坚持每周五天中高强度的运动（比如跑步或骑自行车），每次 30 分钟；

保证平均每晚七小时睡眠时间；

每天做两次十分钟的呼吸练习。

同时，最好避免：

在晚上 7 点到早上 7 点之间摄入任何食物；

摄入任何添加糖或糖果、乳制品、谷物和豆类。

在实验开始时，所有受试者都接受了血液测试，以检测她们的生理年龄。

这一检测方式采用的是生物统计学家史蒂夫·霍瓦斯（Steve Horvath）提出的“表观遗传时钟”（即通过 DNA 上的甲基化程度来衡量我们的生理年龄）方式来估算的。该年龄估算工具采用了甲基化阵列数据集中近 8000 个样本开发而成。

每周，经过培训的营养师还会与所有受试者进行交流，以确保他们能够遵守这些饮食和生活方式。这些营养师还会通过应用程序全天候提供帮助和解答问题。

研究人员称，这项研究的结果得益于先前针对男性受试者的实验。据该研究，男性受试者每周坚持同样的饮食习惯后，其生理年龄平均年轻了 3 岁。

不过，这项研究也存在一些局限性，其中最重要的是不清楚是什么因素导致了受试者生理年龄的降低。

一些科学家认为，这可能与饮食结构有关。然而，先前有研究表明，当一个人已经保持良好的饮食习惯时，饮食的改变对生理年龄的影响是有限的，难以进一步降低生理年龄。

另一些人则认为，调整睡眠和锻炼方式可能是更强有力的因素。

其他局限性还包括样本量较小，这意味着尚不清楚其他变量是否对生理年龄的变化产生了影响。

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译者：俊一

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