按时令吃饭，每顿都有讲究

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　　专家们表示，遵循一定时序规律进食，不仅有助维护机体健康运行，还可以成为预防慢性病的防控手段。虽然时序营养学的内容包罗万象，但具体到日常的饮食方法论，可简化为四个字——按时吃饭。

    夏宜酸，秋忌辣。蔡骏说，春季由寒转暖，可多食时令蔬菜和水果；夏季炎热，人体体温上升，食欲降低，可多吃增进食欲的食物，同时多食青菜、西红柿、冬瓜、丝瓜、小米、绿豆等清热祛暑的食物，调味可多用酸和蒜；秋季转凉，食欲上升，是贴秋膘的好时机，可适当吃一些动物性食物，同时多吃各类蔬果，生津润燥，忌辛辣；冬季寒冷，需要增加热量，可适当以高汤厚味温补阳气，同时荤素搭配，防止溃疡。

    一日三餐，定时定量。定时，即保证早餐在9点前吃完，晚餐在19点前吃完，保证三餐间隔在4~6小时。法国巴黎大学一项新研究发现，相较9点后吃早餐，8点前吃早餐的人，2型糖尿病的发病风险减少近六成。定量，即每餐七分饱为宜，不可暴饮暴食，晚餐尤其要控制油脂和糖的摄入。

    先汤后菜，先素后荤。左小霞说，一顿饭中理想的进食顺序是，先喝清汤，然后吃蔬菜和豆制品，再吃肉类，最后吃主食，粗细搭配。蔬菜和豆制品富含膳食纤维，能延缓空腹时间，避免吃更多的肉类和主食，有助于降低肥胖、“三高”的发病风险。对于慢性病患者，以及有控体重、血脂、血糖等需求的人群来说，改善进食顺序后，健康收益更明显。此外，吃生食和熟食也有先后之分，先吃生食可保存食物大量的酶，有助消化；饭后吃水果，水果会和肠道中蛋白质混合发酵，产生胀气。“中医建议餐前半小时吃水果，有益消化吸收，还能降糖。”蔡骏说。

　　细嚼慢咽，控制时长。日本岐阜大学咀嚼学会专家介绍，一口食物在嘴里至少经20次咀嚼，有利于唾液分泌，唾液能分解食物的糖分，这样一来，大脑中枢神经能更早受到刺激，感知饱腹感，防止过量进食，如果咀嚼达到30次更好。左小霞建议，早餐时长最好控制在15~20分钟，午餐和晚餐为20~30分钟。

    按时吃饭也与年龄有关。蔡骏表示，青少年在成长阶段，新陈代谢速度比成年人快，因此对高能量食物有更多需求。老年人的新陈代谢速度慢，饮食应多些优质蛋白，多吃含膳食纤维多的蔬菜、杂粮、粗粮等，少食多餐。此外，如果不能做到按时吃饭，最好在饭点先吃点东西，垫一垫。若睡前特别饿，可适量吃些低脂肪、高蛋白食物，比如喝杯牛奶、吃个鸡蛋，间隔会儿再入睡。

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