一日三餐这么吃！

为什么有些人早餐只吃一个香蕉？因为他们的目标是一天只吃三根。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #日常生活笑话# #轻松幽默一刻#

　　

　　中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并于26日面世。新版指南突出了规律进餐的重要性，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。

　　指南提出，规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度。两餐间隔时间以4-6小时为宜，早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为 20-30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。推荐成年人每日饮水7-8杯，多喝白水和茶水。

　　指南建议，了解食物营养素密度，一般来说，五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物，少选如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用当季、当地食物资源，新鲜的食材可以最大限度保留营养。

　　选购商品还要学会看标签：通过配料表和营养成分表选购食品，还可关注“高钙”“低脂”“增加膳食纤维”等标注。烹饪食物则应多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用葱姜蒜等天然香料和微波炉、电磁炉等油烟释放少的烹饪工具，以减少油脂的使用和高温引起的致癌物的产生。

　　

《中国居民膳食指南（2022）》出炉音频：00:0007:43

　　《中国居民膳食指南》具体包括哪些内容？如何使用？

　　中国农业大学食品科学博士 郝睿：

　　《中国居民膳食指南》包括一般人群膳食指南、特殊人群膳食指南、平衡膳食模式及实践等。今年的指南在内容分布上变化不大。

　　我们在使用这份指南时，可以先确定自己属于哪类人群，比如特殊人群中包括孕期和哺乳期妇女、学龄前儿童、学龄期儿童，以及65岁以上人群和素食人群。每类人群下，都会有相应的生理功能特点介绍、饮食原则、每类食物摄入量和搭配推荐、食物烹饪和制作方法建议、饮食行为上的建议，以及一些可能带来风险的重点提示。对于一般人群，有总体的原则和膳食宝塔上的种类数量建议，更重要的是科学的饮食行为管理。

　　阅读这些内容可以让我们在生活中更科学有效，更安全地管理自己或他人的膳食。

　　1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国已经先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订，这次是第四次了。

　　为什么每隔几年要修订？

　　中国农业大学食品科学博士 郝睿：

　　膳食指南的修订是根据多种因素来确定的，比如每十年进行一次的全国营养与健康状态调查，每十年中居民健康与营养状态的变化等，都会推动新指南的出台。另外，其他国家膳食指南的调整，一些重要的新营养与健康研究、科学依据的出现也都会促进一个指南的产生。

　　近年来，我国居民的饮食消费习惯发生了较大的改变与调整，包括我们的“三高”率、糖尿病发病率、肥胖率提升，以及老龄人群不断扩大，这些变化都在一定程度上推动了新指南的出现。

　　这次指南中单独把高龄老人列出来作为新的特殊人群，也反映了这样的特征。在之前几次调整中，每次发布的膳食指南都是根据人群、体力活动、脂肪摄入量和其他营养素摄入情况，以及易于使用等方面进行修改的，目的在于引导居民合理消费，保护健康。

　　这次修订《指南》在上一版6条核心推荐的基础上，新增“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”2条膳食准则。

　　新版指南还强调了鱼肉水产类的重要性。《指南》显示，我国居民鱼虾类平均摄入量为24.3g/d，多年来没有明显增加，在充分评估鱼类与健康的科学评价证据等级基础上，《指南》提出了增加鱼虾类摄入的建议，三文鱼作为富含优质蛋白Omega-3的深海鱼代表首次被膳食指南推荐。

　　

　　这次修订与上次相比有哪些变化？

　　中国农业大学食品科学博士 郝睿：

　　国家这次提出三文鱼，我想更多是要重点提醒一下这种深海的富含优质油脂的食物和鱼虾类应当需要更多的重视。尤其是我们内陆地区的一些饮食中，对于红肉的摄入量远远超过鱼虾类，这会增加“三高”或其他潜在慢性疾病的风险。

　　这次指南新增了“会烹会选，会看标签”的膳食准则，实际上是希望人们更多地回家做饭吃饭。因为现在很多年轻人已经不去买蔬菜、水果等食材，而是直接购买方便食品、预包装食品等。指南旨在强调掌握烹饪技能的重要性。此外，在膳食中，我们也要注意计划和安排。为什么需要有膳食指南，就是因为需要有计划和安排。

　　东方健康膳食模式的提出是这次的一个亮点。我们作为一个饮食文化大国，之前一直没有很好地确立自己的健康饮食模式构架和国际地位，而建立符合中国人饮食习惯的健康饮食模式对于我们履行膳食指南，树立健康中国的国际地位等方面都有很好的帮助。另外，这次还加入了烹饪方面的内容，同样也是我们之前容易遗漏的部分。相同的食材不同的加工方式会导致营养成分发生很大变化，考虑烹饪方式是优化膳食质量很重要的一环。

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