不懂这几条科学运动的原则，运动再多也白费！

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　　我知道运动对健康很重要，可是每次运动都坚持不了多久，我是不是根本就不适合运动啊。

　　科学的运动不仅可以有效提升心肺功能，促进人体新陈代谢，还能促进人的身心健康。结合自身情况，遵循科学运动的原则，您一定可以的～

　　怎样才能找到适合自己的运动呢？

　　在您计划锻炼之前，为了您的安全，您可以先做一下下面这个身体活动准备问卷。

　　身体活动准备问卷

　　1

　　医生是否告诉过您患有心脏病或仅能参加医生推荐的体力活动？

　　2

　　当您进行体力活动或运动时，是否有过胸痛或严重憋气的感觉？

　　3

　　自上个月以来，您未参加体力活动或运动时是否有过胸痛或严重憋气的感觉？

　　4

　　近6个月来，当您进行体力活动或运动时，是否曾因为头晕跌倒或失去知觉？

　　5

　　您是否有因体力活动或运动加重的骨或关节疼痛、或功能障碍？

　　6

　　医生是否告诉过您的血压超过180／110mmHg？

　　注：本问卷由北京体育大学王正珍教授课题组参考相关资料建立，适用于15—69岁年龄段人群，69岁以上年龄段人群进行健身活动前应向医生进行咨询。

　　温馨提示

　　如果对上述任一问题回答“是”，

　　请停止参加本次健身运动，并注意：

　　（1）在参加健身项目之前向医生咨询，并说明对问卷中的哪个问题回答为“是”；

　　（2）参加健身活动时要循序渐进，逐渐适应，运动强度不宜过大，时间不宜过长；

　　（3）可以重新开始已经证明是安全的健身方式；

　　（4）也可以参加医生推荐的活动或者医生允许参加的活动；

　　（5）适时采用必要的药物治疗。

　　如果对上述所有问题回答“否”，

　　可以继续进行健身锻炼，

　　但请注意：

　　（1）参加较大运动量或运动强度锻炼时要循序渐进，避免过度疲劳；

　　（2）参加进一步的健康评价，并由此制订最佳健身方案。

　　近年来，随着全民健身的深入实施，人们的参与程度不断提高，“多锻炼、少生病”越来越成为一种社会共识。科学运动有哪些重要原则？如何规避运动风险？往下看吧～

　　深夜锻炼是走极端

　　其实，什么时间运动对健身效果影响不大，从影响健身效果的因素来看，关键在于运动负荷要与个人体质健康状态相匹配。

　　但在本该睡觉的深夜进行大汗淋漓的运动，这样的锻炼对于健康而言可能是减分。因为这样可能会把生物节律打乱。

　　对于上班族来说，在下班后晚饭前挤出30分钟—1小时进行锻炼较为合适。如果偶尔有特殊情况加班比较晚，例如晚上10点下班，又特别想锻炼，建议轻微活动30分钟，出出汗即可。

　　锻炼是系统的、长期的，某天有事没锻炼，后续继续锻炼就可以了，没必要也不鼓励深夜进行锻炼。

　　根据天气选择运动环境

　　不要在寒冷、炎热、湿度较高、有大风、有污染、有辐射的环境下锻炼；

　　春秋天温差大，早晚气温较低，运动时要注意温度和风的影响；

　　夏天运动要谨防中暑；

　　冬天如果有雾霾、温度骤降等特殊情况，不建议做户外运动。

　　科学运动的基本原则

　　安全性原则

　　运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键，但后者常被很多人忽视。运动时人体肌肉不断收缩发力，弹性下降，如果运动后长期不做拉伸，可能带来这些问题：局部炎症因子、代谢废物等排不出去，导致疲劳加重，恢复速度变慢；身体带着疲劳进行下一次训练，会增加伤病风险，诱发“跑步膝”等运动损伤。

　　研究证实，运动后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉弹性，是减少运动损伤的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。

　　全面性原则

　　不同类别的运动将带来不同的健身效果，运动方式“杂一点”好，最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

　　有氧运动能让人的心肺功能更好，还直接影响着全身器官的活动能力；

　　力量练习有助于提升肌肉力量，避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题；

　　柔韧性训练即拉伸练习，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止运动损伤。

　　准确性原则

　　只要健身动作标准、运动负荷合理，运动伤害基本上是可以避免的。而摆姿势、不用力的“假”动作，不标准的“错”动作，是导致运动伤害事故的主因。

　　如“抱头仰卧起坐”是典型的不标准动作，可能导致运动伤害，如果手部轻放于头后或耳侧、胸前，主要用腹部发力，牵拉躯干，而不是借助双手、头部用力，不仅没有危害，还能很好地锻炼核心肌肉。

　　循序渐进原则

　　运动频率要因人而异，一般来说每周应至少运动3次，最好逐渐增加到每周5次，才能确保健身效果。

　　不管体能水平如何，运动时都要量力而行，不能忽略身体发出的信号。

　　如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，及时就医。如果运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可适当多运动一会儿。

　　持之以恒原则

　　要取得良好的健身效果，持之以恒地参加运动必不可少。

　　建议根据自己的体质健康、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，制订切实可行的锻炼计划；生活中要劳逸结合，避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划；要从“锻炼是生活一部分”的高度来认识运动，长期坚持。

　　转自：人民网

[责任编辑：王焕君]

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