【老年人的饮食与营养：日常饮食】平衡膳食

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为什么老年人要强调平衡膳食？

世界上的食物多种多样，除母乳对婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全 部营养素。只有广泛摄取多种多样的食物，才能满足人体的各种营养需要，达到合理营养、 促进健康的目的。要做到平衡膳食必须保证食物多样化，包括食物类别和品种的多样化，每 天要吃到五大类食物中的多种食物，不偏食、不挑食，并且要注意荤素搭配、颜色搭配、形 式多样、口味多样等等。

《中国老年人膳食指南(2010)》中以“塔”的形式表现老年人的饮食与运动，即“平衡膳食宝塔”。其中谷类食物位居底层，成年人平均每天吃 200～350 克；蔬菜和水果居第二层， 每天吃 600～900 克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 150 克（其中 鱼虾类 50 克，畜、禽肉 50 克，蛋类 50 克）；奶类、豆类和坚果食物居第四层，每天应吃相 当于液态奶 300 克的奶类及奶制品和干豆及坚果 50 克；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天 烹调油不超过 25 克，食盐不超过 5 克，膳食宝塔中还强调，老年人每日至少喝水 1200 毫升。

老年人怎么吃才健康？

《中国老年人膳食指南》中建议老年人根据自己紧握的拳头大小， 用简易的“十个拳头”原则来打比方：即老年人每天吃不超过一个拳头大小的肉、蛋类，吃 相当于两个拳头大小的谷类，保证两个拳头大小的豆奶制品，吃不少于五个拳头大小的蔬菜 和水果。

为什么老年人宜选择优质蛋白质食物?

人体衰老过程中，蛋白质分解代谢增强，合成变得缓慢，而且利用率也低，因此老年人 需要多补充蛋白质；但老年人由于消化能力较弱、肾功能减退，蛋白质摄取过多会加重老年 人消化器官和肾脏的负担，膳食蛋白质总量的供给又不宜过多。既要满足老年人对蛋白质的 需要，又不能增加负担，因此老年人宜保证含必需氨基酸的优质蛋白质食物。

一般老年人每天摄取蛋白质可控制在每公斤体重 1 克，即约 70 克左右，其中优质蛋白 质应占 50%，常见食物有鸡蛋、乳制品、瘦肉、大豆等。鸡蛋的蛋白质是所有食物中生物价值最高的，消化率达到了 98%。乳类蛋白质的生物价值仅次于蛋类，也是一种优质蛋白质。

鱼、禽类与畜类相比，富含优质蛋白质，脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量较高，更容易消化吸收。尤其是鱼类，不仅脂肪含量极低，而且富含不饱和脂肪酸 ，特别是深海鱼富含二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），对预防心脑血管疾病具有重要作用。

另外，注意蛋白质互补，相互搭配也是非常重要的。比如谷类和豆类食物混合食用，如 豆沙包、腊八粥都是非常好的搭配。

老年人如何科学饮用牛奶？

牛奶除了不含膳食纤维外，几乎含有人体所需要的各种营养素，并且易于消化吸收，是 适合所有人群的营养食品。牛奶中蛋白质含量平均为 3.0%，消化率高达 90%以上，生物价值 仅次于蛋类，也是一种优质蛋白质。牛奶中还含有丰富的无机盐，特别是钙，牛奶中钙的吸 收率很高，是膳食钙的最佳来源。为了保护老年人骨骼和牙齿健康，预防控制钙缺乏相关疾 病尤其是骨质疏松，老年人要特别注意喝奶。

首先要坚持每天喝奶，营养学会建议每天喝 300 克奶类及奶制品，一般每天以 1～2 袋奶为宜。

第二不能直接喝生牛奶，生牛奶未经消毒，含有很多致病菌，必须经过消毒或杀菌后才能饮用。

第三是喝奶的时间，可依据个人习惯而定，一般以早晚喝奶居多，牛奶中含有能够促进睡眠的色氨酸以及类似具有麻醉镇静作用的天然吗啡类成分，所以容易失眠的老年人睡觉前 1～2 小时喝奶可能有利于睡眠。

第四是喝奶的顺序，尽量不易空腹喝奶，空腹喝奶吸收率低，而且容易造成蛋白质的浪费，喝奶前最好进食些主 食，可以增加耐受性，并提高吸收率。第五是喝奶的温度，以常温（20～30 摄氏度）为宜， 不宜从冰箱中取出后直接饮用，可能导致胃肠不适，也不宜高温久煮，会破坏牛奶中的营养 素。另外，还要避免与茶、咖啡一起饮用牛奶，会影响牛奶中钙的吸收。避免在奶中添加橘 汁或柠檬汁，橘汁和柠檬汁均含有一定量果酸，会降低牛奶中蛋白质的营养价值。避免与药 同饮，两者之间可能会相互作用，服药与喝奶之间最好间隔一小时以上。

老年人应该如何食用豆类食物？

豆类的品种很多，一般可分为大豆类和其他豆类。大豆类有黄豆、青豆和黑豆，大豆在 植物性食物里营养价值最高，含蛋白质量多质高，含量在 35%～40%，富含谷类蛋白所缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆所含的脂肪约 15%～20%，但以不饱和脂肪酸居多，易于消化吸收，大豆含有丰富的矿物质和维生素。大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，实验证实，大豆不仅具有防癌抗癌，还可以防治骨质疏松、心脑血管疾病，起到预防多种疾病、抗衰老的作用。其他豆类有豌豆、蚕豆、赤豆、绿豆、芸豆、豇豆等，蛋白质含量低于大豆，在 20%～25%；脂肪量很少，只占 1%～2%。

我国居民传统的豆制品是以大豆为原料制作而成的，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制 品两类，非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、腐乳、臭豆腐 等。豆制品在加工过程中经过浸泡、细磨、加热等处理，去除了大豆所含的抗营养因素，消 化吸收率明显提高。

豆腐的蛋白质含量约为 8%，由其制成的豆腐干或其他制品蛋白质含量高达 17%～45%， 大豆制成豆腐后蛋白质消化率由 65%提高到 92%～96%，大大提高了大豆的营养价值，豆腐也 是钙和维生素 B1 的良好来源。豆浆蛋白质含量近似牛奶，其中必需氨基酸种类齐全，铁的 含量是牛奶的四倍，含多种丰富的营养素。值得注意的是喝豆浆是要煮熟煮透，先用大火煮 沸，再改用文火维持沸腾 5 分钟以上，可以使有害成分彻底分解，另外喝豆浆时不宜加入红 糖，不宜用保温瓶储存豆浆。豆芽一般以大豆和绿豆发芽制成，除含原有营养成分外还含有 较多维生素 C，可代新鲜蔬菜补充维生素 C。

老年人应如何正确对待吃“饭”？

我国的传统饮食结构把谷物类作为主食，但如今人们越来越重视副食的重要性，餐桌 上主食的地位越来越被弱化，实际上，主食是必不可少的，任何一餐都不能没有主食，所以 老年人应该正确认识到主食的重要性。

谷类食物的种类很多，主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。

谷类中营养成分非常丰富，碳水化合物一般占重量的 75%～80%，蛋白质占 8%～10%，脂肪占1%左右，是人体所需维生素 B1、膳食纤维的重要来源。谷类的最大贡献就是为我们提供身体所需要的能量，谷类为主的膳食可避免西方膳食以肉类和油脂为主要来源导致的高热量、高脂肪、低膳食纤维膳食模式的弊端，对预防心脑血管疾病、糖尿病和和癌症有益。

提倡谷类为主，强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应该达到一半以上。 这样既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预 防相关慢性病的发生。食用谷类太少，会对身体产生极大的危害，所以每日饮食一定要保证 谷类食物的摄入量。

老年人吃粗粮吃的越多越好吗？

人们吃的主食越来越精细，基本上都是精白米、精白面等，所以营养学家提出了“讲 营养吃粗粮”的口号，如今粗粮的好处被越来越多的人所熟知。

粗粮包括精米白面以外的谷类和豆类，如小米、玉米、荞麦、燕麦、高粱、大豆、绿豆、蚕豆等等，粗粮中含有丰富的膳食纤维、B 族维生素和矿物质，可以促进肠蠕动和排便， 促进胆汁的排泄，降低血清胆固醇水平，同时富含的植物化学成分有抗氧化、预防动脉硬化、 降低心脑血管疾病危险性的作用。但许多老年人又进入了另一个误区，认为粗粮吃得越多越 好，甚至一天三顿都吃粗粮，这种观点也是不科学的。

精白米、精白面反复碾轧加工过程中，许多营养成分都会损失掉，长期吃精白米面， 会引起多种营养素的缺乏。另一方面，老年人消化器官生理功能减弱，咀嚼功能和胃肠蠕动 减弱、消化液分泌减少，吃粗粮过多不但口感不好，还会增加胃肠负担，不容易消化吸收， 所以正确的观点应该是粗细搭配，粗粮细作。

中国营养学会建议的粗粮摄入量是每天 50～100 克，太少或过多都不好。老年人吃粗 粮最好粗粮细做、巧做，尽量蒸煮，少油炸，如窝窝头、豆包、杂粮粥等都是非常好的做法。

为什么老年人更容易缺乏维生素和矿物质？

维生素和矿物质在体内含量虽小，但却发挥着重要的生理功能。老年人对维生素和矿 物质的需要量与成年人没有差别，但老年人更容易缺乏维生素和矿物质。

其主要原因是需求量不变但摄入量下降，老年人机体代谢率下降，且退休后活动量下降，对能量的需求降低，总的食物摄入减少，自然减少了维生素和矿物质的摄入。随着年龄的增长，老年人消化功能减弱，对营养素的吸收利用下降，也是老年人容易缺乏维生素和矿物质的一个原因。有些老人爱喝酒，也会影响维生素矿物质的吸收，老年人食欲下降、常常独居，食物简单化，导致食物与营养素的不均衡，还有许多老年人存在一些慢性疾病，疾病和药物也会干扰维生素和矿物质的吸收。老年人经济条件差、交通不便或活动不便难以购物，

但蔬菜和水果却需要常常购买，蔬菜水果摄入不足，也导致老年人容易缺乏维生素和矿物质。

老年人对个别营养素的需求不但没有减少，反而增加。随着年龄的衰老 ，老年人体内自由基增加、过氧化物增多，抗氧化营养素能增加机体氧化防御功能，延缓衰老的发生。老年人骨钙丢失增加，应该加大钙的补充。因此老年人要特别注意补充维生素和矿物质。

为什么老年人要多吃新鲜蔬菜和水果？

蔬菜水果种类繁多，是人们生活中重要的营养食品之一，它们色泽鲜艳、味道可口、富含人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维，对人体健康起着特殊的作用。

蔬菜含水分多、能量低，是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化成分的重要来源。新鲜的蔬菜是膳食中维生素 C、胡萝卜素和 B 族维生素的重要来源。蔬菜中含有丰富的矿物质，如钙、磷、钾、镁、铁、铜、钠等，为碱性食物，对维持体内的酸碱平衡起着重要作用。新鲜水果也是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，对于调节体内代谢有重要作用。

水果中的碳水化合物多以双糖或单糖形式存在，水果中的有机酸能刺激消化液的分泌，增进食欲，有利于矿物质的消化吸收，对维生素 C 的稳定性有保护作用。水果富含的膳食纤维在肠道不宜吸收，但能促进肠道蠕动，具有降低胆固醇、预防动脉粥样硬化的作用。此外，许多蔬菜和水果含有植物化学物质，具有一定的营养保健作用，有益于机体健康。蔬菜水果中富含抗氧化成分，能有效清除自由基，延缓衰老、预防某些疾病的发生，多吃蔬菜水果还能减少老年斑的形成。

所以老年人多吃蔬菜水果对健康有益，建议老年人每天摄入蔬菜 400～500 克，最好深 色蔬菜占一半，水果 200～400 克，保证每餐有 1～2 种蔬菜，每天吃 2～3 种水果，并注意 种类、颜色的搭配。

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