纯素食营养真的跟得上吗？科学家、营养师才有资格说话。

营养师资格：学习营养学知识，通过考试获得相关证书。 #生活技巧# #工作学习技巧# #技能证书学习#

来源：MFA悯惜动物（ID:mercyforanimals）

经常有人会问素食者的营养会不会跟不上什么的，

这次给大家来个完整专业的营养指南。

那些自从你吃素后就秒变“营养师”的人，

更应该好好看看！

为什么选择纯素食主义？

人们都是为了健康、环境、道德原因而选择的纯素食生活方式。比如，有些纯素食者会觉得，购买鸡蛋或者牛奶制品其实也是在支持肉类行业。因为，当奶牛以及蛋鸡太老的时候，他们就会被宰杀；而且因为小牛羔不能够产奶，他们也会被卖作小牛肉；还有各个养殖场里让人恶心的环境，也让许多人选择避开消费这些食品。

许多纯素食者选择这种生活方式其实都是为了能够一起共建一个更加人道、有爱的世界。他们知道他们并不完美，但却相信他们自己有义务尽全力做好自己，不论其余多数大众如何说如何做。

纯素营养 Vegan Nutrition

对于纯素食营养最关键的是“多元化”。一个健康并多元化的纯素饮食包括水果、蔬菜、许多绿叶蔬菜、五谷杂粮、坚果种子，以及豆类。

美国营养学会发话

美国营养学会（American Dietetic Association）早在2009年的时候就发表称纯素食饮食是完全没有问题的。

原美国营养学会，现在是世界上最大的食物及营养专家汇聚的组织。

以上截自美国营养学会原话。

翻译：规划好的素食餐饮，包括蛋奶素或者纯素食，都是足够健康并有营养的。并且还能够对预防以及治疗某些疾病上带来许多健康益处。规划好的素食能够满足每个人生命中的每个时间段，包括怀孕，哺乳，胎儿，小孩，青少年，运动员。

蛋白质 Protein：

蛋白质在纯素食饮食里其实很容易就能够被满足，只要你吃的量足够你每天所需的卡路里。严格的蛋白质计划或者混搭都是不需要的。同上，这里的关键是需要食用多元化的纯素饮食。

几乎所有的食物，除了酒、糖、脂肪以外，都含有一些蛋白质。纯素蛋白质的来源包括：小扁豆、鹰嘴豆、豆腐、豌豆、花生酱、豆奶、杏仁、菠菜、米饭、全麦面包、土豆、西兰花、羽衣甘蓝等等。。。

这里是一些告诉大家满足蛋白质摄入是多么简单的餐例 蛋白质（克） 早餐： 1杯燕麦 6 1杯豆奶 7 1个中等大小百吉面包圈 10 午餐: 2片全麦面包 7 1杯豆子 12 晚餐: 140g老豆腐 12 1杯熟西兰花 4 1杯熟糙米饭 5 2汤匙杏仁 4 零食: 2汤匙花生酱 8 6块饼干 2 总和 77 克 一名男性纯素食者每天的蛋白质建议摄入量 63 克 [根据每1公斤体重需要0.9克蛋白质计算；这里是一名70公斤的男性纯素食者] 早餐: 2片全麦吐司 7 2汤匙花生酱 8 午餐: 170g大豆酸奶 6 2汤匙杏仁 4 1个中等大小的烤土豆 3 晚餐: 1杯熟的小扁豆 cup cooked Lentils 18 1杯熟的麦片 6 零食: 1杯豆奶 7 总和 59 克 一名女性纯素食者每天的蛋白质建议摄入量 52 克 [根据每1公斤体重需要0.9克蛋白质计算；这里是一名57.5公斤的女性纯素食者] 你还需要添加更加多的食物，以满足每天的卡路里建议摄入量，以及除了蛋白质以外的其他营养需求。

脂肪 Fats：

纯素饮食没有任何的胆固醇，并且也只有很少的饱和脂肪。所以纯素饮食能够有效地减低患上心脏病和癌症一样的慢性病。不过高脂肪的食物，包括植物油，植物黄油，坚果，坚果黄油，牛油果，椰子也应该稍微食用一点。

维生素 D Vitamin D：

维生素D在纯素食中是找不到的，不过人体在接触阳光后能够自产。对于一个成年人来说，是建议每周2-3次，每次10-15分钟，手与脸被太阳照射。还有许多豆奶、米奶产品中，也会添加额外的维生素D。

钙 Calcium：

钙，对于骨骼来说很重要。深绿色蔬菜、用硫酸钙制作的豆腐、钙质添加的豆奶以及橙汁、还有许多纯素食者经常食用的食物里都富含钙质。尽管减少动物蛋白会减少钙质的消失，但是并没有证据是说纯素食者比别人需要更少的钙质。所以纯素食者也该多食用含钙高的食物，或者食用钙片（植物来源）。

某些食物的钙含量

以下是一些富含钙质的食物：

豆奶或者米奶，盒装，添加额外钙质的 225g 200-300 mg 煮熟的芥蓝 1 杯 357 mg 黑糖浆 2 汤匙 400 mg 硫酸钙加工制成的豆腐 113g 200-330 mg 额外添加钙质的橙汁 225g 300 mg 盐卤加工制成的豆腐 113g 80-230 mg 煮熟的羽衣甘蓝 1 杯 179 mg 芝麻酱 2 汤匙 128 mg 杏仁 ¼ 杯 89 mg

其他很好的钙质来源还包括：秋葵，青萝卜，黄豆，天贝，杏仁黄油，白菜，西兰花，盒装大豆酸奶等等。。。

每个19-50岁的成年人每天的钙质建议摄入量是1000毫克/每天。

注意：在菠菜、大黄(Rhubarb)、甜菜(Chard)里面的草酸，会与钙质结合，并减低钙的吸收量。不过其他的绿叶蔬菜中的钙都能够被人体很好的吸收。

锌 Zinc：

纯素食能够满足，甚至超过建议的摄入量。五谷杂粮，豆类，坚果里都富含锌。

铁 Iron：

干豆，以及深绿色蔬菜都富含铁，比相等卡路里的肉类还多。铁的吸收率会随着食用维生素C的食物而提升。

铁质的来源：黄豆，小扁豆，黑糖浆，腰豆，鹰嘴豆，黑豆，唐莴苣，天贝，西梅，甜菜菜叶，芝麻酱，豌豆，小麦，白菜，葡萄，西瓜，小米，羽衣甘蓝等等。。。

铁质来源对比

以下是这些食物的铁含量：

食物 铁（MG) 1 杯煮熟的黄豆 8.8 2 汤匙黑糖浆 7.0 1 杯煮熟的小扁豆 6.6 1 杯煮熟的腰豆 5.2 1 杯煮熟的鹰嘴豆 4.7 1 杯煮熟的青豆 4.5 1 杯煮熟的唐莴苣 4.0 1/8 中等大小的西瓜 1.0

欧米茄-3 脂肪酸

为了最大化地生产出DHA和EPA(欧米茄-3 脂肪酸)，纯素食者需要食用富含亚麻酸(alpha-linolenic acid)的食物，比如亚麻籽，亚麻籽油，菜籽油，豆腐，黄豆，核桃。

维生素 B12

人体对于维生素B12的摄入需要其实很低。不过这对于孕妇、哺乳期母亲、婴儿、小孩来说都很重要。

天贝，味增，海带都经常被标签说含有大量的维生素B12。但是，这些来源并不是特别可靠，因为维生素B12剩下多少直接由生产工艺决定。如果食用不到额外添加B12的食物，那就需要食用维生素片。维生素B12片不会含有任何动物制品。如果你不是纯素食者，是蛋奶素食者，那么你可以从蛋奶制品中获取维生素B12。

维生素B12从哪里来？：维生素B12其实是来自于土壤中的细菌的。然而因为现在养殖场的动物不在大自然里“吃土”获取维生素B12，所以全球生产的90%的B12都拿去喂他们了，所以人们以为肉里。。有B12。重要的是，动物体内高含量的B12其实会增加心脏病以及癌症的风险。

~彩蛋来啦~

鸡蛋和奶制品替代物

（为什么我们不吃蛋奶？）

用以粘合作用，每1个鸡蛋可以改成：

❉1/4 杯 (56g) 嫩豆腐；

❉1 根小香蕉，压成泥；

❉1/4 杯苹果酱；

❉2 汤匙玉米淀粉，或者其他进口鸡蛋替代粉。

以下食物可以替代奶制品：

❉豆奶，米奶，土豆奶，坚果奶，或者在某些食谱里可以用水。

❉每1杯酪乳(Buttermilk)可以用1杯豆奶或者米奶+1汤匙白醋代替。

❉黄豆芝士（进口）。

❉压碎的豆腐可以在西餐里用来替代松软干酪(Cottage cheese) 或者乳清奶酪(Ricotta cheese)。

❉进口的奶油芝士(Cream cheese)。

纯素食不仅更友善，

而且更健康美味啊！

↓↓↓

参考资料：

http://daa./for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/vegan-diets/

http://www./nutshell/vegan.htm

http://www./Your-Health/Nutrition-A-Z/Vegetarian-Diets/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx

This American Dietetic Association (ADA) p

吃素能让身体更健康更有活力，

最重要的是，

你拯救了许许多多的动物！

不要再说凭一己之力无法改变现状什么的了，

因为1个人如果1年不吃肉，

那他至少能够救33条生命！

❤愿所有生命都能被温柔对待❤

网址：纯素食营养真的跟得上吗？科学家、营养师才有资格说话。 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/542114

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