健身减脂增肌饮食指南

发布时间：2024-12-23 02:12

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　　1. 控制总能量摄入：减脂和增肌都要通过控制总能量摄入来实现，减脂要比消耗的热量多摄入一些，增肌则要比消耗的热量多一些。

　　2. 保证蛋白质摄入：蛋白质是增肌的重要营养素，每天需摄入足够的蛋白质来支持肌肉合成和修复。每天建议摄入体重的1.2-1.5倍的蛋白质。优选蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂奶制品、蛋白粉以及豆类、豆制品等。

　　3. 合理摄入碳水化合物：碳水化合物是人体主要能量来源，但要适量摄入。减脂期间可限制摄入量，增肌期间则要增加摄入量，每天建议摄入体重的2-4倍的碳水化合物。优选碳水化合物来源包括蔬菜、水果、全谷物、马铃薯、玉米、米饭、面包等。

　　4. 控制脂肪摄入：脂肪是人体必需的营养素，但要适量摄入，每天建议摄入总能量的20-30%左右。优选脂肪来源包括鱼油、亚麻籽油、橄榄油、椰子油等富含不饱和脂肪酸的食物。

　　5. 控制食品烹饪方式：油炸、高温烤制等高热量、高脂肪的食品烹饪方式要避免或少用。优选蒸、煮、炖等低热量烹饪方式。

　　6. 饮食多样化：饮食要多样化，包括五谷杂粮、蔬菜、水果、奶制品、肉类、豆类等食物，不仅可以保证营养均衡，还能提供丰富的营养素和口感。

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