国庆七天乐,协和医生带您吃出健康

发布时间:2024-12-23 03:18

七夕节鹊桥相会,吃巧果,放天灯 #生活乐趣# #日常生活乐趣# #节日庆祝#

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吃出健康

我的健康我做主

饮食健康要注意

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让健康饮食流行起来

食要三减,减掉不良生活方式

体要三健,健出美好生活向往

2024年是“体重管理年”。日前,国家卫生健康委、国家疾控局等16个部门联合制定印发《“体重管理年”活动实施方案》,力争通过三年左右时间,实现体重管理支持性环境广泛建立,全民体重管理意识和技能显著提升,健康生活方式更加普及,全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成,部分人群体重异常状况得以改善。

国庆佳节,不仅是举国同庆的时刻,更是我们关爱自身健康、享受美好生活的重要契机。为了帮助大家在国庆佳节“管住嘴”,北京协和医院特推出“协和医生带您吃出健康”系列科普,希望通过科学、合理的饮食指导,陪伴您度过一个欢乐健康的假期!明天(10月8日)是全国高血压日,今天我们为您带来高血压患者的饮食宝典——

01

什么是高血压

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高血压是影响人群最多的慢性疾病之一,最近的流行病学调查显示,我国成人高血压的患病率已经高达44.7%。

血压升高本身常常没有症状,但是伴随高血压而来的心血管疾病、脑卒中往往是致命的。2019年世界疾病负担调查显示,全世界范围内,作为一种单独的疾病,高血压是造成死亡最多的。全世界范围内有1亿以上的死亡和高血压相关。在2023年WHO最新的疾病报告中,也称高血压是“沉默的杀手”,在以中国为代表的东亚地区,高血压的患病率从1990到2019年增长了144%,增长的速率明显高于欧洲地区,对于我们来说,控制高血压对于改善健康的意义更加重大。

02

高血压与饮食的关系

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高血压和生活方式密切相关,吃得不健康、运动不足、吸烟、饮酒都会让人更容易得高血压;反之,如果饮食得当,保持健康的生活方式,高血压也可以在早期被逆转。所以生活方式干预是治疗高血压的一线方案,对于那些想降血压,但又觉得长期服药有负担的人群,改善生活方式特别是饮食习惯,是一种值得尝试的方法。

蝉联全球最健康膳食方式排行榜榜首的“DASH”(Dietary Approaches to Stop Hypertension)饮食,全称为“终止高血压膳食模式”,正是医学界发明出来用以对抗高血压的膳食,在证据级别最高的随机对照研究中,DASH膳食表现出不错的降压效果,而且,也有人把限制热量的DASH膳食作为一种减重的膳食,今天我们就来看看DASH膳食是如何边吃边降血压的。

03

膳食控制高血压的前世今生

很难想象很久以前高血压曾经是一个无药可治的疾病。

在20世纪40年代,常见的降压药没有问世,那时的高血压患者只能等待着心衰、肾衰、中风的命运。1945年一个叫Kempner的医生发明了一种饮食治疗高血压的方法,叫做“大米膳食”,这种食谱中只包含了大米、水果、果汁和一些糖,而这样的食谱却神奇地让高血压、肾病、心脏病患者有了好转。这是因为,“大米膳食”的钠含量非常低,只有每日0.15g(而常规膳食,每日钠有4g左右),这种极低钠的膳食会让患者血压明显下降。但是这种食谱的问题是对食物的限制过于严格,并且营养欠均衡,所以难以坚持,故而没有被广泛采纳。1947年随着降压药的临床应用,吃药降压成了更容易被接受的做法。

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但是随着时间的推移和高血压发病率的升高,很多人并不想“吃药”,也不想被扣上“高血压”的帽子,“通过饮食控制血压而不用吃药”成了更好的选择。所以有很多研究致力于发现对于高血压患者最优的吃法。在1997年终止高血压膳食疗法问世了。DASH膳食的特点是多水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品,少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。结果,在近500例患者中,采用DASH膳食的高血压患者的血压下降了11.4/5.5mmHg,明显比吃普通饮食好。而联合低钠(每日钠摄入1.2g)和DASH膳食方案对降压的效果最好。仅仅这样吃1个月就可以降血压。

04

DASH膳食应该怎么吃?

DASH膳食不是一种很死板的膳食,对于每日不同的热量目标,DASH膳食都给出了推荐,而这些推荐是按不同膳食类别的份数给出的,比如70kg体重(其他体重可按比例计算)的成年人,每日2000kcal(大卡)的膳食需要保证每日摄入:

√ 4-5份蔬菜

√ 4-5份水果

√ 6-8份谷物(最好是全谷物)

√ 2-3份低脂乳制品

√ 6份蛋白质(瘦肉或鱼类或蛋类)

√ 2-3份脂肪和油

避免甜品和添加糖类

转化为食物是怎样的呢?

1份蔬菜:约1小份沙拉(30g左右新鲜蔬菜)或者1个小土豆

1份水果:约1个苹果或者1小根香蕉

1份谷物:约1片面包或者半碗熟米饭

1杯或1盒低脂酸奶或牛奶

1份肉类或蛋类:约30g,1个鸡蛋为1份

1份油脂类:5ml食用油(1小勺)或者15ml沙拉酱(1大勺)

所以,要想DASH膳食,每日需要三餐都吃蔬菜水果,每次1~2份;三餐都包含全谷物,每次1碗左右的杂粮饭就是不错的选择;不要超过半斤肉类,瘦肉为主,1个鸡蛋,1杯低脂牛奶,1盒低脂酸奶;做菜的时候用少量的油。

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DASH膳食本身不是用来减重的,所以限制热量不是DASH膳食的重点,重点是增加钾的摄入,控制钠的摄入,增加新鲜果蔬、全谷物的摄入,同时限制不健康的食物,包括甜点、含糖饮料和高盐的食物。

其中值得一提的是,DASH膳食要求蛋白质摄入不超过每日6份,蛋白质包括肉类、海产品和蛋类,并且提倡吃白肉和鱼类,减少红肉的摄入。我们现在的膳食,肉类的摄入明显增加,果蔬和全谷物严重不足,与DASH膳食相悖,所以向DASH膳食靠拢,是减少高血压对身体损害的重要一步。

05

健康的膳食是

灵活天然和植物的

如果用膳食宝塔或者金字塔的方式来总结最佳膳食,不论是否是DASH膳食,最基础的都是蔬菜、水果、全谷物,而这些食物都是植物来源的。弹性素食,从名字就可以看出,是以素食为基础的膳食。植物来源的食物始终是健康膳食的主体。

06

高血压患者还需要限盐

对于高血压患者最重要的一点,就是要“限盐,限盐,再限盐”,盐是和高血压最密切相关的食物。

盐,即氯化钠,过度摄入会让钠和水储存在身体中,并且逐渐改变身体中血管的张力,造成高血压。对全球几个远离现代文明的独居部落研究发现(南美洲印第安、新几内亚、肯尼亚),高血压在这些部落中几乎不存在,部落中老年人的平均血压也仅有100/60mmHg,而测定发现这些独居部落每日钠盐摄入只有1~3g,在世界其他地方平均的每日钠盐摄入是9g,在我国北方每日钠盐摄入量更是高达12g。

不夸张地说,高钠盐摄入,是中国最大的膳食问题,而限盐不需要很多投入,不用买营养粉、不用买营养补剂、只需要简单的几步就可以做到,投入产出比非常高。

DASH膳食除了是一种健康的膳食之外,也是一种低钠的膳食,有研究显示在常规DASH膳食的基础上如果再额外降低钠的摄入还可以进一步降血压。所以,限盐是降压的前提。

中国人吃盐的特点是,69.2%的盐来自于烹饪中添加的钠盐。其中不可忽略的是北方人群面食中的钠摄入占7.1%的总钠摄入,很多预混粉和面点(甚至切面、挂面)中都会加入钠盐延长面粉的和面食制品的储存期,所以在选购时也要注意。

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低钠膳食,是预防和治疗高血压的第一步,希望在国庆假期大家都能吃得健康,生活开心。

团队介绍

肾病患者饮食忌口多,怎么吃有利于肾脏健康,是大部分患者关心和困惑的,“吃出肾健康”是北京协和医院肾内科联合营养科的肾病营养科普团队,团队中有来自医疗、护理、营养的科普专家。我们关注各种肾脏病患者不同阶段的饮食,力求用权威的科普内容来指导每日膳食,协助控制疾病,守护肾脏健康。

参考文献

Treatment of kidney disease and hypertensive vascular disease with rice diet . North Carolina M. J. 5:125–133 and 273, 1944; 6: 61 and 117, 1945.

A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med 1997; 336:1117.

文字/肾内科 郑西希

审核/陈罡

编辑/洪成伟

主编/段文利

监制/吴沛新

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