睡不好=练不好：良好睡眠的重要性

发布时间：2024-12-23 12:30

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　　良好睡眠的重要性

　　你不能期望高表现却没有等价的恢复；能恢复过来的训练才是你能带走的。

　　睡眠时，大脑会开始修补、重置、记忆、复习今日所学事项，并释放生长激素与睾固酮等生长型贺尔蒙来恢复与再生肌肉系统。缺乏睡眠时会影响你的认知、记忆、情绪，让一切变得糟糕！

　　睡眠须注意品质与量。对于运动员更是！

　　当强度贴着最大可恢复量(MRV)在跑时，或是训练加入较多的爆发力与最大肌力训练时，交感神经高度的觉醒，都会让人有明明很累却无法轻易入睡，入睡後却梦到在深蹲或硬拉的事情发生。这当有这样问题，你必须要知道睡眠出了问题，而出问题的睡眠会轻易让你掉入过度训练与受伤的循环。

　　睡眠是一种训练技术，一种能贴着高强度高量又能让身体持续运作的能力，以下提供参考：

　　1.睡眠建议在7-9小时区间

　　睡眠的量很重要，足量的睡眠能帮助恢复，并且注意23点-7点的睡眠量跟3点-11点的睡眠虽然都是八小时，但恢复能力是不等价的，在24点前的睡眠起始点，拥有较好的恢复能力。

　　2.睡眠时间需要固定

　　身体要知道你给它多少时间来恢复，就像你必须知道客户给你多少时间来完成你的进度。定时定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小时，明天睡7小时，後天睡11小时补前两天，跟三天都是23点-7点的睡眠，恢复能力一样是不等价的。

　　3.优秀的运动员起床是不需闹钟的

　　睡眠周期为浅眠期、深层睡眠期（SWS）、快速眼动期（REM) 三者的循环，最容易与最舒服醒来的时期是在快速眼动期，如果生理时钟自然醒是8小时，那就每天去做它，这样固定睡眠时间与时数比起被闹钟硬叫起来的品质是不同的。你一定有经验是连按好几个闹钟起不来，此时身体正在深层睡眠期被硬拉起来，通常一天的状态都不会太好。

　　4.睡前的练习

　　睡前半小时，放下你的手机，手机让大脑处于忙碌状态，并且萤幕太亮了，不会让你有想睡觉的感觉。睡前尽可能净空大脑，洗个热水澡、穿舒适的衣服、读让身心放松的书、听让你感觉放松的轻音乐、做些静态伸展、静坐呼吸等让身体进入副交感神经状态，让身心慢下来准备睡眠。