如何让你的生活从长期的担忧中恢复过来

发布时间：2024-12-24 01:52

定期休息：短暂的休息可以让你从焦虑中恢复 #生活技巧# #情绪管理技巧# #焦虑情绪管理#

原创 Dane McCarrick 酷炫脑

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以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Dane McCarrick& Daryl O’Connor

翻译 | 棉花熊

审校 | 酷炫脑

朗读 | 胡恩

美工 | Jenny

编辑 | YJ

英国在2018年的调查数据也表明，有74%的人在前一年的某个时刻感到压力、忧心忡忡或焦虑，他们感到自己不知所措或无法应对生活。

如果你最近感到很有压力，你要知道，你绝不是一个人。即使在COVID-19大流行之前，英国在2018年的调查数据也表明，有74%的人在前一年的某个时刻感到压力、忧心忡忡或焦虑，他们感到自己不知所措或无法应对生活。

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压力被定义为一种人们感觉自己没有足够的资源来满足特定情况下的需求的状态，它无处不在，是人类生活境况的核心。它能够影响我们体内的多个生物系统，长期而言，它会对我们的健康造成破坏性的影响。

压力之所以如此有害，是因为即使在最初的触发因素过去后，它经常仍会继续影响我们的思维、感觉和行为。2010年，一个国际心理学家团队提出了一个重要的理论——“持续认知假说”，它有助于解释其中的原因。该理论认为，担忧和/或反刍会放大身体对压力情况最初的短期反应(即“战或逃反应”)，甚至在压力源过去后，仍会重新激活压力反应。

此外，对过去和未来压力源的持续认知(即担心即将到来的压力源，反复思考过去的压力源以及它们是否可能再次发生)也会通过影响我们的行为，间接损害我们的健康。例如，研究表明，过多的担忧和反刍与睡眠质量差、不健康的饮食和药物滥用有关。

所有这些都表明，减少担忧和反刍(通过心理干预)可能是减少压力对健康的有害影响的有力方法。这样既可以直接帮助“关闭”压力反应系统，也可以间接避免不健康行为。为了探索这种可能性，我们首次对所有采用双重方法的高质量研究进行了全面回顾，这些研究旨在通过心理干预减少担忧或反刍，更重要的是，随后还衡量了这些干预对健康或健康行为的影响。我们决定只研究涉及了“随机对照试验”的研究，因为这被认为是评估心理和医学研究中任何干预或治疗有效性的黄金标准。

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在浏览了超过10500项可能符合条件的研究后，我们发现了36项(包括来自9个国家的5000多名参与者)高质量且与我们的目的相关的研究。这些研究以对抗担忧和反刍的心理干预为主要研究对象，我们将其分为七种类型:

行动计划(即，积极地计划干预手段来帮助自己更好地管理担忧，例如在晚上给自己一个特别的时间段来处理你的担忧情绪);

压力管理(即消除压力的广泛疗法，如关注生活中更可控的方面);

正念和放松(即，重新关注当下);

心理疏离(即从工作等引发负面想法的情况中“关闭”，例如，参与者可能被建议为自己设定一条规则，在一定时间后不要查看工作邮件);

认知行为疗法(CBT)和接受与承诺疗法(ACT)(即挑战无益的想法和产生自助策略);

有表现力的写作(即揭示一个人最深刻的思想和感受);

疼痛管理(即与减轻疼痛有关的干预)。

我们发现，这些不同的心理干预手段减少了参与者的担忧和反刍行为，相应地，这些心理干预手段也微小但积极地改善了他们的健康行为。这表明，我们有可能学会减少担忧(或反刍)，而这些变化反过来会带来更健康的生活方式，如果长期保持这种生活方式，将有助于保护你的长期健康。

治愈忧虑没有灵丹妙药，每种方法对不同的人也有不同的效果

与那些只能自己完成相应的技术或练习的参与者相比，由医疗保健专业人员提供的少量干预措施更能减少担忧和反刍。除了这个差异之外，没有任何一种干预手段在减少担忧或反刍方面优于其他任何一种干预。

然而，有证据表明，心理疏离和行动计划干预是改善健康行为的最重要手段。从健康的角度来看，这表明最有效的方法是专注于摆脱你的担忧，并计划更好地管理它们的方法——随着时间的推移，这种思维方式的转变尤其有可能对你的健康行为产生积极的效应。

如果你和很多人一样，一直在承受巨大的压力，并且担心压力对健康的影响，那么，根据我们发现的证据，我们建议以下三个关键技术可能会对你有所帮助。我们的研究结果表明，这些技巧可以帮助你减少担忧和反刍，从而更好地应对压力，作为回报，这还可能会对你的生活方式和健康产生积极的连锁效应。

我们要提醒大家的是，这世界上没有什么灵丹妙药可以治愈你的烦恼，而且每种方法对不同的人都有不同的效果。因此，重要的是要考虑什么可能才是对你和你的个人环境是最好的，并在尝试这些方法的时候尽量有耐心。

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1. 制定一个计划:

制定具体的、可实现的预先计划，告诉自己何时开始担忧。这将帮助你在困难的时候坚持下去。下面是一些你可以参考如何创建这样的计划的例子:

制定一个担忧的“预算”，或者推迟你的担忧。每天，给自己一定数量的“烦恼空间”，在这段时间里，你可以让自己去思考困扰你的是什么，甚至可以在一天中安排一个特定的时间来处理你的烦恼。通过这样做，你不仅可以将所有的负能量控制在有限的时间内(而不是分散在一天中)，还可以减少长期焦虑对健康的潜在威胁，比如心率或血压升高。如果你想要安排一个特定的“烦恼空间”，很多人发现这最好是在一天的晚些时候(但不要太接近睡觉时间)，当你不那么忙的时候，你可以以更清晰的心态面对你的担忧。

你也可以考虑写下你的担忧(在纸上或电子设备上)，这也可以在你计划好的时间内完成。你会经常发现，一旦你看到黑白分明的问题，你脑子里的问题就小多了(也变得不那么严重)。研究表明，只要把担忧写下来，就能降低它们的严重性和频率。

坦然面对不愉快的感觉，学会不要对它们反应过度，尽量避免会触发担忧情绪的情况。

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2. 接受和控制:

有着远大的目标，尽力完成任务显然是一件好事。然而，重要的是你要记住，你不可能总是完美的。同样重要的是，要认识到哪些担忧属于你的“控制点”——也就是说，哪些是你实际可以做的，而哪些是你无法控制的。下面是一些如何做到这一点的方法:

创建一个列表。这是应对生活抛给你的许多挑战的有效方法。把它们写出来会帮助你了解哪些任务是最重要的，哪些是可以完成的，同时也能识别出那些你无法控制的任务。当你把精力集中在如何最好地处理生活中的日常琐事，这意味着你不太可能担心它们。

接受事情并不总是完美的。坦然面对不愉快的感觉，学会不要对它们反应过度，尽量避免会触发情绪的情况。如果你感到不知所措，那就试着把注意力转移到当下;例如，你可以进行正念训练:培养一种以现在为导向、不评判自己的态度。

停止你不健康的思想习惯。忧虑的倾向往往是习惯性的。通过采用一些自我应对策略，你可以更好地有意识地控制自己的担忧行为。你可以试着制定一个“咒语”，或一句谚语，当你开始注意到自己又在过度担心的时候，你就对自己重复这个咒语。像“现在不行，詹姆斯”或“劳拉，以后再说”这样的话可能会很有效。或者你可以用一些更深刻、更有意义的话，比如“没有什么是永恒的”或“它会完成的”。无论你的方法是什么，重要的是制定你专属你的咒语。

在小剂量的情况下，担忧、反刍和压力可以成为我们生活中的积极力量，并保护我们免受伤害。

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3.停下来

只工作不玩耍会对健康产生负面影响，如精神疲劳和压力导致的身体健康问题增多。因此，研究表明，找时间把自己从工作(或其他压力源)中抽离出来对你的持续健康至关重要。以下是一些建议:

分离自己。如果你对工作或其他事情的担忧占据了你的全部精力，再去想它只会让情况更糟。作为一种即时的应对机制，你可以把自己从担忧中解脱出来:例如，听音乐或听播客，读一本书或杂志，或做一些宁静的呼吸练习。无论你做什么，重要的是每天找点时间关注当下。

使用你的感官。使用放松技巧可以让你从烦恼中解脱出来。当你感到焦虑的时候，至少花几分钟的时间特别注意你的呼吸或摆动你的脚趾。这时候，你可以停下来反思一下——你有什么感觉?这种通过感官重新集中注意力的方式也会有所帮助。

变得活跃。虽然在我们的综述中，没有干预措施测试了健康生活方式的影响，但每个干预措施都支持锻炼和限制糖、酒精和咖啡因的摄入，这有助于带来更积极的精神状态。

记住，在小剂量的情况下，担忧、反刍和压力可以成为我们生活中的积极力量，并保护我们免受伤害。只有当它们变得持续和势不可挡时，这才会变成一个问题。我们的研究带来的好消息是，你可以通过学习控制你的担忧和反刍来阻止这种情况的发生，这将给你的生活方式和健康带来长期的好处。

尽管最近的统计数据显示，我们的压力越来越大，但有一些简单的、有证据的步骤可以帮助你管理自己的担忧和侵入性想法。我们的综述中强调的技术指向了一系列简短、廉价和容易自我实施的干预措施，我们希望可以帮助你掌控自己的幸福。

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参考文献（点击滑动查看）

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