“重口味”隐患多“轻食”更有益

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　　咸、香、鲜、辣……厚重食物能给人不一样的味觉享受，让人欲罢不能。而“轻食”作为健康的饮食理念，近年来也开始悄然流行，以“轻食”为主打理念的餐厅也陆续出现并受到热捧。专家指出，长期“重口味”易引发肥胖及“三高”等健康问题，而追求清淡、均衡、自然、健康、无负担的“轻食”则更有益健康。
　　“轻食主义”是一个来源于欧洲的概念，指的是清淡、热量低的食物及相应的饮食态度。在欧洲，“轻食主义”已深入人们的日常生活并成为一种习惯。在国内，许多城市追求健康、营养的人群也开始对“轻食主义”身体力行。
　　“轻食”主要概念就是，以低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含高纤维和营养的食物取代大鱼大肉，不过分追求食物的“色、香、味”，不再把进食简单地理解为满足口福之欲的享乐，而是追求清淡、均衡、自然、健康、无负担的饮食。
　　营养专家指出，“轻食”不但可避免“重食”带来的健康隐患，如高血脂、高血压、糖尿病、肥胖等，轻食还提倡多选膳食纤维丰富的食物，有益调节血糖，提供良好的饱腹感，轻松管理体重，还可帮助促进肠道蠕动和通便，有利于身体健康。
　　“轻食主义”的两大原则：尽量选择新鲜、低脂的食材，用尽量简洁的制作手法，添加尽量少的调料，保持食物的原味，摄入均衡营养。
　　三大产能物质中，脂肪提供热量的效率最高，碳水化合物被消化的速度又最快，因此较高的蛋白质摄入就成了“轻食”爱好者所看重的营养素。三文鱼等鱼虾类首屈一指，大豆制品、鸡蛋清、鸡胸肉“性价比”可谓是最高。而对于本身身体较弱、容易贫血的女性来说，牛肉等红肉中的血红蛋白更是补铁的“良药”。
　　蔬菜有助于在吃饱的同时摄入更少的热量。就都市人一般的饮食习惯来说，蔬菜和膳食纤维摄入不足往往是结伴出现，高纤维的粗粮、薯类有些人如果不习惯，不妨多备一点颜色鲜艳的胡萝卜、彩椒、南瓜，它们含有丰富的类胡萝卜素，有益保护视觉、抗氧化。在深色蔬菜中，最受到推崇的则是十字花科类，比如甘蓝、菜花等，均含有较高的黄酮和纤维素。
　　煎、炒、炸、烤、煮、蒸，中餐的烹饪花样繁多，哪种是最科学营养的？专家表示，蒸、炖、煮能够最大限度保留食物营养，煎、炒要注意控制温度，油炸和明火碳烤相当于慢性服毒，不仅含油量高、热量高，而且油温过高易产生致癌物。
　　专家建议，对于健康人群来说，一周选择1-2天进行“轻食”。在此期间，要多进食五谷杂粮（高纤维）、新鲜鱼肉海鲜（需采用不油炸、少油煎的烹调方式）、各种新鲜蔬菜（多选择胡萝卜、红甜椒等红色蔬菜）。在食用时也要注意营养均衡搭配，别单吃一种。同时，配合以中小强度的运动比较适合，如瑜伽，太剧烈的运动容易导致低血糖。
　　“轻食主义”的最终目的在于健康而非减肥，所以要循序渐进，长期坚持。此外，饭前先喝汤或喝稀饭会提前产生饱腹感，有助于减少动物脂肪和含胆固醇、高糖、高淀粉食物的摄入，防止暴饮暴食。放慢进食速度，养成细嚼慢咽的习惯，也是减少摄入多余食物的法宝。 （泽 川）

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