如何融入地中海饮食：8个实用建议提升健康

发布时间：2024-12-24 20:40

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地中海饮食被公认为世界上最健康的饮食之一，已经连续六年获得这一称号。它富含水果、蔬菜、全谷物、豆类和健康脂肪。它优先选择鱼类和禽肉，这些都是瘦蛋白的来源，而不是红肉。适量饮用红酒也是常见的做法。如果你希望采用这种饮食方式来享受其众多好处，如减肥、血糖控制和降低认知衰退的风险，以下是将地中海饮食原则融入你日常饮食的八个建议。

1. 使用橄榄油烹饪

如果你还没有把特级初榨橄榄油作为你的首选油，是时候将它引入你的厨房了。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于提高“好”胆固醇HDL，帮助去除动脉中的“坏”胆固醇LDL。你可以在自制的沙拉酱中使用橄榄油，给鱼类或鸡肉菜肴增添风味。偶尔用橄榄油代替黄油来制作泥类、意大利面等。

2. 增加鱼类摄入

鱼类在地中海饮食中占有重要地位，特别是油脂丰富的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲭鱼。这些鱼类富含对心脏和大脑有益的Omega-3脂肪酸。即使是更瘦的鱼类，如鳕鱼或罗非鱼，也是很好的蛋白质来源。罐装鱼也是营养丰富且通常更实惠的选择。如果你不常吃鱼，可以每周设定一天为“鱼类之夜”。你也可以将鱼类融入你喜欢的菜肴，如塔可、炒菜、汤和沙拉。

3. 一整天都吃蔬菜

如果你的饮食中缺少蔬菜，现在是时候增加了。一个好方法是在零食时间吃一份蔬菜，比如切好的甜椒条或将一把绿叶蔬菜放入冰沙中，在晚餐时也吃一份，如蒸南瓜或蜂蜜辣椒烤布鲁塞尔芽菜。2020-2025年的美国膳食指南建议每天至少摄入2.5杯蔬菜。

4. 偏爱全谷物

尝试那些未经精制的全谷物。15分钟就能煮熟的藜麦是平日餐点的绝佳配菜。富含纤维的大麦非常适合制作丰盛的蘑菇汤。一碗热腾腾的燕麦片是冬季早餐的理想选择。甚至爆米花也是一种全谷物——选择空气爆炸的版本，尽量减少黄油，改用少量橄榄油。你还可以加入其他全谷物，如小米、非洲粟、全麦面包、玉米饼和全麦意大利面。