睡眠七处方(七天得到更好的放松休息与修复)/7天生活处方系列

发布时间：2024-12-24 22:29

配方十七：休息恢复，确保充足的睡眠以促进肌肉生长 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #力量训练配方#

引言：人生来就要睡觉
写在开始之前
第1天让生物钟叫醒你
今日练习：选择一个起床时间，坚持下去！
第2天松一松油门
今日练习：减压小憩
第3天犯困时要选对方法应对
今日练习：把头伸进冰箱里
第4天设置“焦虑时间”
今日练习：停车场训练
第5天人非电脑，不能立即关机
今日练习：放慢节奏，直至睡着
第6天训练自己成为巴甫洛夫的狗
今日练习：把床变成睡眠触发器
第7天用“熬夜”治疗失眠
今日练习：熬夜
结语：更新你的睡眠处方
致谢
附录1：更多资源
附录2：你的睡眠日记
注释

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导语

只要还能睡好觉，一切就不会太糟。源自著名睡眠治疗机构加州大学旧金山分校睡眠诊所给失眠患者的「指导手册」。“与其苦苦追求睡眠，不如让睡眠主动来找你。”一天一练，指导你如何度过白天；七日练习，让你在晚上睡个好觉。内含睡眠日记模板。

内容简介

世界睡眠研究前沿机构，加州大学旧金山分校睡眠诊所给所有存在睡眠障碍患者的指导手册，教你利用身体早已知晓的方法入睡。学科领军学者艾瑞克·帕瑟博士，提炼7个基础策略，经实践证明科学有效，每一次练习都是迈向更好睡眠的一小步。第1天：让生物钟叫醒你→第2天：松一松油门→第3天：犯困时要选对方法应对→第4天：设置“焦虑时间”→第5天：人非电脑，不能立即关机→第6天：训练自己成为巴甫洛夫的狗→第7天：用“熬夜”治疗失眠。让你的身体产生渴望，就可以产生强大的效果！书中列出的7个策略，是作者所知道的最成功、最有效、最方便的方法，你不需要待在豪华的睡眠实验室，就能让这些方法发挥作用。

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作者简介

艾瑞克·帕瑟加州大学旧金山分校的精神病学和行为科学教授，担任该校衰老、新陈代谢和情绪中心的联合主任。他也是一名有执照的临床心理学家，就职于加州大学旧金山分校的失眠诊所，使用认知行为疗法来治疗失眠患者。帕瑟博士自称是睡眠传道者，他在职业生涯中致力于提高人们对睡眠健康重要性的认知，并倡导将睡眠机会设立为一项基本权利。

前言

人生来就要睡觉几年前，我的小儿子刚出生不久，我抱着他，他在我的怀里睡了一夜。那个夜晚极为漫长。他当时只有两三周大，身体小小的，我用两只手掌就能托住他。就像任何处于这种情况下的新手父母一样，我筋疲力尽，双眼像进了沙子一样生疼，眼皮直打架。他却睡得十分香甜，小婴儿特有的缓慢、有节奏的呼吸声在我耳畔呼呼作响。但我知道，只要我试着将他放下，哪怕动作非常轻，哪怕一寸寸地挪动，他也会马上醒来，号哭抗议。我只好强撑着多抱他一会儿。作为一名睡眠学家，我很清楚睡眠对他和他正在发育的小小大脑有多大的好处，比如巩固记忆，建立新的神经突触，用有去污作用的脑脊液冲洗掉白天大脑活动的代谢产物；又比如降低血压，让他那小小的神经系统得以放松；以及在全身释放人体生长激素，从而促进细胞愈合、再生和成长。这不是我第一次强忍困意抱着孩子熬到后半夜，也不会是最后一次。但那天晚上，我发现自己对睡眠的诸多好处进行了深刻的思考。在我们位于加州大学旧金山分校的睡眠诊所里，为解决睡眠障碍而来的人在门外排起了长队。对许多人来说，睡眠是一个棘手的问题，想睡却偏偏睡不着，这只会给人制造压力和焦虑，令你无法放松、恢复活力。对一些人来说，睡眠就像一项他们永远无法掌握的技能，一辈子都要饱受失眠之苦。而对其他人来说，这个技能会毫无征兆地突然消失。那么，睡眠去哪儿了？就像吃、喝、呼吸一样，我们需要睡觉才能生存。人不睡觉就会死——当然，要有一段时间不睡觉人才会死。但是，和食物、水、氧气一样，睡眠亦是维持生命的必要过程。如果不睡觉，我们的身体就会停止运转。睡觉本是一项无意识的本能，那么，这件如此自然而然的事，到底为什么会变得困难？我以研究睡眠为生，现在我要告诉你，有一个很大的障碍通常会对你的睡眠构成干扰，那就是你自己。不只是你，我是指我们所有人。我们很擅长给自己设置睡眠障碍。但这并非故意而为。在睡眠诊所，我和同事们每年治疗数百名睡不好的病人。在向我们求助前，他们什么法子都试过了。常见的那些睡眠卫生措施，比如营造安静、黑暗和凉爽的睡眠环境，他们照做了；由医生或治疗师开的安眠药，他们也吃了。可对许多人而言，入睡就是困难重重，而担心自己今晚能不能睡着，更是害得他们满心焦虑，这也构成了妨碍他们入睡的一大障碍。没错，这很讽刺，但也是一个影响深刻且难以打破的恶性循环。对于上述问题，有很大一部分原因在于，我们所生活的世界并不以“让我们睡得好”为宗旨。对许多人来说，睡眠排在所有需求的最后。毕竟我们在生活中还面临很多其他压力，也有许多别的事要优先处理。我们要在一天中尽可能做出最好的决定，比如：完成工作、获得成功、支付账单，以及抚养孩子、支持伴侣。但是，到了晚上该休息的时候，很多这样的决定（在当时看来至关重要）依然会找上我们，等待我们处理。就是这些看似微不足道的选择，最终导致我们出现了昼夜节律紊乱，或者使我们体内缺少平衡睡眠的动力。我们虽然闭上了眼睛，可咖啡因这样阻断睡眠的兴奋剂，仍然渗透在我们的身体系统中。这是因为在喝最后一杯茶、苏打水或咖啡时，我们并未计算好它们的影响力何时会消散。我们破坏了有助于恢复体力的深层慢波睡眠，而在漫长的白天过后，我们恰恰需要这种睡眠来清除大脑中代谢的垃圾。令人惊讶的是，舒适的床未能带来睡意，反倒变成了清醒的触发器。假如我们不知道如何打破大脑和身体逐渐形成的“条件唤醒”（详见本书“第6天”的内容），那么当我们与睡眠作斗争的时间越长，问题就会越严重。与其苦苦追求睡眠，不如让睡眠主动来找你。很多时候，我们必须放手，跳出一贯的方式，训练自己的身体识别夜晚和白昼的种种提示，而这些提示自会告诉身体该做什么、什么时候做。对睡眠产生影响的种种决定，并不是从晚上你躺下的时候开始，而是始于早上你睁开眼睛的那一刻。大多数有睡眠障碍的人，并不需要别人告诉他们睡眠对健康有多重要，对此，他们早已心知肚明。他们只需要一份简单的指南，指导他们如何度过白天，从而在晚上睡个好觉。 …… 睡眠就好比一种神奇的药物。它效果奇佳，可缓解任何困扰我们的疾病。你也许已经了解睡眠的好处，睡了一个好觉后感觉很棒。科学告诉我们事实确实如此。良好的睡眠能增强免疫系统 6，调节新陈代谢，还能提升幸福感。它会让你成为一个更好、更有同理心的伴侣，以及更具耐心的父母；它可以提高你的工作效率和创造力，增强你的体力，这样你就可以挤出更多的时间去锻炼；它可以使你思维敏捷，清除大脑中随时间积累的毒素，包括那些被认为会导致神经退行性疾病的毒素。因此，我有时会把睡眠称为 “大脑洗碗机”。但就像洗碗机一样，你必须让它完整

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