营养专家范志红的“家庭餐桌” 每天20种食材你能做到吗

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　　在范志红这位知名营养专家的家庭餐桌上，一荤配三素是雷打不动的基本原则，她严格控盐、8年没做过油炸食品，但对于香辛料却“来者不拒”，她也不怕食用剩饭剩菜，新的一年，她的目标是“每天20种食材”。

　　人的一生有多长时间是在吃饭中度过的？德国一项研究表明，如果以平均寿命78岁计算，近5年的时光从碗边流过，完全交付给了吃喝。这段近乎从新生儿到学龄前的时间支撑着漫漫一生的健康与生活品质。

　　营养专家范志红的“家庭餐桌” 每天20种食材你能做到吗

　　然而，你有多重视它？你吃得好吗？

　　如果在回答这两个问题的时候不够肯定、不够自信，不妨看看知名营养专家、中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红的家庭餐桌吧！

　　饮食拼盘：一荤配三素

　　多年前，台湾艺人大S的美容宝典中的素食主义被诸多爱美女性奉为圭臬。而另一个极端则是在北京著名的簋街，一排排大红灯笼下经年累月地聚集着无肉不欢的“食肉派”。不过值得欣慰的是，面对美食，多数人并没有丧失冷静，“2014中国饮食小康系数”调查中，“您的饮食习惯比较偏向于哪种”这道题的调查结果显示，选择荤素均匀搭配的人最多，选择吃素菜居多的排在第二位。

　　荤素搭配，何为均衡？在范志红这位知名营养专家的家庭餐桌上，一荤配三素是雷打不动的基本原则。“我们一顿饭中蔬菜要吃三四种，吃个西红柿，炒上一盘青菜，蒸个茄子，可能再配点笋、木耳、蘑菇等。”范志红认为，每人每天吃下500克蔬菜根本不难，中餐和晚餐每人一顿吃半斤菜，甚至早餐她和爱人还会吃点菜。

　　《中国膳食指南》推荐每天每人吃50——75克肉，75——100克鱼，300——500克蔬菜。范志红换了一种更为形象的说法，吃红烧牛肉也就三四块的量。然而，现实情况却是，吃肉一不小心就超标。这也正是范志红所忧心的。她说过去的人们吃蔬菜的量基本足够，虽然在冬天绿叶蔬菜不足，但南瓜、红薯、土豆等蔬菜都被当做主食食用，能够在一定程度上保证钾、镁、膳食纤维等成分的供应。

　　家宴做到一荤配三素似乎不难，但现代人囿于各种应酬而不得不频频外出就餐，“2014中国饮食小康系数”调查结果亦显示，每周一到两天在外就餐的受访者占比50.2%，只有8.7%的受访者从不在外吃饭。面对如此大比例的在外就餐机会，实现一荤三素就不是一件易事了。对此，范志红有自己的“妙招”，除了饭局能推就推之外，她在外就餐时会特别注意选择食材新鲜和食用油质量较好的餐馆，点菜时也力求做到荤素按照一比一的比例搭配。

　　“控盐控得很辛苦”

　　无论在食神大比拼的电视烹饪大赛中，还是普通人的私房菜展示节目上，热油“滋滋”作响，油浪层层翻滚，似乎唯此，才能把中华美食展现至淋漓尽致。然而，多油却是全民健康的公敌。

　　在范志红的家庭餐桌上，油一直都不是主角。“也有人问我，你们搞营养的是不是每天都吃水煮菜啊？当然不是！”范志红只是很“厌恶”油炸这种烹饪行为，她已经8年没做过油炸食品了，甚至她说这是最“恶”的方法。

　　中华美食文化早已浸透到寻常百姓家，不是只有上得厅堂的八大菜系才拥有各种烹饪技法，普通人家也是煎炒烹炸花样繁多。范志红最经常采用的烹调方式是炒菜，但是她做的菜从来都不是明晃晃一汪油，她每次使用的油都比其他家庭少，还有些菜干脆用蒸煮炖的方法来做，或者凉拌着吃，“基本上一小勺油就足够了”。

　　“我还真不经常做汤，平时我们控盐控得很辛苦呢。”范志红解释称，她认为汤是咸的，喝下去会有很多盐，很容易就摄盐超标了。

　　与很多人对调味品的保守态度相比，范志红的胸怀非常开放，甚至会用调味品替代食盐。“我不会苛求不吃酱油、不吃鸡精或味精，只要盐不过量就行。”范志红介绍道，烹调时如果放了酱油、鸡精、腐乳汤提鲜味，就不会再放盐了。而且有些调味品替代盐的优势很明显，尤其是豆豉、腐乳、酱油等发酵的调味品，本身含有一些氨基酸、矿物质、维生素等，在同样的钠含量情况下，比单纯吃盐还有利于健康。

　　在做菜时，范志红有时候会加一滴芥末，口味清爽而不辣。连西方烹饪时经常用到的鼠尾草、百里香、迷迭香，她有时候也会加一些进去来营造“美味”的效果。据范志红介绍，这些香辛料都是天然的，具有很强的抗氧化性，有一定的保健作用。而且，大茴香、小茴香、肉桂等在中医里都是入药的食材。“记住，美食不是靠大盐和辣椒解决的，各种调味品合理搭配，可以在少油少盐的状态下成就美食效果。”范志红如是说。

　　每天20种食材，剩饭菜并不可怕

　　学营养、讲营养的范志红对美食烹饪也无比钟爱，她身体力行地把营养贯彻至“洗手作羹汤”之中。“一周买两到三次菜，通常蔬菜存放超过三天不是太好。”她认为，一次买一周的菜不现实、也不科学。

　　在范志红的“私家菜篮”中，绿叶菜要占到一半左右，如菠菜、小茴香、茼蒿、油菜、西兰花等，其次还有萝卜、茄子、土豆和西红柿等。

　　“坚持饮食多样化，即便一个人在家，也要做到每天20种食材。”这是范志红在2013年底《给又一个新年的健康告白》中的5个新年承诺之一。然而对于大多数家庭而言，现实情况是要么凑合吃，要么是做一桌子菜却无法“光盘”，眼睁睁地把剩饭菜倒掉。对于初识饮食安全的国人，亚硝酸盐恐怕是最先听闻到的“毒物”，而剩饭菜被认为是其重要来源。一项地区性调查发现，近1/3的家庭把剩饭菜都倒掉了。

　　范志红却说，自己也会吃剩菜，事实上，剩菜没有想象中那么可怕，就看你如何处理它了。大部分时间，范志红因为工作繁忙，通常会一次做出两到三顿的饭菜量。在饭菜出锅时她就将其分成几份，每份都足够吃一顿的，她把下一顿吃的饭菜直接盛入干净盒子里，放入冰箱保存。“已经有足够的实验表明，出锅后直接分装至干净盒子里的饭菜，在冰箱里保存24小时产生的亚硝酸盐含量是很低的。”

　　范志红的饮食观

　　1.吃饭时要保持一个轻松的心情，不能紧张。在吃饭时使劲辩论或是训斥孩子，是非常不可取的。

　　2.吃饭时间要看具体情况，半个小时很合适，吃饭时要轻松一点、做到细嚼慢咽。

　　3.早餐太凑合，吃饭不认真，边吃饭边工作或看手机，油大，盐多，蔬菜不够，杂粮太少等等，都是不好的饮食习惯。

　　4.冬天适合带饭，环境温度低，饭菜不容易坏。

　　5.食品安全最难控制的就是无所不在的致病菌。实际上，因为食品变质导致上吐下泻，就算是食品安全事件了，大家却不知道这能够致死。这真的不能不防。现在人们经常纠结食品添加剂，但是却不重视能让人在床上躺好几天的变质食物。

　　6.大部分人认为食品安全是个问题，但营养不是个问题，这样下去不行。很多营养知识普及的节目很多年轻人都看不到，主要观众是中老年退休人群，我不认为这是一种很好的方式，这属于亡羊补牢。应该在年轻人经常关注的媒体上，用年轻人更喜欢的形式把健康节目包装得活泼一点。我也不太赞成通过微博、微信来传播健康知识，因为字数所限，其中的道理很难讲清楚。

　　当然！我们没有必要完全按照网上的食谱来安排饮食，但是很多建议还是非常有用的，尤其是家有子女的，好的身体往往是需要从小养成的。

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