​做好饮食计划 快速瘦腰

​做好饮食计划 快速瘦腰

夏天到了，很多爱美的美眉们都会穿露脐装，但是如果你的肚子上有一圈的赘肉，是十分影响美观的。那么大家该如何减去肚子上的赘肉呢?你想要学习一些瘦腰的最快方法吗?想要拥有性感蛮腰的美眉们赶紧来看看本文吧!

目录瘦腰运动生活习惯​做好饮食计划快速瘦腰多做这些瘦腰运动女生如何瘦腰呢好的瘦腰食谱有哪些呢

1瘦腰运动生活习惯

　　瘦腰除了多做运动外，饮食控制和养成良好的生活习惯会让你事半功倍，做到以下几点，让你瘦得更健康。

　　1、多饮水：水不含热量，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。

　　2、少饮酒：啤酒和烈性酒都有可能提高体内的激素，即一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。喝酒时，还倾向于食用更多的食物。

　　3、常食豆类和浆果类食品：白豆、黑浆果、干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，营养学家认为，纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至于显得过大。每天理想的计量是25～35克。

　　4、决不饮食过量：食用太多的热量，无论是脂肪、淀粉质食物还是蛋白质，都会增加腰围。

　　5、让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。

　　6、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

　　7、养成良好的饮食习惯：一日三餐正常，不要吃零食。

　　8、运动抬起肩膀时呼气：降低体内气压，让腹肌充分参与运动。

　　9、不要穿过紧的内衣束身。

　　10、不要经常穿高跟鞋。

2​做好饮食计划快速瘦腰

　　1. 学会控制你的食欲

　　很多会建议你：如果你忍不住要吃，那么就少食多餐吧!其实这并非对所有人都有效果，你只要按照自己的方式来就能吃的最健康。如果你已经习惯了每天只吃两顿，保持这样就好。

　　每天吃多少顿饭并不是瘦身的关键，每顿吃多少才更为重要。有研究指出，人们现在的暴食习惯主要还是因为太爱吃零食而养成的，很多人正餐之后还要将薯片、巧克力、蛋糕等零嘴吃个不停，而这些零食的热量可是高的惊人。如果一天没事吃两次，平白无故就要多摄入600大卡左右的热量。

　　无论你吃的零食有多健康，这些计划外的热量正是你身体多余脂肪的来源。如果你非吃不可，那么切记一定要给零食摄入限定一个标准。

　　2. 这些脂肪你可以吃

　　脂肪总是让人唯恐避之不及，但科学证实：摄入脂肪可以让你变得苗条。营养专家建议，每天摄入的脂肪可以占到总热量的20%~35%。当然，我们不鼓励你去大鱼大肉的吃，而是要你必须学会分辨好脂肪和坏脂肪。好脂肪，也就是单一不饱和脂肪，例如坚果、牛油果和健康植物油，加工食品中的饱和脂肪则属于不健康脂肪，比如油炸食品。研究发现，在不改变总热量的前提下，摄入单一不饱和脂肪有助于减重。所以，适量摄取好脂肪，对你减肥大有益处!

　　3. 摄入热量要这样计算

　　瘦身最关键的是看摄入热量和消耗热量之间的差值，或许你也有计算每天摄入卡路里的习惯，但是只计算总量并一定能够帮助你瘦下来。如果你觉得玩数字游戏很麻烦，不如干脆放下你心中那把算盘，别让这些数字成为你的压力。只要牢记多吃纯天然、营养高热量低的食物，比如蛋白质、水果、蔬菜和全麦食品等，就可以放心吃又不用担心腰围变粗。

　　4. 蛋白粉，并不只有运动员才适合

　　蛋白质是让小腹变平坦的最好选择之一，所以千万别被蛋白粉包装上那些肌肉男给吓到了。《营养学》期刊的一项研究指出，坚持吃23周乳清蛋白，比起摄入大豆蛋白，你身体的脂肪含量会下降，腰围也会缩水。同时，你也会比不摄入任何类似饮品的人的脂肪含量多下降两倍。想要加强瘦腰的效果，每周至少来3杯乳清蛋白奶昔吧!

　　5. 要区别对待碳水化合物

　　90年代最流行的节食餐单，几乎都在宣扬碳水化合物的增肥作用。但实际上你大可不必看到米饭就如临大敌。吃多了必然会变胖，这是一定的，不管你是吃碳水化合物、蛋白质、还是脂肪，只要你吃的比消耗的热量多，那多出来的那部分能量就会留下来，变成脂肪。所以如果你无法抵挡蛋糕的诱惑，那么请你远离碳水化合物。但如果你热爱全麦、水果或者蔬菜，那就但吃无妨。这些食物中的纤维能够帮助你控制食欲，加快肠胃蠕动和新陈代谢。精加工的碳水化合物，如白面包、米饭、意粉等，还是远离点好。

3多做这些瘦腰运动

　　Step1：面朝地面趴下，双手撑地，慢慢地挺起上半身，双腿和脚背要紧贴地面，眼看前方，保持住这个姿势5秒钟。

　　Step2：身体稍稍向右边扭转，头部也向右转，感受身体左边腰部肌肉的拉伸。保持住这个动作5秒钟。

　　Step3：同样地身体稍稍向左边扭转，头部也向左转，感受身体右边腰部肌肉的拉伸。保持这个动作5秒钟。

　　Step4：呼一口气，慢慢恢复到原来的姿势。

　　TIPS：在做这套瘦腰动作时，当挺起上半身的时候，腰部不要向后仰，特别是平时有腰痛症状的人，不要勉强自己，如果勉强地做动作的话，会加重腰痛的程度。如果伸直手臂来做该动作会感觉困难的话，可以稍稍弯曲手肘来做。有会有瘦腰的效果。

4女生如何瘦腰呢

　　法则一、纤腰动员令——健身行动

　　加强腰部运动，锻炼腰肌，对抗腰部脂肪，并配合全身运动，消耗脂肪，达到健美身形。下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。

　　躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。

　　仰卧支腰：仰躺，双手掌托骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地;左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯曲，重复进行。锻炼腰、腹部。

　　法则二、纤腰食法

　　合适的健身运动，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。

　　一、多吃高纤维的食品

　　纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。

　　二、多吃豆制食品

　　豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。

　　三、多吃些蛋白质少吃些脂肪

　　蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

　　其实只要找到科学合理的方法，瘦腰并不是一件特别困难的事情，但是我们应该知道是不管哪一种我们选择使用哪一种方法都是一种辅助的作用，想要有更好的效果一定要注意坚持，不能在锻炼几天以后就半途而废，一定要有坚定的信心和决心相信自己一定可以瘦出小蛮腰。

5好的瘦腰食谱有哪些呢

　　好的瘦腰食谱都有哪些呢?很多朋友都羡慕别人有着性感的小蛮腰，而自己却被木桶腰所纠缠。所以大家都希望能够有好的瘦腰食谱来帮助大家减肥。这样大家就可以不必通过节食来瘦腰了。那么，就请大家看看下面的介绍吧!

　　瘦腰食谱主要有：

　　瘦腰食谱一：

　　材料：一个鸡蛋、3个蛋白、1菜匙亚麻籽粉、2片全麦烤面包、一片培根、一个西红柿或一个青椒。切片、1/2杯橙汁。

　　做法：

　　1.在碗里打鸡蛋或蛋白，加入亚麻籽粉;

　　2.倒入大好的鸡蛋液烹饪，再放在面包片上;

　　3.加培根和西红柿、青椒或其他的蔬菜;

　　每份热量：399卡路里、11克脂肪、900毫克钠、31克碳水化合物、6克纤维、31克蛋白质。

　　瘦腰食谱二：

　　材料：3杯切块的长页莴笋、5个大冻虾、梨、1/3杯冻玉米粒、一杯小西红柿、一茶匙调料。

　　做法：将所有材料搅拌成沙拉。

　　每份热量：395卡路里、24克脂肪、38克碳水化合物、14克纤维、13克蛋白质。

　　有哪些瘦腰食谱是比较好的呢?专家指出，上面这两种方法就是大家一个瘦腰的不错选择。所以希望大家能够珍惜专家们的心血，好好的了解一番，相信大家会大有所获的!

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