汉堡，薯条不健康？这样“改造”健康又美味，家人抢着吃～

利用豆腐制作素食汉堡，健康又美味 #生活技巧# #创意技巧# #美食创新配方#

审阅者: 王天成(首都医科大学附属北京世纪坛医院)

对家人来说，健康的食物并不意味着只吃沙拉和芹菜梗，可以有很多方式将你最喜爱的食物转变成更健康的食物。

即使是像通心粉、奶酪、披萨和热狗这样的儿童食品，只需稍加改变，也会或多或少有益健康。

家长可以将这些快速制作且有利于家人健康的食谱添加到你的日常饮食中！

通过一些成分转换，可以减少某些儿童最爱的经典食物中的热量和脂肪，并添加纤维和营养成分。一起来看看这 5 个方式吧！

1.花生酱和果冻三明治

使用 1 汤匙天然花生酱

使用 1 汤匙低糖葡萄果冻或不加糖的纯天然果酱

使用全麦或全谷物面包，或者富含纤维的白面包

盒装通心粉和奶酪

使用 2 汤匙不含反式脂肪的人造黄油（选择每汤匙含 8 克脂肪的人造黄油）代替 4 汤匙黄油

使用低脂牛奶代替全脂牛奶

如果需要更多的奶油，则可以加入一汤匙或两汤匙的无脂或清淡的酸奶油

再加点蔬菜，或者拌入通心粉（也可以每份加入半杯蒸熟的西兰花）

图片来源：站酷海洛

 2.热狗

选择脂肪含量较低的原味热狗

选择全麦或高纤维面包

在上面放上胡椒或西红柿来增强蔬菜营养

选择低脂和低热量的调味品，比如番茄酱或芥末酱

3.薯条

选择低脂的冷冻薯条

烤制而不是油炸

将孩子餐盘里的薯条换成水果和蔬菜

图片来源：站酷海洛

4.墨西哥菜

使用低脂的蒙特里杰克干酪或切达干酪

使用超瘦肉（超瘦的碎牛肉或碎牛腰肉、去皮鸡胸肉、切去可见脂肪的瘦肉），或者使用豆类代替肉

使用无脂酸奶油或淡酸奶油

食用全谷物和蔬菜（如糙米、全麦玉米饼、西红柿、青椒等）

这里有 2 个让家人吃得更健康的妙招！当你的家人在享用这些美味佳肴时，他们甚至都不知道自己吃得更加健康。

5.简单的法式面包披萨

对于孩子们来说，这种快速替代冷冻披萨的食物很容易搭配。孩子们搭配好后爸爸或妈妈可以做烘烤工作。

准备工作

2 个法式面包三明治卷，切成两半

橄榄油或菜籽油

1 茶匙意大利香草调味料

1/2 杯瓶装披萨酱或意式番茄酱

3/4 杯切碎的低脂切达干酪

3/4 杯切碎的半脱脂马苏里拉奶酪

可选的蔬菜配料：青椒碎块、西红柿片、西葫芦片、蘑菇片、洋蓟心和橄榄片

法式面包披萨的制作方法

预热烘焙用具

在切半的法式面包卷上喷洒烹饪油，然后在上面撒上意大利调味料

烘焙面包卷，直至上面呈浅棕色

将 1/8 杯披萨酱涂到每块切半的面包上，然后在每块切半的面包上撒 1/4 的切达干酪和 1/4 的马苏里拉奶酪

再在奶酪上加上蔬菜

在烤箱烤制直到奶酪融化起泡（约 2 分钟）

以上的材料可以制作 4 份，每份（不含蔬菜配料）含：189 卡路里、12g 蛋白质、20g 碳水化合物、6.5g 脂肪、4.3g 饱和脂肪、15g 胆固醇、2g 纤维和 430mg 钠。来自脂肪的热量有 36%。

图片来源：站酷海洛

 6.完美的芝士汉堡

使用碎火鸡胸肉代替碎牛肉，进一步减少脂肪和热量。

准备工作

约 454g 超瘦碎牛肉或新鲜的碎牛腰肉

磨碎黑胡椒

1/2 茶匙大蒜盐

菜籽油

4 片低脂奶酪

4 个全麦汉堡面包

生菜叶（可替换）

西红柿片和洋葱片（可替换）

芥末酱和番茄酱（可替换）

烧烤酱（可替换）

芝士汉堡的制作方法

将牛肉分成 4 等份，做成肉饼状。撒上胡椒粉和大蒜盐。

煎、焙或烤肉饼，用菜籽油烹饪，以防粘连。当肉饼快熟透时，在上面放上奶酪片，停止烹饪（30~60 秒）。将肉饼移到餐盘里。在餐盘上盖上锡纸，以保持肉饼的温度和湿度。

根据个人需要，在放面包的肉饼上放上生菜、西红柿片、洋葱片以及淋上芥末酱、烧烤酱和番茄酱。

以上的材料可以制作 4 份，每份含：397 卡路里、35.5g 蛋白质、34.5g 碳水化合物、13g 脂肪、5g 饱和脂肪、86mg 胆固醇、2.5g 纤维和 767mg 钠。

来自脂肪的热量有 29%。

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