10个简单的瑜伽体式帮助缓解压力 适合初学者的瑜伽体式序列

瑜伽的动态序列可以帮助调节体内的能量，缓解压力反应。 #生活技巧# #压力管理技巧# #瑜伽缓解压力#

减压的关键是要意识到如何让自己平静下来，并保持在当下。

平静和清醒地开始一天是非常重要的。

当你的压力达到新的高度时，瑜伽可以是一种有效的方式，让你的头脑清醒，同时让你的身体得到应有的关注。

当你的压力达到新的高度时，瑜伽可以是一种有效的方式，让你的头脑清醒

研究表明，瑜伽可以通过多种方式促进整体健康和幸福；它可以提高免疫力，对抗食物的欲望，甚至可以帮助缓解压力，因为大多数练习都包含冥想，让你的思想和感觉进入意识。

今天就来和大家分享适合初学者的瑜伽体式序列，以促进身心意识，帮助缓解紧张情绪。

保持宁静并释放瑜伽的所有好处

如果你在晚上练习（这可以帮助你睡得更好），建议你以savasana（挺尸姿势）或viparita karani双腿上墙姿势结束，背部压在地上，双腿贴在墙上。如果你在早上练习，建议以静坐冥想开始和结束。

恢复性瑜伽序列

准备好放松心情了吗？

这组初学者放松序列中的每个姿势，尝试每天留出几分钟来练习。

你可能会马上感到放松，但保持宁静并释放瑜伽的所有好处的关键是在练习中养成一个习惯。

1.脚趾深蹲

跪在垫子上，脚趾放在脚下。向后倾斜，使臀部与脚跟保持平衡。感觉足弓和脚趾关节伸展。专注于拉长你的脊柱，使其笔直，并注意你的呼吸。在这里保持一分钟。

专注于拉长你的脊柱，使其笔直，并注意你的呼吸。在这里保持一分钟

2.站立前弯（Uttanasana）

上身弯曲。抓住你的对侧肘部，将你的头部向地面放松，利用上半身的重量拉伸腿的背部。吸气时，将脊柱从骨盆处拉长。在这里保持两分钟。

抓住你的对侧肘部，将你的头部向地面放松

3.单腿下犬（Adho Mukha Svanasana）

下犬式，保持一分钟。让能量流经你的手臂，并通过坐骨流出。保持脖子长，肩膀远离耳朵。呼气时通过脚跟向下按压，这将有助于拉伸腿筋、小腿和跟腱。右腿向上向后伸展，臀部张开。

让能量流经你的手臂，并通过坐骨流出

4.低弓箭步（Anjanayasana）

低弓箭步，左脚脚掌向上抬起，右膝向胸部靠拢，假设单腿支撑。当你将右脚放在右手旁边时，左脚脚趾指向上方，臀部向上抬起。指尖放在肩下，吸气至背部平坦。将左膝放在垫子上。将躯干放回骨盆上方，双手放在前膝上，保持拉伸。为了获得更多的感觉，左手向后伸，抓住左脚，脚跟向左侧臀大肌方向拉。

为了获得更多的感觉，左手向后伸，抓住左脚，脚跟向左侧臀大肌方向拉

5.鸽子姿势（Eka Pada Rajakapotasana）

将双手放在肩膀下方的垫子上，放在指尖上。右脚脚跟脚趾朝向左手腕。将左腿向后挪，进行适当拉伸。如果你的臀部离地，抓住毛巾或木块来填补这个空隙。呼气时，将上半身叠在小腿上，下放到前臂上。松开脚趾。

呼气时，将上半身叠在小腿上，下放到前臂上

6.头到膝盖姿势（Janushirasana）

把你的左腿转过来，直放在你前面。将右脚脚掌移至左大腿内侧。双臂向上伸展一次，呼气时，放下双臂抓住左脚的外缘。吸气，呼气，拉长脊椎。

呼气时，放下双臂抓住左脚的外缘。吸气，呼气，拉长脊椎。

7.半束缚踝式（半Baddha Kosana）

现在，右手伸到头顶上方，向左折叠，右手抓住左小腿。前额尽量靠近左膝外侧。在这里呼吸几下。充分吸气，呼气时坐起来。

向左折叠，右手抓住左小腿。前额尽量靠近左膝外侧。

8.坐姿侧弯曲

向中心折叠，保持双脚弯曲。呼气时，打开右肩，手臂向上伸展。指尖应伸向你的相对脚趾。吸气，拉长脊柱，呼气时用力更深。呼气时，再次吸气至坐姿。

吸气，拉长脊柱，呼气时用力更深。

9.过渡练习

在你面前摇晃你的腿。将膝盖抱在胸前，在背部滚动三次，让脊椎感觉良好。以气势摇摆，让你蹲在地上。接下来，双手放在肩下，双腿向后跳，然后将臀部向上拉入犬式。

过渡练习

在另一侧重复步骤3-8。

10.挺尸姿势

最后一个体式结束后坐起来，向后滚动，膝盖紧贴胸部。闭上眼睛。一次打开一条腿和手臂。放下你的紧张情绪，放松3分钟。滚动到身体右侧，然后将自己压到舒适的坐姿。坐高，用鼻子深呼吸，睁开眼睛。

放下你的紧张情绪，放松3分钟。

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